Работа дома: 5 ЛУЧШИХ упражнений на растяжку, чтобы избавиться от боли в шее и спине
Некоторые люди работают из дома, потому что могут, а другие потому, что должны, благодаря рекомендациям по самоизоляции, выпущенным правительством в ответ на вспышку коронавируса. Независимо от причины, работа дома может плохо сказаться на вашей осанке, особенно если у вас дома нет домашнего офиса. Лучший способ избежать боли в спине или шее - выполнять упражнения на растяжку несколько раз в день, когда вы работаете из дома (а также в офисе).
•Лучшая тренировка для спины дома: стать V-образным с бывшим профессиональным регбистом Джеймсом Миддлтоном
И не только на растяжку, но и вообще на упражнения. Работа из дома отлично подходит для добавления некоторых дополнительных упражнений в ваш распорядок дня и повышения вашей гибкости. У вас наверняка естьлучший домашний спортзалоборудование уже есть в вашем доме, и вы можете носить все, что захотите, а это значит, что вы носите бегунов и свободную футболку большую часть дня.
•Мини-обзор Theragun: менее мощный, но очень портативный ударный массажер для путешествий
Для этих упражнений на растяжку вам не понадобится много оборудования, но вам может понадобитьсяковрик для йоги, чтобыстойкая полосаи может бытьпенный валик. Для укрепления кора мы рекомендуем делать планки, а затем использоватьсо скутера. Это простое устройство, как никакое другое спортивное оборудование, поможет укрепить мышцы кора.
Слово (или два) о безопасности
Упражнения на растяжку великолепны и в то же время достаточно безопасны: вы не будете поднимать тяжести над головой или часами выполнять упражнения на выносливость. Тем не менее, лучше знать свои пределы и не переусердствовать с упражнениями, в том числе с растяжкой.
Когда вы растягиваетесь, попробуйте осторожно увеличить напряжение в целевой области и остановитесь, когда почувствуете легкое натяжение. Не «окунайтесь» в движение постоянно, как мы это делали в начальной школе. Напряжение и отпускание должны выполняться одним длинным и медленным движением с фиксацией максимального тягового момента на несколько секунд. В зависимости от вашего уровня гибкости вы можете удерживать позиции дольше.
Помимо растяжки, вы также должны вставать перед компьютером не реже одного раза в час и совершать небольшую прогулку, даже если это просто для того, чтобы сходить в туалет. Даже когда вы сидите, старайтесь держать спину прямо, а корпус напрягать как можно сильнее. Сидение на мяче для упражнений, а не на стуле, может помочь вам задействовать больше мышц и сохранить прямую осанку.
Лучшие упражнения на растяжку при работе дома
1. Шейный валик
Глядя на экран компьютера весь день, особенно если он неправильно расположен, это может быть - ну - буквальной болью в шее. Настолько, что это может вызвать долгосрочные проблемы, и не только шею, но и головные боли. Помимо размещения оборудования в положении, которое лучше всего подходит для вашей шеи, вам также следует время от времени перемещать эту шею, чтобы убедиться, что она остается гибкой (и безболезненной).
Повороты шеи довольно просты: наклоните голову вперед как можно дальше (удобно) и переместите ее, кончик головы сделает полный круг, прежде чем вернуться в исходное положение. Делайте 3-5 кругов каждый раз.
Theragun G3 |Купите это за 375 фунтов стерлингов в Theragun
Theragun G3 поставляется с четырьмя насадками и обеспечивает давление до 40 фунтов, чтобы снять напряжение с ноющих мышц. Если вы ищете облегчения от сидения за столом весь день или готовитесь к следующему марафону, G3 действительно поможет вам почувствовать себя лучше. И делает это молча, будучи самой тихой машиной Терагана.Посмотреть сделку
2. Перекаты назад / вперед плечами.
Двигаясь дальше вниз, давайте теперь сосредоточимся на плечах. Опускание плеч во время сидения может вызвать сутулость, что приведет к сильной боли в спине. Осознание того, как вы сидите, и открывания груди / плеч может помочь облегчить боль в верхней части спины.
Повороты плечами - потрясающие упражнения на растяжку, потому что их можно выполнять, даже не отрывая рук от клавиатуры. Конечно, как я уже говорил, лучше всего встать из-за компьютера и немного погулять, но если вы когда-нибудь заметите, что начали сутулиться, когда сидите, не стесняйтесь делать несколько перекатов плечом назад.
Во-первых, поднимите плечи как можно выше: точно так же, как если бы вы хотели пожать плечами кому-то больше всех в мире. Затем медленно поверните плечи назад и по кругу, подталкивая их к максимальному положению в каждом направлении. Сделав 3-5 кругов, измените направление и перекатите плечи вперед. Сделайте перевороты плечами вперед 3-5 раз.
Фитнес-смарт-часы Fitbit Ionic |Цена продажи £ 185 | Было 249,99 фунтов стерлингов | Вы экономите 64,99 фунтов стерлингов на Amazon UK
Ionic очень похож на Versa, но с большим экраном и встроенным GPS. Fitbit Ionic имеет водостойкость до 5 атм, поддерживает бесконтактные платежи и может хранить музыку на самих часах. Таким образом, Fitbit Ionic - лучший Fitbit для более серьезных людей, занимающихся спортом на открытом воздухе. Посмотреть сделку
3. Открывалка для сундуков.
Это еще одна растяжка верхней части спины / плеч, которая поможет вам смягчить эффект сутулости. Кроме того, упражнения на открывание груди могут улучшить гибкость плеч, на что взрослые в целом не обращают внимания. Если вы хотите проверить, насколько непоколебимы ваши плечи, попробуйте брусья для обезьян на ближайшей детской площадке. Гарантированно, что ваши плечи будут болеть, может быть, сразу после, но обязательно на следующий день.
Соедините руки за поясницу, что, в свою очередь, откроет грудь и плечи. Не сгибая руки в локтях, постарайтесь поднять руки как можно выше. Если вы стоите, держите ноги на ширине плеч и сгибайте бедра вперед, поднимая руки вверх. Это также эффективно растянет нижнюю часть спины!
Умные весы для ванной Fitbit Aria Air |Купите это за 50 фунтов стерлингов в Argos
Отслеживайте изменения своего веса и ИМТ с помощью Fitbit Aria Air. Все данные отправляются обратно в приложение Fitbit, где вы можете дополнительно анализировать все показатели своего тела с помощью простых для понимания диаграмм. Fitbit Aria Air работает на трех батареях типа А3 и имеет вес до 180 кг (это около 28 с половиной камней). Посмотреть сделку
4. Скручивание позвоночника.
Подвижность позвоночника в целом игнорируется, что печально, потому что подвижный позвоночник может означать мир с точки зрения общего уровня комфорта. Наши позвоночники состоят из отдельных позвонков, а не из цельного стержня, но, учитывая, насколько хорошо люди могут скручивать позвоночник, можно подумать, что верно последнее.
Если вы сидите на стуле, разверните плечи, возьмитесь за верхнюю часть стула руками и потяните плечи за спину как можно дальше, не двигая бедрами. Задержитесь в этом положении пять секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите наоборот.
Если во время работы вы сидите на мяче для упражнений (вперед!), Соедините руки перед собой, согнув локти, и развернитесь, потянув руки за плечи.
Спортивная футболка Percko Lyne Fit |Купите это за 109 фунтов стерлингов в Percko
Натяжители футболок Percko Lyne Fit сопровождают движения вашего тела во время упражнений, чтобы скорректировать осанку. Lyne Fit помогает выровнять позвоночник и освободить диафрагму. Lyne Fit не заменит вашего мануального терапевта, но он поможет слегка отвести плечи назад, чтобы вы не свалились во время тренировки.
5. Растяжка подколенного сухожилия.
Узкие подколенные сухожилия - основной источник проблем с осанкой и дискомфорта. Многим людям трудно дотронуться до пальцев ног, что по какой-то причине является первым испытанием, когда речь идет о проверке уровня гибкости. Работа и расслабление подколенных сухожилий требует времени, но взамен вы будете вознаграждены лучшим сном, лучшей осанкой и меньшими болями в спине.
Лучший способ растянуть подколенные сухожилия - лечь на коврик для йоги, поднять одну из ступней и вытянуть ногу, обмотать вокруг ступней эластичную ленту, удерживая оба конца ленты в руках. Сначала сделайте вдох, удерживая ногу в положении легкого вытягивания, затем на выдохе потяните ленты еще немного, чтобы растянуть подколенное сухожилие.
Не тяните слишком сильно ногу, насколько это удобно. Держите бедра на полу и двигайте только ногой при растяжении. После того, как вы сделали 2–3 подтягивания одной ногой, повторите с другой.