Close
  • Главная
  • /
  • Фитнес
  • /
  • Эта двухдневная программа упражнений типа 'пуш-пул' - идеальная тренировка для всего тела.

Эта двухдневная программа упражнений типа 'пуш-пул' - идеальная тренировка для всего тела.

Самый эффективный по времени способ тренироваться без чрезмерного использования какой-либо группы мышц - это придерживаться режима тренировки толкания-толкания. Эта двухдневная программа упражнений «толкает-толкает» включает в себя день «толчка», когда вы сосредоточитесь на таких упражнениях, какжим лежа,приседанияижим над головой, и день «тяги», когда вы будете выполнять упражнения на тягу, в том числестановая тяга,прямые рядыинаклонился над рядами.


Тренировка «толкай-тяга» намного эффективнее «классического» подхода, при котором вы ежедневно прорабатываете разные группы мышц. Итак, у вас есть день спины / бицепса, день ног (не пропускайте день ног, дети), день грудных мышц / трицепсов, день плеч и, возможно, день пресса. Тренировка push-pull дает сопоставимые результаты, но требует меньше времени в тренажерном зале.

•Как нарастить мышцы: простое руководство по наращиванию мышц для начинающих

Этот двухдневный план проработает все мышцы вашего тела. В день пресса вы прорабатываете квадрицепсы, ягодицы, грудные мышцы, трицепсы и пресс, а в день тяги вы тренируете трапеции, широчайшие, эректоры, нижнюю часть спины, бицепсы, дельтовидные мышцы и пресс. Не беспокойтесь о тренировке пресса в оба дня, это довольно сильные мышцы, которые можно тренировать почти каждый день.

•Медленный подъем против быстрого подъема: что лучше для набора мышечной массы? У науки есть ответ


Это упражнение можно выполнять в тренажерном зале или самостоятельно.домашний спортзалтоже. Если упражнение не подходит для домашнего тренажерного зала, мы предложим альтернативу. Мы предполагаем, что в вашем домашнем спортзале есть как минимум следующее оборудование: парагантелиискамья с весами. В идеале вы также хотели бы иметьштанга,со скутера, чтобыподтянуть штангуигруппа сопротивлениятакже.

Для становой тяги и приседаний с отягощениями мы также рекомендуем носитьпояс для тяжелой атлетикиа если вас беспокоят волдыри, смело оборачивайте рукилучшие спортивные перчаткив продаже.

Каковы преимущества тренировок 'толкай-толкай'?

Основное преимущество двухтактных тренировок - адаптивность и экономичность. Эту двухдневную программу «толкание-тяга» можно разбить на четыре дня, разделив упражнения на четыре дня, а не на два.


Выполнение двухтактного шпагата также упрощает тренировку. Вы можете менять упражнения на другие, если сохраняете баланс «толкай-толкай». Это также означает, что вы не утомляете свои мышцы слишком быстро, потому что в день толчка «тянущие» мышцы отдыхают, а на днях наоборот.

Планы тренировок 'пуш-пул' особенно полезны для новичков. Легче вспомнить разделение между толкающими и тянущими движениями, чем знать разницу между косыми мышцами, дельтами, квадрицепсами и так далее. Если вы когда-нибудь сомневаетесь, к какой категории относятся те или иные упражнения, просто подумайте, тянете ли вы вес или толкаете его во время выполнения упражнения. Также часто помогает название упражнений:вытащитьвверх и вверхвытащитьвниз, очевидно, упражнения на тягу и скамейкуНажмитеиНажмитевверх нажимаются.

  • 3 причиныпочему вы должны следовать тренировке push-pullрутина, когда тренажерные залы снова открываются



(Изображение предоставлено Reebok)

Альтернативные варианты дня

Если у вас есть все время, вы всегда можете посещать тренажерный зал чаще, чем два раза в неделю и тренировать каждую группу мышц индивидуально. В те дни можно выполнятьупражнения на грудь, работай над своимбицепс и трицепс(и на вашемплечитоже), подарите заслуженную любовь ягодицам и квадрицепсу с помощьюдневная тренировка ногили выполнитьубийца из шести пакетов. О, не забытьтренировка спиныили!

Если вы планируете тренироваться только раз в неделю, у вас все равно есть несколько вариантов для этого. Если у вас есть доступ к весам (в тренажерном зале или дома), вы можете выполнить БОЛЬШИЕ 5, пять упражнений, которые дадут вам всестороннийтренировка всего тела. Это сделает вас больше И сильнее в кратчайшие сроки.

Если у вас нет доступа к тренажерам (или вы не можете оправдать членский взнос за тренажерный зал), попробуйте гимнастику. В упражнениях художественной гимнастики в качестве сопротивления используется вес тела, поэтому они очень рентабельны, хотя для правильного выполнения этих упражнений требуется время. Попробуйтетренировка по художественной гимнастикесначала, затем переходите клучшая тренировка по художественной гимнастикеи, наконец,сложнейшая тренировка по художественной гимнастике.

Одна часть вашего тела, которая определенно нуждается в большой силе, даже за пределами тренажерного зала, - это ядро. Представляем нескольколучшие основные упражненияВаш распорядок дня поможет вам нарастить мышцы вокруг туловища, что, в свою очередь, поможет улучшить вашу осанку, сон и многое другое. Хотите поднимать тяжести?Тренируйте ядро.

Руководства по упражнениям от Pingtwitter

  • Как делать подруливающие устройства: этот вариант приседаний - основное упражнение для ног И одно движение для всего тела
  • Как делать отжиманияплюс все лучшие вариации этого классического упражнения для больших рук
  • Как делать отжимания на бицепс: отжимания на бицепс могут быть убийственным движением
  • Как использовать ролик для пресса: получите пакет из шести упаковок БЫСТРО с этим дешевым предметом для домашнего спортзала
  • Подбородок против подтягивания: какая разница, мышцы проработали и ЧТО ЛУЧШЕ?
  • Как делать скручивания прессадля новичков: лучшие упражнения для живота, чтобы тонизировать
  • Как делать берпи: легко освоить это любимое / ненавистное кардио упражнение для всего тела
  • Как делать берпи Navy SEAL: САМАЯ ТРУДНАЯ вариация бёрпи одновременно наращивает мышцы и сжигает жир
  • 3 распространенных упражнения, которые вы делаете неправильно, и как их исправить


(Изображение предоставлено: насыпные порошки)

Поговорим о белке и отдыхе

Вы можете тренироваться днем ​​и ночью и не увидеть никаких изменений, если не будете давать своему организму достаточно отдыха и питательных веществ. Ничто не может заменить полноценный ночной сон и белок хорошего качества, когда дело доходит до набора веса.

Хотя вы тренируете свои мышцы в тренажерном зале, они не растут в тренажерном зале, они растут, когда вы спите после тренировки. Когда вы прорабатываете мышцы, вы разрываете мышечную ткань, которая затем нуждается в восстановлении, и ваше тело использует белок для их восстановления.

Если вы активно занимаетесь спортом, вам потребуется около 1,5-2 граммов белка на килограмм массы тела в день. Более того, поскольку в вашем организме нет запасов белка (в отличие от запасов углеводов и жиров), вам придется регулярно снабжать его белком. Нет смысла принимать половину количества протеина утром, а вторую половину перед сном, вы должны распределить потребление в течение дня.

Двухдневная программа пуш-пул

Каждый день состоит из восьми упражнений, и вы хотели бы делать 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом, то есть вы потратите примерно час на упражнения. Отдыхайте около 60-90 секунд между каждым подходом и выполняйте каждое повторение, концентрируясь на мышцах, которые вы хотите проработать.

Всегда разминайтесь перед тем, как приступить к работе с тяжелыми весами. Быстрый путь к травме - это просто прыгать и выполнять подходы с максимальным весом, который вы можете поднять. Сделайте как минимум пять минут кардио перед тренировкой, чтобы также немного поднять сердечный ритм.

Хороший способ отслеживать частоту сердечных сокращений - этофитнес-часыилимонитор сердечного ритма. Эти носимые устройства могут помочь вам лучше понять потребности вашего тела в фитнесе, а также могут помочь вам, отслеживая ваш прогресс. Сопутствующие приложения также очень удобны, например, Fitbit App или Garmin Connect, где вы можете дополнительно анализировать свою производительность и получать советы.

Кроме того, при выполнении сложных сложных движений (например, становая тяга, приседания) вы хотели бы сделать до этого один или два подхода с меньшим весом. Если можете, попросите напарника помочь вам во время занятий. Иметь кого-то рядом не только безопаснее, но и мотивирует заниматься с кем-то. Убедитесь, что вы пьете много воды во время тренировок.

лучшая тренировка push-pull

Первый толчок…

(Изображение предоставлено Getty Images)

День 1 - Толчок

Приседания(альтернатива домашнему тренажерному залу - подруливающие устройства или приседания с кубком): это упражнение проработает ваши ягодицы, квадрицепсы, эректоры, кора, трапеции и дельтовидные мышцы. Дома вы можете делать толкатели (которые также проработают ваши плечи) или приседания с кубком, используя гантели или гири.

Жим лежа (плоская скамья): делайте это со штангой или парой гантелей. Прежде чем поднимать вес со стойки, задействуйте корпус.

Отжимания на трицепс: делайте отжимания с собственным весом, если это слишком сложно и вы можете, или если вы в тренажерном зале, вы также можете использовать тренажер для отжиманий с отжиманием. Дома, если вы находите отжимания с собственным весом слишком сложными, вы можете делать отжимания на полу с помощью брусьев.

Жим лежа на наклонной скамье: также можно выполнять со штангой или парой гантелей. Не садитесь слишком много на скамью, потому что тогда вы будете работать больше с плечами, чем с грудными.

Узкая рукоятка E-Z bar Skullcrushers (захват сверху): вы также можете сделать это с парой гантелей (используйте молотковый хват). Локти направлены вверх, а не наружу, когда вы вытягиваете руки.

Флаеры на груди(альтернатива домашнему тренажерному залу - листовки с гантелями): вы можете делать это на тренажере (сидя) или даже на канатном тренажере (вставая). Если вы используете гантели, лягте на скамью, как если бы вы делали жим лежа, и опустите вытянутые руки в стороны. Не опускайте их слишком низко и не растягивайте плечо.

Жим над головой: это лучшее упражнение для тренировки дельт в день отжима. Используйте штанги или гантели.

Внедрение Ab: если в тренажерном зале нет ролика для пресса, вы можете использовать штангу для выполнения упражнений на пресс. Дома обязательно используйте более компактный ролик для пресса.

лучшая тренировка push-pull

… Затем потяните

(Изображение предоставлено Getty Images)

День 2 - Тяга

Подтягивание(альтернатива домашнему тренажерному залу - тяга гантели на одной руке): если подтягивания с собственным весом для вас слишком сложны, вы можете использовать тренажер для подтягиваний с поддержкой в ​​тренажерном зале. Дома попробуйте тянуть гантель на одной руке, это также проработает ваши широчайшие и бицепсы.

Становая тягаСтановая тяга, босс всех упражнений, прорабатывает большинство мышц вашего тела. Однако будьте очень осторожны с ним и всегда разминайтесь с меньшими весами.

Выпадение широты вниз(альтернатива домашнему тренажерному залу - тяга с лентой для широчайших): выполняйте тягу на широчайших медленно, концентрируясь на активизации широчайших как во время положительных, так и отрицательных движений.

Наклоненная строка: используйте нижний хват на штанге или паре гантелей и тяните к прессу, а не к груди. Слегка согните ноги и расставьте их на ширине плеч.

Сгибание рук со штангой E-Z хватом снизу: вы можете делать это стоя или на скамейке для завивки в тренажерном зале. Если вы сделаете первое, постарайтесь не раскачиваться слишком сильно, активировав ядро.

Попеременные подъемы гантелей на бицепс (нейтральный хват): это делается стоя, ноги немного расставлены. Как и выше, напрягайте корпус во время сгибания, чтобы не сильно раскачиваться.

Подъем задних дельт с гантелями в наклоне (хват сверху): выполняйте подъемы на задние дельты ладонями вниз, поднимая руки в стороны. Вы также можете делать подъемы на задние дельты с опорой на грудь или флайеры на тренажере на грудную клетку.

Римские подъемы ног стула с опорой на руки /подъем ног в висе(альтернатива домашнему тренажерному залу): если у вас туго натянутые подколенные сухожилия или вам трудно выполнять все повторения / подходы с прямыми ногами, вы всегда можете согнуть ноги. Дома вместо этого выполняйте флаттер-пинки или V-образные приседания.