Close
  • Главная
  • /
  • Фитнес
  • /
  • Лучшая тренировка всего тела: BIG FIVE дает вам тренировку всего тела всего за 5 движений

Лучшая тренировка всего тела: BIG FIVE дает вам тренировку всего тела всего за 5 движений

Лучшая тренировка всего тела - это то, чего хочет каждый, кто занимается фитнесом. Максимальная отдача для наиболее эффективного использования времени и усилий. Хорошие новости: это может быть легко и с минимальными затратамилучшее оборудование для домашнего спортзала. Понятно, что вам нужно будет приложить немного больше, чем просто минимальное количество усилий, но эта тренировка всего тела настолько проста, насколько мы можем ее сделать. Хотя здесь ничто не фокусируется на прессе, выполнение этой тренировки всего тела поможет привести в тонус живот - вы можете подумать о том, чтобы получить одну изЛучшие ролики для прессаи используя наш любимыйосновные упражнения на прессесли ты хочешьполучить шесть кубиков.


Все эти 5 упражнений можно выполнять с помощьюлучшая штангаи многое можно сделать с помощьюлучшие гантелиесли вам кажется, что идея разместить олимпийскую штангу у себя в сарае слишком много. Вместе они будут работатьвезде, дающую вам тренировку всего тела без единого кусочка хитрого жаргона или каких-либо модных фитнес-причуд. Они проверены и проверены.

лучшая тренировка всего тела

(Изображение предоставлено Getty Images)

Хотя тренажеры могут быть отличным инструментом для концентрации на каждой группе мышц, если вы хотите эффективнонаращивать мышечную массуа также избавиться от жира, лучше всего выполнять комплексные упражнения со свободными весами, будь то гантели (маленькие, которые вы можете легко купить и использовать дома) или штанги (большие) - хотя учтите, что становая тяга в частности, идеально выполняется со штангой.

Комплексные упражнения Большой Пятерки активируют ряд мышц и являются отличным способом одновременно наращивать силу и мышечную массу. Здесь мы рассмотрим эти простые упражнения из Большой пятерки, которые вы должны выполнить, чтобы скоро вас разорвали. Вы также можете посмотреть на объединение Большой пятерки спуш-пул тренировкирежим.


лучшая тренировка всего тела

(Изображение предоставлено Getty Images)

Не забывайте получать протеин

Есть три ключевых элемента для эффективного набора сухой мышечной массы: строгие упражнения, здоровое питание и отдых. Если вы пропустите одно из них, вы можете увидеть более медленное развитие мышц и, что еще хуже, травмироваться в процессе.

НабуханиеЭто популярное слово среди бодибилдеров, оно означает набор веса, чтобы ваше тело могло преобразовать свои запасы углеводов и жира в мышечную массу. Однако это определенно не означает, что вы можете есть пиццу и пасту в течение всего дня.


Как только вы определили свой поддерживаемый уровень калорий (если у вас есть офисная работа и вы мужчина среднего сложения, это около 2400 калорий в день), ешьте на 5-700 калорий сверх этого, в основном больше белка и хороших углеводов. . Этого должно быть достаточно, чтобы ваше тело заработало больше мышц (а не жира).

Что касается добавок, вам действительно нужно всего два:лучший протеиновый порошокикреатин. Первый поможет в процессе восстановления мышц, а второй повысит производительность. Оба продукта безопасны в использовании, и существует широкий спектр предложений, так что вы можете выбрать вкус, который вам больше нравится.

Мы рекомендуем вам использовать креатин без добавок, потому что он хорошо смешивается с любой жидкостью, и вам нужно лишь небольшое количество, чтобы поддерживать уровень креатина на высоком уровне. Это означает, что вы можете смешать 3-5 граммов креатина с чем угодно утром (водой, соком, даже кофе), не беспокоясь о послевкусии.

Чтобы узнать больше о том, как правильно набрать массу, посмотрите это 'как набрать вес и мышечную массу естественным путем'руководство: это настолько просто, насколько возможно.


БЕСПЛАТНОЕ ЗАРЯДНОЕ УСТРОЙСТВО NATIVE UNION ECLIPSE 3-WAY USB ПРИ ПОДПИСКЕ

(Изображение предоставлено: будущее)

Сэкономьте 35% на подписке на самый продаваемый британский журнал по гаджетам и получитеэту великолепную зарядную станцию ​​Native Union совершенно бесплатно!

БОЛЬШАЯ ПЯТЬ

Прежде чем приступить к выполнению каких-либо упражнений, убедитесь, что вы все разогрелись. Сделайте 5-10 минут кардио плюс один-два подхода в каждом упражнении с меньшими весами, чтобы разбудить мышцы.

Важный:Если вы новичок в поднятии тяжестей, начните даже «правильную» работу с меньшими весами, с которыми вы легко справитесь, и постепенно поднимайтесь вверх в течение нескольких дней, недель или даже месяцев. Не нужно спешить с травмой, вы не удивите никого, потянув спину и сделав 120-килограммовую тягу. Будьте разумны, а если сомневаетесь, просто спросите. В любом коммерческом спортзале есть множество физкультурников, а также большинство любителей в спортзалах более чем счастливы дать вам незапрошенный совет.

Вам также может потребоваться рассмотреть возможность просмотралучшие способы похудетьесли вы не тренировались годами. Или, если вы хотите, чтобы пресс действительно выделялся, ознакомьтесь с нашими главными советами покак избавиться от жира на животететя).

Избегать боли и тупости после тренировки лучше всего с помощьюлучшие перкуссионные массажеры. Этилучшие инструменты для массажадля снятия мышечных узлов и снятия напряжения с мышц.

1. Становая тяга.

лучшая тренировка всего тела 5 упражнений

Держите спину прямо и толкайтесь сначала ногами

(Изображение предоставлено Pexels)

В глубине:Как делать становую тягу

Мышцы работали: икры, бедра, ягодицы, кора / пресс, поясница, трапеции, ромбовидные мышцы

Лучше всего для: Повышение общей силы

Подходы / повторения: Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений

Становая тяга - основа всех силовых упражнений. Это упражнение активирует почти все ваши мышцы, от пальцев ног до шеи. При правильном выполнении вы почувствуете жжение после нескольких первых повторений и будете приятно (?) Истощены к концу последнего подхода.

Держите спину прямо и расправьте плечи, чтобы не повредить спину. Лучший способ визуализировать исходное положение - представить, что вы хотите сесть на пол и ухватиться за перекладину, чтобы не сесть. Спина прямая, плечи открытые. Ноги на ширине плеч.

Начните движение с бедер и ягодиц (также известных как ягодичные мышцы), а затем выпрямите спину. Проделайте то же самое по пути вниз, только наоборот (сначала согните назад, затем ягодицы и бедра).

Хотя становую тягу можно выполнять и дома, рекомендуется сначала попросить кого-нибудь помочь вам найти правильную форму, а затем отважиться проверить вашу максимальную грузоподъемность. Форма очень важна в становой тяге, и не так уж сложно получить травму, если вы не обращаете внимания.

Лучше всего проконсультироваться с терапевтом, и особенно если у вас есть проблемы со спиной, сначала поговорите со своим терапевтом.

  • Лучшая тренировка для ягодиц
  • Лучшие упражнения для ног

Garmin Fenix ​​6 - версии Pro и Sapphire |Цены от £ 529,99 в Garmin
Для больших тренировок нужны прочные часы, и Garmin Fenix ​​6 определенно один из них. Эти часы для приключений могут работать от двух зарядок до двух недель и могут контролировать уровень кислорода в крови, а также частоту сердечных сокращений. Подходит для любых тренировок, будь то силовые тренировки, бег, езда на велосипеде, гребля или что-то среднее между ними.

Лучшие на сегодня предложения Garmin Fenix ​​6 Сниженная цена Garmin 010-02158-00 Fenix ​​6, ... Amazon Prime $ 999 $ 700,83 Посмотреть Показать больше предложений Мы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день по лучшим ценам

2. Жим лежа.

лучшая тренировка всего тела 5 упражнений

Активируйте мышцы кора перед тем, как снимать штангу со стойки

(Изображение предоставлено Unsplash)

В глубине: Как делать жим лежа

Мышцы работали: грудь (грудь), трицепсы, передние плечи, трапеции

Лучше всего для: Работа с грудью и руками.

Подходы / повторения: Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений

Жим лежа в представлении не нуждается. Это упражнение является синонимом бодибилдинга, и каждый знает, как его делать правильно (или, по крайней мере, они так думают).

Сказав это, попросите кого-нибудь заметить вас (встать позади вас), когда вы впервые попробуете жим лежа. Слегка сожмите локти и по-настоящему сконцентрируйтесь на грудных мышцах (например, грудных мышцах) в обоих направлениях движения.

Как вариант, вы можете начать с выполнения жима лежа на тренажере Смита (большая рама со штангой с фиксированными движениями). Используя тренажер Смита, вам не нужно концентрироваться на стабилизации штанги, что облегчает подъем веса вверх.

Жим лежа можно делать как на ровной скамье, так и на наклоне. Их также можно выполнять с гантелями, и это, вероятно, более разумный способ их выполнения, если вы тренируетесь дома.

Протеиновый батончик Oatein Hype, упаковка из 12 шт., Соленый карамельный вкус |25,36 фунтов стерлингов на Amazon
60-граммовый батончик Oatein Hype содержит 18 грамм протеина, а также подходит для вегетарианцев, поскольку не содержит коллагена. Кроме того, он содержит менее 200 калорий на батончик и менее 2 граммов сахара. Самое главное, на вкусудивительный. И мы не имеем в виду «учитывая, что это полоска здоровья». Бар Oatein Hype сам по себе отличный вкус. Поистине восхитительная и полезная закуска с высоким содержанием белка.

Лучшие на сегодня предложения по протеиновому батончику Oatein Hype на Amazon Посмотреть похожие на Amazon Нет информации о ценах Проверить Amazon Мы проверяем более 130 миллионов продуктов каждый день, чтобы найти лучшие цены

3. Жим над головой.

лучшая тренировка всего тела 5 упражнений

Штанга должна двигаться прямо вверх и вниз

(Изображение предоставлено Unsplash)

В глубине: Как делать жим над головой

Мышцы работали: грудь (грудь), дельты, трицепсы, трапеции

Лучше всего для: Определение плеча здания

Подходы / повторения: Сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений

Это упражнение, иногда называемое военным прессом, отлично подходит для ваших плеч и рук.

Держите спину прямо и задействуйте корпус (если вы не знаете, как это сделать, согните пресс и выпрямите спину), затем нажмите на гриф вверх, избегая подбородка. Движение штанги должно быть прямым вверх и вниз, убедитесь, что вы качаете головой вперед и назад, когда штанга пересекает ее перед собой.

Плечи могут значительно улучшить вашу внешность и на самом деле являются настоящим ключом к получению отличного оружия.

SIXPAD Тренажер для электрической стимуляции мышц |Цены от 175 фунтов стерлингов на Amazon
Тренировочное снаряжение SIXPAD не заменит тяжелую работу, но может сделать ее более эффективной. Эти беспроводные прокладки могут эффективно усиливать мышечную стимуляцию и могут «помочь пользователям достичь 8% увеличения размера брюшных мышц через 4 недели наряду со сбалансированной диетой и упражнениями» - по крайней мере, так утверждает SIXPAD. Через 8 недель процентное соотношение возрастает до 12%, и многие продукты SIXPAD можно использовать не только для вашего пресса.

4. Приседания.

лучшая тренировка всего тела 5 упражнений

Положите штангу на плечи, а не на шею

(Изображение предоставлено Unsplash)

В глубине:Как делать приседания

Активированы области мышц: ягодичные мышцы (или самая большая мышца вашего тела), бедра, трапеции, пресс / косые мышцы живота, верхняя часть спины / широчайшие

Лучше всего для: Активизирует бедра, ягодицы и улучшает силу корпуса.

Подходы / повторения: Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений

Печально известное упражнение для ног: приседания великолепны по всем правильным причинам. Выполняя приседания со штангой на плечах, вы активируете целый ряд мышц, а не только ноги и ягодицы.

Чтобы удерживать штангу, вам нужно будет задействовать корпус и ноги. Если вы достаточно смелы и используете меньшие веса,пожалуйста- вы также можете делать подъем на носки после каждого повторения, чтобыполучить больших телят быстрее.

Разновидностью этой темы является приседание со штангой, когда вы держите штангу перед шеей. Будьте особенно осторожны, когда попробуете это в первый раз, и значительно сбросьте веса, которые вы можете поднять с помощью приседаний на спине, чтобы не упасть вперед. Вы используете разные мышцы, чтобы стабилизировать штангу при передних приседаниях, что поначалу может показаться странным, особенно после небольшого приседания со штангой.

Soylent Nutrition Shake, Коробка из 12 штук, со вкусом шоколада |Купите это на Amazon за 35 фунтов стерлингов
Вы слишком заняты, чтобы готовить трехразовое питание, чтобы придерживаться диеты? Как насчет бутылки Soylent RTD, полноценного обеда в бутылке, которая содержит 20 граммов растительного белка, а также медленно сжигаемые углеводы, которые помогут вам дольше оставаться сытым. Не говоря уже о том, что Soylent RTD веганский, без глютена, без орехов, без молочных продуктов и с низким ГИ.

Лучшие на сегодня предложения Soylent на Amazon Посмотреть похожие на Amazon Нет информации о ценах Проверить Amazon Мы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день на предмет лучших цен

5. Тяга в наклоне

лучшая тренировка всего тела 5 упражнений

Тяги в наклоне можно выполнять и с гантелями.

(Изображение предоставлено Unsplash)

В глубине:Как делать тягу в наклоне

Активированы области мышц: широчайшие, плечи, предплечья и бицепсы, бедра / ягодицы, выпрямители позвоночника

Лучше всего для: Расширение спины (широчайшие) и проработка бицепсов.

Подходы / повторения: Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений

Выполняется тяга в наклоне - сюрприз! - наклоняясь при вставании, ноги на ширине плеч. Используйте хват снизу (ладони смотрят вверх, когда вы держите штангу), чтобы активировать мышцы бицепса, и подтяните штангу к прессу (а не к груди).

Это упражнение отлично подходит для рук и спины, а также для активации кора.

Вы также можете выполнить тягу с гантелями в наклоне. То же движение, просто держа по гантели в каждой руке.

Фитнес Смарт-часы Fitbit Versa 2 |Цена продажи 159 £ | Было 200 фунтов | Вы экономите 41 £ (20%) на Amazon
Это лучшее, что может предложить линейка Fitbit. Усовершенствование оригинальной Versa, а не революция, Versa 2 предлагает лучший стиль и имеет встроенный Alexa - она ​​отвечает только текстом, а не говорит, что довольно круто. Fitbit Pay позволяет вам платить с запястья и загружать совместимые кредитные и дебетовые карты в свой кошелек в приложении Fitbit.

Лучшие на сегодня предложения Fitbit Versa 2 Сниженная цена Fitbit Versa 2 Health и ... Amazon Prime $ 299,95 $ 246 Посмотреть Показать больше предложений Мы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день по лучшим ценам

Больше руководств по домашнему весу

  • best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbell
  • Скамья с лучшими весами
  • Лучшая перекладина для подтягиваний

Руководства по тренировкам Pingtwitter

  • Этоттяни-толкай, двухдневные упражненияэто идеальная тренировка всего тела
  • Как быстро накачать большие руки дома:лучшая тренировка на бицепс и трицепс для домаспортивные залы
  • Лучшая домашняя тренировка с гантелями для начинающих
  • Лучшая тренировка по художественной гимнастике: 5 упражнений и почти никакое оборудование не разорвет вас
  • Лучшая домашняя тренировка: усердно ходите в домашний спортзал, выполняя 5 ЛУЧШИХ упражнений в домашнем спортзале
  • Лучшая тренировка с гирями для начинающих: все, что нужно для хорошей спортивной формы
  • Увеличьте грудь и руки: этодвухдневная двухдневная тренировка верхней части теласделает вас сильнее в кратчайшие сроки
  • Как делать становую тягу дома: альтернативы становой тяге без штанги для домашних тренажерных залов, чтобы развить силу и разорваться
  • Какбыстро получить большие руки: лучшие тренировки на бицепс и трицепс для получения оружия
  • Как получить шесть пачек: Набор из шести советов плюс лучшие упражнения для пресса, чтобы подтянуть живот.
  • Лучшие упражнения для спины: лучшие тренировки на широчайшие, чтобы уменьшить боли в спине, нарастить мышцы и получить V-образную форму
  • Увеличьте грудь и руки: этодвухдневная двухдневная тренировка верхней части теласделает вас сильнее в кратчайшие сроки
  • Лучшие упражнения на пресс для женщин