Close
  • Главная
  • /
  • Функции
  • /
  • Упражнения с эспандером для быстрой тренировки всего тела дома

Упражнения с эспандером для быстрой тренировки всего тела дома

Мы уже рассмотрелилучшая тренировка всего телакогда у вас есть доступ к весам и тренажерам. Мы также обсудили, как иметьтренировка всего тела без оборудования. Теперь пришло время вывести ленты сопротивления, потому что мы собираемся исследовать - вы угадали! - как выполнять тренировку с силовой лентой для всего тела.

Тренировка сопротивляемостивероятно, самый быстрый способ сжечь жир и нарастить мышцы. Когда мы говорим «тренировка с отягощениями», мы имеем в виду тренировку, при которой ваши мышцы должны тянуть или преодолевать какое-либо сопротивление, которое может быть классическим тренажером, напримергантели,штангиили жегири, ваш собственный вес или, в данном случае,полосы сопротивления.

Эспандеры, вероятно, лучшее фитнес-оборудование, которое вы не используете, кромес роликов. С помощью всего лишь одной ленты вы можете создать достаточное сопротивление для стимуляции мышц. Кроме того, они не занимают места, что делает их универсальным и очень удобным домашним тренажером.

Мы собрали пять упражнений, которые можно выполнять дома только с эспандером. Все, что вам нужно, это музыка, воспроизводимая через вашбеспроводные колонкичтобы вы перешли в режим помпы и вперед!


P.S .: Возможно, вам стоит подумать о получении приличногофитнес-часытоже. Они могут помочь вам лучше понять свои зоны частоты пульса и, следовательно, интенсивность тренировки. Поддержание частоты пульса в правильной зоне может означать лучшие результаты сжигания жира. Частота пульса при сжигании жира составляет 70% от вашей максимальной частоты пульса, которую можно рассчитать, вычтя ваш возраст из 220.

Для тренировок с отягощениями требуется белок

Если вы планируете больше тренироваться с отягощениями, вам нужно будет потреблять больше белка, чем то, что, скорее всего, дает ваша диета. В зависимости от интенсивности тренировки вам может потребоваться до 2 граммов белка на килограмм тела в день, что для человека весом 70 кг означает 140 граммов белка в день.


Вероятно, самый удобный способ употребления этого важного макроэлемента - пить протеиновые коктейли, которые представляют собой комбинацию молока (заменителя молока) или воды ипротеиновый порошок.

Кроме того, вы также можете подумать о приеме креатина. Креатин помогает мышцам производить энергию во время подъема тяжестей или упражнений высокой интенсивности.Дешевые предложения креатинаесть повсюду, и вам нужно всего 3-5 граммов в день для поддержания уровня креатина (после начальной фазы загрузки, если вы захотите это сделать).


Если вы действительно к этому стремитесь, вы также можете пройти предтренировку перед тренировкой, это придаст заряд энергии и позволит получить максимум от тренировок.

Тренировка с эспандером - 5 упражнений, чтобы двигать телом и быстро получить тонус

Прежде чем приступить к выполнению каких-либо упражнений, убедитесь, что вы все разогрелись. Сделайте 5-10 минут кардио, которые могут быть стационарным бегом или легкой пробежкой вокруг блока, просто чтобы немного увеличить пульс. Если у вас естьвелотренажер для домаилиэллиптический тренажер, тем лучше.

Вам также может потребоваться рассмотреть возможность просмотралучшие способы похудетьесли вы не тренировались годами.

  • Лучшие наушники для тренировок: развлекайте себя во время тренировок
  • Лучший коврик для йоги: купите один из них, если вы тренируетесь на твердом полу

1. ленточные подруливающие устройства

Мышцы работали: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора, плечи, верхняя часть спины, трицепсы.


Подходы / повторения: Сделайте 2 подхода по 12 повторений с 90-секундным перерывом между подходами.

Четверги сочетают в себе два отличных упражнения: приседания, которые прорабатывают ноги и ягодицы, и жим от плеч, которые прорабатывают верхнюю часть спины и плечи. Двигатели - это, в основном, тренировка всего тела за одно движение.

Для выполнения подруливающего устройства встаньте на ленту сопротивления, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за два конца ремешка в руках и поднимите руки на высоту плеч. Для начала присядьте, положив руки на плечи.

Как только вы снова встанете, поднимите руки над головой, затем опустите их обратно до уровня плеч. Это одно повторение.

  • Лучшие упражнения для плеч
  • Забудьте о сгибаниях на бицепс, ЭТО упражнение обязательно даст вам большие руки
  • Быстро разорвитесь с этим отличным советом по тренировкам в тренажерном зале для роста мышц
  • Это лучшее упражнение для работы с САМЫМИ БОЛЬШИМИ мышцами вашего тела.

2. отжимания с лентой сопротивления

Мышцы работали: Грудь, трицепсы, дельты, кора

Подходы / повторения: Сделайте 2 подхода по 8 повторений с перерывом в 120 секунд между подходами.

В этом варианте вы выполняете обычное отжимание с лентой сопротивления, охватывающей верхнюю часть спины, и удерживая ее концы ладонями. Для большей интенсивности попробуйте затянуть ремешок, чтобы он оказывал большее сопротивление.

  • Как увеличить грудь? Это классическое упражнение также проработает вашу грудь, руки и плечи.
  • Лучшая тренировка HIIT

3. Тяга сиденья с эспандером.

Мышцы работали: Широчайшие, верхняя часть спины, бицепсы, предплечья.

Подходы / повторения: Сделайте 2 подхода по 10 повторений с 60-секундным перерывом между подходами.

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, спина прямая. Если вам сложно сидеть под углом 90 градусов, вы можете растянуть их, используя - что удивительно - полосу сопротивления.

Чтобы растянуть подколенные сухожилия, лягте на спину и подтяните одну ногу ближе к телу. Оберните ленту вокруг подошвы стопы и поднимите ногу. Как только ваша нога полностью вытянута,нежнопотяните ленту к верхней части тела, пока нога упирается в ленту. Сделайте три тяги на выдохе, каждый раз немного увеличивая тягу. После этого сделайте вторую ногу.

Как только ваши подколенные сухожилия растянуты, сядьте прямо, спина прямая, ноги вытянуты перед собой, лента сопротивления обвивается вокруг подошвы ваших ног. Потяните ленту по направлению к прессу с открытыми плечами, затем снова позвольте рукам выйти вперед.

Сосредоточьтесь на задействовании широчайших мышц и не наклоняйтесь слишком сильно вперед, возвращаясь в исходное положение.

4. Доброе утро с группой сопротивления

Активированы области мышц: Нижняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, кора.

Подходы / повторения: Сделайте 2 подхода по 8 повторений с 60-секундным перерывом между подходами.

Встаньте на ремешок и возьмитесь за концы ремешка в руки. Исходное положение - наклонитесь вперед, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи разведены. Вы хотели бы, чтобы ремешок был немного растянут даже в исходном положении; это даст вам необходимое сопротивление, когда вы вытянете спину.

Чтобы сделать доброе утро, все, что вам нужно сделать, это вытянуть свое тело обратно в полностью вертикальное положение стоя, а затем снова опустить его в исходное положение. Выполняя это упражнение, убедитесь, что центр масс находится прямо над ступнями.

Доброе утро - прекрасное упражнение для укрепления поясницы, а также для растяжения подколенных сухожилий, которые доставляют множество неудобств многим людям.

  • Лучшие упражнения для спины

5. скручивания на коленях с эспандером

Активированы области мышц: Abs, core

Подходы / повторения: Сделайте 2 подхода по 15 повторений с 30-секундным перерывом между подходами.

Надежно закрепите ремешок петлей до высокой точки. Держась за конец резинки, опуститесь на колени и сложите руки на лбу. Выполняйте скручивания пресса, приближая плечи к полу, когда вы наклоняетесь вперед.

Держите мышцы кора задействованными, чтобы не потерять равновесие во время выполнения упражнения. Вернитесь в исходное положение с прямой спиной.

В упражнениях для пресса всегда стремитесь к большему количеству повторений, чем обычный диапазон гипертрофии (8-12 повторений), поскольку ваш пресс может выдерживать большее давление, чем другие мышцы (как и ваши икры).

  • ЭТО лучшее основное упражнение на свете?? Мы покажем вам, как получить пакет из шести
  • Получите шесть упаковок быстро (но не так просто) сСАМЫЕ тяжелые упражнения на пресс, бицепс и кора
  • Как делать скручивания: варианты приседаний для убийственной тренировки пресса
Лучшие на сегодня цены на часы Garmin Forerunner Сниженная цена Garmin 010-01863-23 ... Garmin Forerunner 645 Музыка Amazon $ 214,49 $ 199,95 ПосмотретьПосмотреть все ценыСниженная цена Garmin Forerunner 645Garmin Forerunner 645Walmart399,99 долл. США 239 долл. США Посмотреть Посмотреть все ценыGarmin - Forerunner 945 GPS ...Garmin Forerunner 945Dell599,99 долл. США Посмотреть Посмотреть все ценыСниженная цена Garmin 010-01746-00 ... Garmin Forerunner 935 Amazon $ 499,99 $ 284,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыСниженная цена Garmin Forerunner 245, GPS ... Garmin Forerunner 245 Amazon $ 229,99 $ 214,95 ПосмотретьПосмотреть все ценыСниженная цена Garmin Forerunner 245 Music, ... Garmin Forerunner 245 Music Amazon $ 349,99 $ 289,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыМалый запас Garmin 010-03717-49 ... Garmin Forerunner 235 Amazon $ 116,95 ПосмотретьПосмотреть все ценыСниженная цена Garmin 010-01689-03 ... Garmin Forerunner 35 Amazon $ 169,99 $ 93,68 ПосмотретьПосмотреть все ценыРемешок для аксессуаров Garmin для ... Garmin Forerunner 735XT Amazon $ 34,95 ПосмотретьПосмотреть все ценыМы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день по лучшим ценам Лучшие на сегодня цены на лучшие фитнес-трекеры Fitbit в порядке предпочтения Сниженная цена Fitbit Versa Lite Blue Strap ... Fitbit Versa Lite Macy's 159,95 долларов США 99,95 долларов США ПосмотретьПосмотреть все ценыСниженная цена Fitbit Versa Black Band ... Fitbit Versa Macy's $ 161,78 $ 64,63 ПосмотретьПосмотреть все ценыFitbit Versa Special Edition ... Fitbit Versa - Special Edition Amazon $ 167,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыFitbit Charge 3 Unisex Black ... Fitbit Charge 3 Macy's за $ 99,95 ПосмотретьПосмотреть все ценыFitbit Fitbit Ionic Fitness ...Fitbit IonicАдорама149 долларов США Посмотреть Посмотреть все ценыFitbit Fitbit Inspire HR ...Fitbit Inspire HRАдорама74 доллара США Посмотреть Посмотреть все ценыРемешок Fitbit Inspire Sangria ... Fitbit Inspire Macy's за $ 59,95 ПосмотретьПосмотреть все ценыМы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день по лучшим ценам.