Толкай-толкай ноги: нарастите мышцы лучше за три дня с этой тренировкой пуш-пуля, усиленной днем ​​больших ног

Без сомнения, наиболее эффективная тренировка для всего тела - это тренировка по принципу 'толкать-тянуть'. Но это трехдневная программа упражнений для ног. Он включает в себя день «толчка», когда вы сосредоточитесь на упражнениях на толкание, таких какжим лежа,приседанияижим над головой, день 'тяги', когда вы будете выполнять упражнения на тягу, в том числестановая тяга,прямые рядыинаклонился над рядамии день «ног», когда вы, очевидно, проработаете квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. И все это без чрезмерного использования какой-либо группы мышц.

Упражнения на упражнениях «толкай-тяни-ноги» более эффективны, чем классический подход бодибилдинга, при котором вы каждый день прорабатываете разные группы мышц. Итак, у вас есть день спины / бицепса, день ног (не пропускайте день ног, дети), день груди / трицепса, день плеч и, возможно, отдельный день для пресса. Использование метода «толкай-толкай» дает сопоставимые результаты, но требует меньше времени.

Эту процедуру лучше всего выполнять в коммерческом тренажерном зале, где у вас есть все доступные веса и тренажеры, но если у вас есть несколькооборудование домашнего спортзалав вашем распоряжении, это тоже может сработать. Если упражнение не подходит для домашних тренажерных залов, мы предложим альтернативу. Мы предполагаем, что в вашем домашнем спортзале есть как минимум следующее оборудование: пара приличныхгантелиискамья с отягощениями. В идеале вы также хотели бы иметьштанга, возможно,со скутера, кподтянуть штангуи наборгруппа сопротивлениятоже не повредит.

Для тяжелой становой тяги и приседаний с отягощениями мы также рекомендуем носитьпояс для тяжелой атлетикиа если вас беспокоят волдыри, смело оборачивайте рукилучшие спортивные перчаткив продаже.

• Лучшие спортивные наушники
• Лучшая спортивная обувь

Регулируемая гантель JAXJOX Connected |Купите это за 449 долларов в Best Buy
Хотите купить пару гантелей Bowflex SelectTech? Мы тоже, но они продолжают распродавать. Для более надежной регулируемой гантели купите эту пару регулируемых гантелей - примерно за половину цены Bowflex. Регулируемая гантель JAXJOX использует цифровую систему, которая автоматически регулирует вес с шагом 6 фунтов от 8 до 50 фунтов менее чем за 3 секунды. Посмотреть сделку

Эффективны ли «толкай-тяни-ноги»?

Основное преимущество двухтактных тренировок - адаптивность и экономия времени. Вы можете тренироваться три раза в неделю и при этом видеть результаты или масштабировать процесс и проводить шесть дней в неделю за тренировками: вы можете увидеть преимущества даже раньше. Тем не менее, особенно если вы новичок в тренировках, мы рекомендуем начинать с подхода три дня в неделю, и как только мышцы привыкнут к тренировкам с отягощениями, не стесняйтесь добавлять в план больше дней.

Выполнение шпагата 'толкай-толкай-ноги' также упрощает тренировку. Вы можете менять упражнения на другие, пока сохраняете баланс «толкай-тяни-ноги». Это также означает, что вы не утомляете свои мышцы слишком быстро, потому что в день «толчка» «тянущие» мышцы отдыхают, а на днях наоборот.

Планы тренировок 'толкай-тяни-ноги' особенно полезны для новичков. Легче вспомнить разделение между толкающими и тянущими движениями, чем знать разницу между косыми мышцами, дельтами, квадрицепсами и так далее. Если вы когда-нибудь сомневаетесь, к какой категории относятся те или иные упражнения, просто подумайте, тянете ли вы вес или толкаете его во время выполнения упражнения. Также часто помогает название упражнений:тянутьвверх и вверхтянутьвниз, очевидно, упражнения на тягу и скамейкунажиматьинажиматьвверх нажимаются.

• 3 причиныпочему вы должны следовать тренировке push-pullрутина, когда тренажерные залы снова открываются
• Как нарастить мышцы: простое руководство по наращиванию мышечной массы для начинающих

Everlast EverGrip Утяжеленный жилет, 20 фунтов |Купите это за 75,74 доллара в Walmart
Сниженная цена! Добавьте дополнительное сопротивление тренировкам с собственным весом с жилетом Everlast EverGrip Weighted Vest. Мягкий, но прочный неопреновый материал благодаря минималистичной конструкции жилета не ограничивает движения во время тренировки. Обратите внимание: существует более легкая версия (10 фунтов), которая продается еще дешевле, всего за 72,49 доллара на данный момент!Посмотреть сделку

(Изображение предоставлено Huel)

Поговорим о белке и отдыхе

Вы можете тренироваться днем ​​и ночью и не увидеть никаких изменений, если не дадите своему организму достаточно отдыха и не обеспечите его правильными микро- и макроэлементами. Ничто не может заменить полноценный ночной сон и белок хорошего качества, когда дело доходит до набора веса.

Хотя вы тренируете мышцы в тренажерном зале, на самом деле они не растут в тренажерном зале: мышцы становятся больше, когда вы «отдыхаете» после тренировки. Во время тренировок на мышечных волокнах появляются микроскопические разрывы, и, чтобы подготовиться к будущим тренировкам, организм «заделывает» эти разрывы, используя белок в процессе, называемом «синтезом мышечного белка». Этот процесс также увеличивает мышцы. Излишне говорить, что мы чрезмерно упрощаем процесс наращивания мышечной массы, но, говоря языком непрофессионала, это причина, по которой вы становитесь большими, когда тренируетесь.

Если вы активно занимаетесь спортом, вам потребуется около 1,6-2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Не только это, но и потому, что в вашем организме нет запасов белка (в отличие от запасов углеводов и жиров), вам придется часто снабжать его белком, чтобы он мог расти. Бесполезно принимать половину количества белка утром, а вторую половину перед сном, вы должны распределить потребление в течение дня. Кстати о сроках: вотлучшее питание до и после тренировкипо рекомендации диетолога.

Вы можете использоватьпротеиновый порошоки другие белковые добавки, когда это необходимо, но постарайтесь покрыть основную часть своих потребностей в белке за счет натуральных источников белка, таких как нежирное мясо, орехи, яйца, жирная рыба, листовые зеленые овощи, тофу и т. д. Для «хард-гейнеров» добавлениедобавки для набора весак плану питания также может быть полезным.

• Лучший протеиновый батончик
• Лучшее вяленое мясо

Grenade Carb Killa батончик с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, 12 x 60 г |Было 30,99 фунтов стерлингов | Сейчас £ 18,95 | Сэкономьте 12,04 фунта стерлингов на Amazon
Добавьте немного дополнительного протеина, приготовив вкусные батончики Grenade Carb Killa. Каждый батончик содержит целых 23 грамма белка и всего 1,4 грамма сахара. Сертифицировано по программе Informed Sport и поэтому подходит для использования спортсменами, прошедшими тестирование на допинг, и военнослужащими. Carb Killa - идеальное угощение после тренировки!

Лучшая программа тренировки толкания-толкания ног

Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении. Отдыхайте около 60-90 секунд между каждым подходом и выполняйте каждое повторение, концентрируясь на мышцах, которые вы хотите проработать.

Всегда разминайтесь перед тем, как приступить к работе с тяжелыми весами. Быстрый путь к травме - просто прыгайте и выполняйте подходы с максимальным весом, который вы можете поднять. Сделайте как минимум пять минут кардио перед тренировкой, чтобы немного поднять пульс.

Хороший способ отслеживать частоту сердечных сокращений - это приличночасы для мультиспортаилимонитор сердечного ритма. Эти носимые устройства могут помочь вам лучше понять потребности вашего тела в фитнесе, а также могут помочь вам, отслеживая ваш прогресс. Сопутствующие приложения также очень удобны, например, Fitbit App или Garmin Connect, где вы можете дополнительно анализировать свою производительность и получать советы.

Кроме того, при выполнении сложных сложных движений (например, становой тяги, приседаний) лучше иметь с собой напарника для помощи. Тренироваться с кем-то не только безопаснее, но и мотивирует. Убедитесь, что вы пьете много воды во время тренировок.

Регулируемая стойка для приседаний Mirafit M1 со споттером |Купите это за 149,95 фунтов стерлингов в Mirafit
Безопасно приседайте дома с регулируемой стойкой для приседаний Mirafit M1 со споттером. Эту стойку для приседаний можно отрегулировать в соответствии с размером вашей штанги, а также в нее встроены регулируемые корректировщики, поэтому даже если вы работаете до отказа в каждом подходе, вы можете быть уверены, что не раздавитесь под тяжестями.

(Изображение предоставлено Getty Images)

День 1 - Толчок

Жим лежа (горизонтальная скамья / штанга или гантели): делайте это либо со штангой, либо с парой гантелей. Прежде чем снимать вес со стойки, задействуйте мышцы кора.

Жим над головой (штанга или гантель): это лучшее упражнение для тренировки дельт в день отжима. Используйте штанги или гантели.

Отжимания на трицепс (собственный вес): делайте отжимания с собственным весом, если это слишком сложно и вы можете, или если вы в тренажерном зале, вы также можете использовать тренажер для отжиманий с отжиманием. Дома, если вы считаете, что отжимания от веса тела слишком тяжелы, вы можете делать отжимания на полу с помощью брусьев.

Жим лежа на наклонной скамье (гантели): также можно выполнять со штангой или парой гантелей. Не садитесь слишком много на скамью, потому что тогда вы будете тренировать плечи больше, чем грудные мышцы.

Грудь летит (гантель): Вы можете делать это на тренажере для грудных мышц (сидя) или даже на канатном тренажере (стоя). Если вы используете гантели, лягте на скамью, как если бы вы делали жим лежа, и опустите вытянутые руки в стороны. Не опускайте их слишком низко и не растягивайте плечо.

Рукоятка E-Z 'skull crushers' (узкая рукоять сверху): вы также можете сделать это с парой гантелей (используйте молотковый хват). Локти направлены вверх, а не наружу, когда вы вытягиваете руки.

Внедрение Ab: если в тренажерном зале нет ролика для пресса, вы можете использовать штангу для выполнения упражнений на пресс. Дома обязательно используйте более компактный валик для пресса.

(Изображение предоставлено Getty Images)

День 2 - Тяга

Подтягивание (широким хватом): Если вы считаете, что подтягивания с собственным весом слишком сложны, вы можете использовать тренажер для подтягиваний с поддержкой в ​​тренажерном зале. Дома попробуйте тянуть гантель на одной руке, это также проработает ваши широчайшие и бицепсы.

Выпадение широты вниз(альтернатива домашнему тренажерному залу - тяга с эспандером): медленно выполняйте тягу на широчайшие, концентрируясь на активации широчайших как во время положительных, так и отрицательных движений.

Тяга в наклоне (штанга или гантель): используйте нижний хват на штанге или паре гантелей и тяните к прессу, а не к груди. Слегка согните ноги и расставьте их на ширине плеч.

Сгибание бицепса на грифе E-Z стоя (хват снизу): вы можете делать это стоя или на скамейке для завивки в тренажерном зале. Если вы сделаете первое, постарайтесь не раскачиваться слишком сильно, активировав ядро.

Боковой подъем (нейтральный хват / гантель): Покажите своим дельтам немного любви. Выполняйте это упражнение стоя, ноги на ширине плеч, корпус напряжен. Поднимите руки в стороны до уровня плеч и отпустите их обратно медленным контролируемым движением.

Подъем задних дельт с гантелями в наклоне (хват сверху): выполняйте подъемы на задние дельты ладонями вниз, поднимая руки в стороны. Вы также можете делать подъемы на задние дельты с опорой на грудь или мухи на мушке на груди.

Подъем ног в висе: если у вас напряженные подколенные сухожилия или вам сложно выполнять все повторения / подходы с прямыми ногами, вы всегда можете согнуть ноги. Дома вместо этого делайте флаттер-пинки или V-образные приседания.

(Изображение предоставлено Getty Images)

День 3 - Ноги

Становая тяга (штанга): он же король лифтов, становая тяга - лучшее комплексное упражнение для наращивания силы всего тела и прорабатывает большинство мышц вашего тела. Однако будьте очень осторожны и всегда разминайтесь с меньшими весами.

Приседания с отягощением:это упражнение проработает ваши ягодицы, квадрицепсы, разгибатели, кора, трапеции и дельтовидные мышцы. Дома вы можете делать толкатели (которые также проработают ваши плечи) или приседания с кубком, используя гантели или гири.

Выпады с отягощением (с гантелями или гирями): если у вас есть пространство, вы можете выполнять выпады с ходьбой вперед или, если вы тренируетесь на ровной поверхности, делайте попеременные обратные выпады на месте. В любом случае держите гантели в руках рядом с телом. Отличное упражнение для ягодиц, квадрицепсов и трапеций.

Ягодичный мостик (штанга или весовая плита): вам может понадобиться силовая скамья для этого упражнения, но также подойдет диван или прочное кресло.

(Изображение предоставлено Reebok)

Тренировка толкай-толкай-ноги: альтернативы

Если у вас есть все время, вы всегда можете посещать тренажерный зал более трех раз в неделю и тренировать каждую группу мышц индивидуально. В те дни можно выполнятьупражнения на грудь, работай над своимбицепс и трицепс(и на вашемплечитоже), подарите заслуженную любовь ягодицам и квадрицепсу с помощьюдневная тренировка ногили выполнитьУбийственная рутина из шести пачек. О, не забытьтренируя спинуили!

Если вы планируете тренироваться только раз в неделю, у вас все равно есть несколько вариантов для этого. Если у вас есть доступ к весам (в тренажерном зале или дома), вы можете выполнять БОЛЬШИЕ 5, пять сложных упражнений, которые дадут вам всестороннийтренировка всего тела. Это сделает вас больше И сильнее в кратчайшие сроки.

Если у вас нет тренажерного зала, вы можете попробовать тренировки с собственным весом, также известные как художественная гимнастика. В упражнениях художественной гимнастики в качестве сопротивления используется вес тела, поэтому они очень рентабельны, хотя для создания силы, необходимой для правильного выполнения этих упражнений, требуется время. Попробуйтетренировка по художественной гимнастикесначала, затем переходите клучшая тренировка по художественной гимнастикеи, наконец,сложнейшая тренировка по художественной гимнастике.

Одна часть вашего тела, которая определенно нуждается в большой силе, даже вне тренажерного зала, - это ядро. Представляем нескольколучшие основные упражненияваш распорядок дня может помочь вам нарастить мышцы вокруг туловища, что, в свою очередь, поможет улучшить вашу осанку, сон и многое другое. Хотите поднимать тяжести?Тренируйте ядро.

Руководства по упражнениям от Pingtwitter

• Как делать подруливающие устройства: этот вариант приседаний является основным элементом дня для ног И одноразовым упражнением для всего тела.
• Как делать отжиманияплюс все лучшие вариации этого классического упражнения для больших рук
• Как делать отжимания на бицепс: отжимания на бицепс могут быть УБИЙСТВЕННЫМ движением
• Как использовать валик для пресса: получите пакет из шести упаковок БЫСТРО с этим дешевым предметом для домашнего спортзала
• Подбородок против подтягивания: какая разница, мышцы проработали и ЧТО ЛУЧШЕ?
• Как делать скручивания прессадля новичков: лучшие упражнения для живота, чтобы тонизировать
• Как делать бёрпи: легко овладеть этим любимым / ненавистным кардиоупражнением для всего тела
• Как делать берпи Navy SEAL: САМАЯ ТРУДНАЯ вариация бёрпи одновременно наращивает мышцы и сжигает жир
• 3 распространенных упражнения, которые вы делаете неправильно, и как их исправить

Готовься к 2021 году!

Это часть PingtwitterПодходит для 2021 годаПрограмма, которая будет действовать в течение 2021 года, чтобы все были в хорошей форме и были здоровы. Мы стремимся дать вам советы по диете, образу жизни и упражнениям, которые помогут вам подготовиться к тому, что для многих наверняка будет сложным годом. Одно мы можем гарантировать: БУДЕТ лучше, чем в прошлом году. Надеюсь, мы поможем вам получить от этого максимум удовольствия.

Лучшие на сегодняшний день предложения для рулей и весов Hawk Sports Arm Blaster для ... Hawk Sports Arm Blaster Amazon 30,23 австралийских долларов ПосмотретьПосмотреть все ценыCAP Barbell 2-дюймовый олимпийский ... CAP Barbell Olympic Bar Amazon AU $ 29,18 ПосмотретьПосмотреть все ценыНеопреновые гантели Primozu FIT ... Неопреновые гантели Primozu FIT Amazon от 31,19 $ ПосмотретьПосмотреть все цены Гантель шестигранная 5 кг, черная / 5 кг ... Гантель Domyos Hex Десятиборье Австралия 29 австралийских долларов Вид Посмотреть все ценыРегулируемое путешествие DEIRIS ... Набор гантелей Deiris, наполненных водой Amazon AU $ 64,57 ПосмотретьПосмотреть все цены Комплект гантелей для силовых тренировок ... Комплект гантелей Domyos для силовых тренировок Десятиборье Австралия 79 австралийских долларов Вид Посмотреть все ценыPOWERBLOCK Sport 24 ... Power Block Sport 24 Регулируемый Amazon AU $ 314,73 ПосмотретьПосмотреть все ценыNordicTrack SpeedWeight ... Регулируемый вес NordicTrack SpeedWeight Amazon AU $ 328,26 ПосмотретьПосмотреть все ценыКомплект штанги CAP из 2-х шестигранников ... Комплект штанги CAP из 2-х шестигранников Amazon AU $ 345,48 ПосмотретьПосмотреть все ценыСниженная цена Bowflex Unisex 552i Single ... Bowflex SelectTech 552i Amazon AU $ 561,98 AU $ 495,70 ПосмотретьПосмотреть все ценыМы проверяем более 250 миллионов товаров каждый день по лучшим ценам Лучшие на сегодняшний день предложения по гантелям Hawk Sports Arm Blaster для ... Hawk Sports Arm Blaster Amazon 30,23 австралийских долларов ПосмотретьПосмотреть все ценыНеопреновые гантели Primozu FIT ... Неопреновые гантели Primozu FIT Amazon от 31,19 $ ПосмотретьПосмотреть все цены Гантель шестигранная 5 кг, черная / 5 кг ... Гантель Domyos Hex Десятиборье Австралия 29 австралийских долларов Вид Посмотреть все ценыРегулируемое путешествие DEIRIS ... Набор гантелей Deiris, наполненных водой Amazon AU $ 64,57 ПосмотретьПосмотреть все цены Комплект гантелей для силовых тренировок ... Комплект гантелей Domyos для силовых тренировок Десятиборье Австралия 79 австралийских долларов Вид Посмотреть все ценыPOWERBLOCK Sport 24 ... Power Block Sport 24 Регулируемый Amazon AU $ 314,73 ПосмотретьПосмотреть все ценыNordicTrack SpeedWeight ... Регулируемый вес NordicTrack SpeedWeight Amazon AU $ 328,26 ПосмотретьПосмотреть все ценыCAP Barbell 40 фунтов ... CAP Barbell 40 фунтов регулируемый Amazon AU $ 534,86 ПосмотретьПосмотреть все ценыШестигранник со штангой с резиновым покрытием CAP ... Шестигранный гантель CAP со штангой с покрытием Amazon AU $ 525,65 ПосмотретьПосмотреть все ценыРегулируемые гантели Bowflex SelectTech ... Bowflex SelectTech Гантели Amazon AU $ 603,37 ПосмотретьПосмотреть все ценыМы проверяем более 250 миллионов продуктов каждый день по лучшим ценам. Лучшее на сегодняшний день спортивное питание и добавки предлагает чистый протеин 100% сывороточный порошок ... Чистый протеиновый порошок Amazon AU $ 20,82 ПосмотретьПосмотреть все ценыЧайные пакетики Pukka Herbs Womankind Pukka Herbs Womankind Amazon AU $ 7,49 ПосмотретьПосмотреть все ценыPhD Nutrition Diet Whey ... PhD Nutrition Diet Whey Protein Powder Amazon AU $ 35,55 ПосмотретьПосмотреть все ценыSlimFast Powder Blissful ... SlimFast High Protein Shake Mix Amazon AU $ 37,99 ПосмотретьПосмотреть все цены RSP Nutrition, AvoCollagen, ... Протеиновый порошок AvoCollagen RSP Nutrition iHerb 42,97 австралийских долларов Вид Посмотреть все цены Оптимальное питание серьезно ... Оптимальное питание - серьезная масса Протеиновый король 55,95 австралийских долларов Вид Посмотреть все ценыСниженная цена Optimum Nutrition Gold ... Optimum Nutrition Gold Standard Whey Amazon AU $ 99,82 AU $ 88,80 ПосмотретьПосмотреть все ценыMenopace от Vitabiotics ... Vitabiotics Menopace Amazon AU $ 27,63 ПосмотретьПосмотреть все ценыSolgar No. 7, 30 овощей ... Solgar 7 Совместная поддержка Amazon AU $ 32,30 ПосмотретьПосмотреть все ценыMyProtein 2500g Vanilla ... Смесь для набора веса MyProtein Amazon AU $ 39,98 ПосмотретьПосмотреть все ценыМы проверяем более 250 миллионов товаров каждый день по лучшим ценам.