Close
  • Главная
  • /
  • Особенность
  • /
  • PT делится 7 лучшими советами о том, как безопасно вернуться в тренажерный зал (плюс бонусная тренировка для всего тела)

PT делится 7 лучшими советами о том, как безопасно вернуться в тренажерный зал (плюс бонусная тренировка для всего тела)

Можете ли вы в это поверить: тренажерные залы снова откроются (в Великобритании) менее чем через две недели, 12 апреля 2021 года. Мы уверены, что многие из вас хотят заниматься с весами и тренажерами после нескольких месяцев работы дома тренировки и упражнения на свежем воздухе. Не похоже, что с ними есть какие-то проблемы, но это правда, что тренировки дома с набором гантелей York spinlock - это не то же самое, что иметь доступ к разнообразному спортивному оборудованию.


Однако знание того, с чего начать снова, и расчет на мышечную память заставят некоторых опасаться большой отдачи. Для многих первый день в тренажерном зале после того, как он снова откроется, будет почти таким же шоком для системы, как и когда мы впервые пошли в него. Вы просто не можете ожидать, что ваше тело бросится на пол в спортзале на бегу, не подготовившись физически и морально к возвращению в железную церковь.

Бренд спортивного и активного питания Bulk объединился с амбассадоромАлекс Крокфорд, фитнес-модель и физкультурник, чтобы составить надежное руководство о том, как с уверенностью вернуться в спортзал. Алекс часто участвует в Pingtwitter: егоидеальная домашняя тренировкаитренировка из шести пакетовстоит посмотреть.

Вот 7 лучших советов Алекса о том, как вернуться в спортзал.

1. Не относитесь строго к себе

Вы, потому что не смогли сделатьстановая тягадома, это не значит, что вы должны пытаться поднимать в тренажерном зале те же веса, что и раньше, теперь, когда у вас есть доступ кштангиивесовые плитыопять таки. Алекс рекомендует расслабиться:


& ldquo; Просто потому, что вы не можете поднять столько, сколько могли до блокировки, это не значит, что вы должны чувствовать себя плохо из-за этого! Фитнес - это путешествие, и за последний год нам пришлось серьезно повозиться. Важно оставаться на своем текущем уровне и набраться терпения, когда вы снова станете здоровее. ⁣ Когда вы заметите, что ваша сила снова растет, это будет казаться настоящим достижением. & Rdquo;

Лучшая тренировка для ног


(Изображение предоставлено Getty Images)

2. Не наказывайте свое тело и разум.

«Это были тяжелые времена для всех, поэтому, пожалуйста, не ходите в тренажерный зал, чтобы наказать себя за отгул», - говорит Алекс. «Если слишком усердно действовать слишком рано, в лучшем случае у вас останется DOMS (отсроченная мышечная болезненность). или, в худшем случае, травмы и психическое выгорание. Я рекомендую не тренироваться до отказа в течение первых двух недель (то есть использовать самые тяжелые веса, какие только можете), а вместо этого все замедлить и получать удовольствие от выполнения упражнений. Выполняйте свои обычные упражнения с весом примерно 50–60% от вашего до пандемии веса, постепенно увеличиваясь в течение 4–8 недель & rdquo;

3. Помните о преимуществах собственного веса.

Многие посетители тренажерного зала переключились на занятиядомашние тренировкис использованиемполосы сопротивленияили - ну - просто их собственный вес. Несмотря на то, что нам разрешили вернуться в спортзал, вы не должны исключать художественные движения из своего репертуара тренировок:


& ldquo; Многие из нас влюбились в тренировки с собственным весом, поэтому не забывайте все, что вы использовали дома, когда снова отправляетесь в тренажерный зал. Приседания, выпады, отжимания и основные тренировки по-прежнему должны быть основной частью ваших тренировок, поскольку они обеспечивают прочную основу для упражнений с отягощениями », - рекомендует Алекс.

толкать вверх боль в запястье

(Изображение предоставлено Getty Images)

4. Смешайте

Даже если вы большой поклонник тяжелой атлетики, попробуйте разные типы тренировок, чтобы дать вашим мышцам небольшой перерыв безфактическиперерыв в работе. По словам Алекса:

& ldquo; Возможно, вы любите вращение или поднятие тяжестей, но будьте осторожны, придерживаясь своего любимого распорядка, который прорабатывает только одну часть тела. Повторяющееся сосредоточение на одних и тех же мышцах приводит к переутомлению и утомлению их, что может привести к травме. Убедитесь, что вы тренируете все свое тело, чтобы вы были сильными, сбалансированными и здоровыми ».


5. Избегайте слишком многого

Медленно и неуклонно побеждает в гонке, особенно когда дело доходит до наращивания мышечной массы: «Рим строился не за один день!» Начните с добавления одного занятия в тренажерный зал в неделю и убедитесь, что это достижимая привычка, прежде чем добавлять больше. Очень легко получить чрезмерное возбуждение и сдаться, когда становится слишком трудно за ним угнаться & rdquo;

Пистолет для перкуссионного массажа Theragun RED

(Изображение предоставлено: Therabody)

6. Работа по восстановлению

& ldquo; Тренировки в тренажерном зале станут новым вызовом для тела, поэтому убедитесь, что вы поддерживаете его везде, где только можете. Включите в свой распорядок хорошую разминку, заминку и растяжку. Очень важен крепкий сон продолжительностью 7-8 часов в сутки, поэтому подумайте о добавлении магния, если вы боретесь, например, о таблетках бисглицината магния Bulk.

Алекс продолжает: «Когда дело доходит до еды, стремитесь к питательной пище и большому количеству белка, чтобы помочь выздоровлению. Я бы рекомендовал стремиться к дозе 1 г на фунт веса тела, чтобы иметь наилучшие шансы нарастить мышцы. Вы можете добавить больше белка в свой рацион спротеиновые коктейли,протеиновый батончикs или даже белковые продукты, такие какПолный пищевой коктейль Bulk 1. '

7. Оставайтесь на связи

& ldquo; Мы наблюдаем стремительный рост фитнес-сообщества за последний год, поэтому оставайтесь на связи с любыми фитнес-группами, частью которых вы стали, чтобы и дальше чувствовать поддержку. Вы будете более ответственно относиться к своим целям и почувствуете себя более мотивированными, если почувствуете, что не пойдете в одиночку! & Rdquo;

открытие спортзала

(Изображение предоставлено Алексом Крокфорд / Bulk)

Бонусный раунд: Алекс Крокфорд снова на тренировке в тренажерном зале

Попробуйте тренировку Алекса на все тело в течение первых 2-3 недель после возвращения в спортзал. Начните с разминки, выполнив 3 подхода из следующего:

Малыш кобра

Лежа на животе, поместите руки под плечи, задействуйте корпус и осторожно приподнимите грудь над ковриком.

Собака вниз

Из положения на столе поднимите бедра вверх и назад, медленно выпрямляя ноги.

Альпинисты (10 раз)

В положении высокой планки подтяните колено к средней части тела и повторите с другой ногой.

Звездные прыжки (10x)

Из положения стоя, руки по бокам, слегка согните ноги в коленях и подпрыгните. Во время прыжка вытяните руки вверх и над головой и расставьте ноги примерно на ширину плеч.

Когда вы разогреетесь, переходите к основной части тренировки. Выполните по 10 повторений в каждом упражнении, а затем отдохните 90 секунд. Сделайте это трижды для каждого упражнения. Когда ваши три подхода будут выполнены, переходите к следующему упражнению.

Становая тяга с гирями

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гиря между ног. Отведите бедра назад, возьмитесь за гирю и опустите широчайшие. Поднимите бедра вперед, встаньте и повторите.

Жим ногами

Сядьте на тренажер, положив спину ровно и опираясь на голову. Поставьте ступни на подушечки для ног (пятки плоские) на ширине плеч, образуя в коленях угол 90 градусов. Затем отодвиньте вес, следя за тем, чтобы не заблокировать колени. Вернитесь в исходное положение.

Жим штанги от груди

Лежа на скамейке, поставьте руки на штангу чуть шире плеч. На вдохе медленно поднесите штангу к груди, а на выдохе верните штангу в исходное положение.

Выпадение широты вниз

Используя тренажер для верхнего вытягивания, сядьте на табурет, подогнав подушечки к бедрам. Возьмитесь за штангу широким хватом и потяните штангу перед грудью, стараясь сжать широчайшие снизу.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам. Удерживая локти прижатыми к туловищу, ладонями вперед, согните руки в локтях и поднесите гантели к плечам. Медленно вернитесь в исходное положение.

Разгибание троса на трицепс

С помощью троса отрегулируйте шкив троса вверх. Держась за канаты, повернитесь лицом от канатной машины и положите руки на уровень плеч. Полностью вытяните руки и вернитесь в исходное положение.