Close
  • Главная
  • /
  • Фитнес
  • /
  • Как превратить бег в тренировку - это тренировка всего тела, которая не остановится!

Как превратить бег в тренировку - это тренировка всего тела, которая не остановится!

Сейчас больше из нас, чем когда-либо, зашнуровываютлучшие кроссовкии выходить за дверь, чтобы сжечь калории. Однако бег должен быть не только тренировкой для ног и сердца. С некоторыми настройками бег может стать тренировкой всего тела. Если вы хотите получить максимальную отдачу в кратчайшие сроки - например, во время обеденного перерыва - ускорение бега - отличный способ быстрее поправиться.


Бегэто, вероятно, самая легкая форма упражнений, потому что теоретически все мы можем это делать, и для этого не нужно много модного оборудования, кроме прочных кроссовок. Но из-за этого он также может быть наименее эффективным способом наращивания мышц, тонизирования, сжигания жира и работы сердечно-сосудистой системы.

• Майк Тайсон использовал ЭТО нетрадиционное упражнение с собственным весом, чтобы улучшить свою физическую форму.

Увы, очень легко просто пробежать несколько километров, не вспотев и не запыхавшись, даже при правильной диете. Узнать больше опродукты, которых следует избегать во время изоляциии почемуалкоголь может вызвать увеличение веса, если вам нужна поддержка.

Имея это в виду, мы поговорили с группой экспертов по бегу, чтобы разработать план, который выходит за рамки обычного бега трусцой в течение отведенных 30 минут упражнений на свежем воздухе, которыми мы все сейчас наслаждаемся.


Итак, если вы не против выглядеть немного необычно, выполняя несколько выпадов или звездных прыжков на обычном беговом маршруте (давайте будем честными, кто вас увидит?), Приведенные ниже рекомендации по тренировкам могут изменить простое покрытие. врезаться в полноценныйнаращивание мышцсеанс, который позволит улучшить время бега и сократить количество калорий.

Интервальные бега

(Изображение предоставлено Эммой Симпсон / Unsplash)

Такой вид тренировок отлично подходит для выхода за пределы ваших возможностей, улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и, в целом, позволяет мышцам стать сильнее, а это означает, что ваш бег становится легче и быстрее.


Это требует нескольких коротких рывков с максимальным усилием, поэтому будьте готовы приступить к работе и начинать спринт только тогда, когда это безопасно. Однако прикладывание 100% усилий означает, что каждый уровень усилий ниже этого со временем становится легче.

Начните с разминки в среднем темпе. Это должно быть около 1-2 км для тех, у кого есть опыт бега. Новичкам следует стремиться к отметке 1 км в легком темпе.

Как только вы перейдете к отметке 3 км (отметка 2 км для неопытных бегунов), начинайте фазу интервального бега.

5 х 30 секунд спринт / 30 секунд бег трусцой- стремитесь к бегу в течение 20-30 секунд с короткой 30-секундной пробежкой для отдыха или бегом на месте между ними. Повторите это пять раз перед тем, как приступить к ответному этапу вашего обычного бега.


«Доказано, что такие интервальные тренировки сжигают больше жира, чем просто поддержание одного и того же темпа на протяжении всей тренировки», - объясняет Кейт МакНивен изПравильный путь фитнеса.

«Вдобавок ко всему, установка интервальных периодов спринта, подобных упомянутым выше, означает, что их легко увеличивать или продлевать с течением времени, тем самым стимулируя тело нарастить больше мышц и повысить выносливость», - добавляет он.

Силовой тренировочный забег

(Изображение предоставлено: Unsplash / Эндрю Танглао)

Для этого занятия вам нужно выбрать место, где будет достаточно места для выполнения нескольких базовых упражнений с собственным весом. Если вы дома и у вас есть беговая дорожка, это может быть просто участок пола рядом с оборудованием.

Тем, кто бегает на свежем воздухе, выбирайте маршрут с участком парковой зоны или хотя бы травой где-то посередине, но не забывайте держаться подальше от других людей.

Начните с вашего обычного темпа бега, пытаясь преодолеть около 40% вашей обычной дистанции. Теперь перейдите к силовой тренировке в этой тренировке.

Разделенные выпады по 10 с каждой стороны -расставив ноги на ширине плеч, сделайте шаг назад левой ногой, пока вес не уравновесится на подушечке левой стопы. Теперь опускайте ягодицы, пока бедро ведущей правой ноги не окажется под прямым углом к ​​полу. Следите за тем, чтобы ваше правое колено не касалось пальцев ноги. Проедьте пяткой правой ноги в исходное положение и повторите с другой стороны.

Приседания x 10- примите спортивную стойку, ноги на ширине плеч. Опустите ягодицу назад и вниз, опираясь на бедра. Держите сердечник в напряжении и следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Сделайте паузу в конце движения, прежде чем поднимать пятки, напрягая ягодицы (ягодичные мышцы) в верхней части этого движения. Повторение.

(Изображение предоставлено Nike)

Отжимания x 20- опускаться в положение полного отжимания (или опираться на колени, если полное отжимание оказывается слишком сильным), ладони прижаты к полу. С задействованными плечевыми мышцами и напряженным корпусом двигайтесь вверх через ладони, держа локти втянутыми.

Русские повороты х 20- лечь на спину, оторвав плечи от пола, касаясь пальцами висков. Колени подтяните к груди, чтобы пятки стояли на полу. Теперь медленно поверните туловище вправо, пока оба локтя не будут на одной линии с ногами. Вернитесь к центру и повторите с другой стороны.

Затем вернитесь домой в обычном темпе бега (хотя, вероятно, немного медленнее из-за того, что вы немного устали). Компактная тренировка великолепна, так как пробежка для разминки активизирует метаболизм, а пробежка по возвращении домой - это еще и аккуратная разминка.

«Перед каждой гонкой или пробежкой ставьте себе цель. Это может быть достижение определенного расстояния, или превосходство в последний раз, или просто добраться до пункта назначения. Тем не менее, старайтесь, чтобы вехи и цели были небольшими, так как это позволит вам сосредоточиться и мотивировать, когда вы достигнете своей цели. Я бы даже рекомендовал иметь бронзовые, серебряные или золотые голы, даже если вы их пропустите; у вас есть еще один, к которому нужно стремиться, - говорит тренер по бегу и владелец Track Mafia Корри Уортон Малкольм (AKA BitBeefy).


(Изображение предоставлено Getty Images)

Фартлек бежит

Прекратите этот детский смех: обучение Farltek в переводе с шведского означает просто «скоростная игра». Эта эффективная форма интервальной тренировки возникла в начале 1930-х годов, когда тренер Гёста Холмер разработал ее для своей команды по бегу по пересеченной местности.

Простота является ключевым моментом, и ее можно интерпретировать по-разному, но это абсолютно замечательно для тех, кто хочет более простой и управляемый маршрут для более быстрого бега на большие расстояния.

Одна из интерпретаций может заключаться в беге трусцой в устойчивом темпе в течение пяти минут, за которым следует пятиминутная восстановительная прогулка, прежде чем снова вернуться в устойчивый темп. Это подойдет тем, кого, возможно, пугает постоянная 5-километровая пробежка.

Более сложная версия включает в себя разделы скоростной работы, где за разминкой следуют спринты (аналогичные тренировке, упомянутой выше) или короткие серии бега в гору / по лестнице.

Создание хорошего музыкального плейлиста действительно может помочь в хорошей тренировке Фартлека, поэтому постарайтесь начать с более медленного выбора, скажем, трех песен. Затем добавьте динамичную мелодию со скоростью 120 ударов в минуту, в которой вам необходимо ускорить темп на протяжении всей песни, прежде чем вернуться к более медленному темпу и повторить.

«Этот стиль интервальных тренировок можно применить к любой деятельности, способствующей повышению выносливости», - объясняет Кейт МакНивен изПравильный путь фитнеса..

«Во многих отношениях то, чего вы пытаетесь достичь с помощью тренировок на выносливость, - это заставить ваше тело делать то, что оно было создано, - иметь возможность реагировать в экстремальных обстоятельствах всплесками интенсивной активности в течение длительного периода. Используете ли вы беговую дорожку или бегаете на улице, попробуйте смешивать более быстрые спринты или подъемы на холмы с более регулярным темпом », - добавляет он.