Close
  • Главная
  • /
  • Фитнес
  • /
  • Как правильно приседать: советы фитнес-профессионала

Как правильно приседать: советы фитнес-профессионала

Поговорите с любым стоящим личным тренером, и он подтвердит преимущества приседаний, которые не только помогают построить твердую нижнюю часть тела и корпус, но также могут избавиться от жира, так как большое сложное движение посылает массу энергии. учащение пульса. Это ключевая часть классической системы весовтренировка всего тела.


Однако ведущий фитнес-профессионал Нил Диммок, директор по фитнесу и образованию вTen Health & Fitness, знает, что очень легко ошибиться. В конце концов, плохая форма часто означает, что вся кровь, пот и слезы выливаются в канализацию.

«Когда люди в фитнес-индустрии говорят вам, как правильно выполнять упражнение, они склонны предполагать, что каждый может двигаться и делает это так, как было задумано нашим телом», - объясняет он.

•Как быстро набрать вес: основные советы по наращиванию мышечной массы и легкому набиранию веса

Однако для многих из нас годы и даже десятилетия малоподвижного образа жизни и работы взяли свое. Наши тела изменились в ответ на часы, которые мы проводим каждый день, склонившись над ноутбуками и экранами или растянувшись на диване. Некоторые мышцы удлиняются и ослабевают, а (поскольку мышцы работают в противоположных парах) некоторые становятся короче и плотнее. Эти изменения - наряду с рядом других факторов образа жизни, включая наши физические упражнения и различные травмы, которые мы получили, - все они влияют на наш диапазон и плавность движений », - говорит он.


Из-за этого Нил утверждает, что большинство из них не сможет точно следовать его руководству по приседаниям. Но это не повод для беспокойства, потому что всегда можно внести изменения, чтобы улучшить ситуацию.

Нил Диммок в полном режиме тренировки наTen Health & Fitness


(Изображение предоставлено: Ten Health & Fitness)
  • Как делать становую тягу
  • Лучшая штанга- Олимпийская перекладина, перекладина на бицепс и трап-перекладина
  • Лучший домашний мульти-тренажерный зал(У Adidas Home Rig есть весовая стойка)

Прежде чем вы начнете учиться приседать

Не удивляйтесь и не разочаровывайтесь, если вам будет сложно следовать приведенному ниже руководству до буквы. Если это так, мы добавили пару адаптаций, которые могут помочь. Мы также включили пару растяжек, которые помогут улучшить диапазон движений в двух областях, где вы, скорее всего, будете ограничены.

Если при выполнении этого действия вы чувствуете умеренный или сильный дискомфорт, остановитесь и посоветуйтесь с физиотерапевтом. Преодолевать боль неразумно.

Не забывайте как следует разминаться. Это означает не просто пару минут на тренажере, а более динамичную разминку, которая активирует все ключевые мышцы, используемые в хорошем приседании.

Попробуйте выполнять выпады, удары ягодицами, прыжки и бег с высоким коленом на месте, а затем постарайтесь разогреться и слегка растянуть сгибатели бедра.


Рассел изЗалы Team CCдемонстрирует свою глубокую приседающую форму

(Изображение предоставлено Леон Поултни)

Как правильно выполнять приседания

Нил Диммок, директор по фитнесу и образованию вTen Health & Fitness, проведет вас через идеальную форму приседа.

1. Постарайтесь встать так, чтобы вы могли видеть свое отражение, с пятки до пятки. Это поможет вам поддерживать хорошую форму и улавливать любые проблемы или вариации в ваших повторениях. В идеале встаньте боком, чтобы вы могли более эффективно видеть и регулировать углы суставов.

2. Встаньте прямо, глядя прямо перед собой, расставив ступни немного шире бедер и слегка повернув пальцы ног наружу. Ключевое слово здесь - «чуть-чуть». Чем больше пальцы ног повернуты наружу, тем больше вероятность, что вы воспользуетесь другим суставом.

3. Не стойте «неподвижно». Попробуйте занять то, что мы называем спортивной позой. Это смягчает суставы и предупреждает движения. Подумайте, как бы вы встали, если бы собирались поймать мяч. Осторожно прижмите пальцы ног к полу и создайте сцепление, упираясь ногой в пол. Это позволяет вам создать прочную основу для создания движения.

  • Если вы хотите делать больше, чем просто приседания, вы можете проверитьлучшие упражнения для ногтоже
  • Этотпуш-пул, двухдневная тренировкаидеальная тренировка всего тела
  • Лучшие ролики для пресса

Почувствуйте боль: не переусердствуйте, когда учитесь приседать

(Изображение предоставлено Алора Гриффитс на Unsplash)

4. Вдохните и одновременно (если можете) согните колени и расслабьте бедра, как если бы вы собирались сесть, не используя руки. Делайте это медленно и целенаправленно, как будто вы впервые учите свое тело делать это движение. Ваше тело лучше усваивает новые действия, когда они выполняются медленно.

5. Когда вы начнете приседать, убедитесь, что ваша грудь остается приподнятой, а колени выше лодыжек - подумайте о том, чтобы слегка вытолкнуть их наружу, когда они сгибаются.

6. Ваши руки могут естественным образом подниматься по бокам, так как это становится рефлексом тела, чтобы уравновесить само себя. Если это происходит, и в результате действие кажется более плавным, продолжайте.

7. «Отбросить & rsquo; в удобное положение. Большинство из нас будет ограничено диапазоном движений, упомянутым во введении. Нет никакого диапазона, который я предлагал бы быть минимальным, это просто зависит от цели приседа и клиента. Однако я бы посоветовал ограничить диапазон бедер немного выше уровня колен. Обратите внимание: если вы чувствуете себя немного нестабильно, можно поставить стул позади себя или осторожно держаться за что-нибудь твердое - например, за колонну или столешницу.

8. Если вы стоите боком к зеркалу (см. Пункт 1), постарайтесь, чтобы угол между тазобедренным и плечевым суставами (через позвоночник) совпадал с углом между коленом и лодыжкой (через голень). Это препятствует тому, чтобы один набор суставов компенсировал отсутствие подвижности в другом.

Практикуйте приседания без веса для начала

(Изображение предоставлено Серхио Педемонте на Unsplash)

9. & lsquo; Hover & rsquo; в положении на корточках на короткое время, что позволит вам понять, в чем вы дальность спуска есть. Вообще говоря, большинство из них ограничено диапазоном, который находится в голеностопном суставе.

10. Встаньте из этого положения, выдыхая на ходу. Темп стоя может быть немного быстрее, чем при опускании / спуске. Вы вернетесь к тому, с чего начали. Попробуйте проделать это 15-20 раз и измените угол, под которым вы видите себя. Чем больше тонкостей вы знаете о своих движениях, тем лучше вы их исправляете. Для справки, это движение должно быть с выдохом.

  • Силовые тренировки для начинающих: Все, что Вам нужно знать
  • Сожгите жир на животе с помощью этого удобного руководства
  • Введение в веганствои как это может помочь вам похудеть

Приседания

Если у вас недостаточно подвижности бедра или голеностопного сустава (как у большинства людей), чтобы приседать так глубоко, как вам хотелось бы, может помочь утяжелитель под пятками. Это позволяет вам опускаться ниже с таким же количеством тыльного сгибания голеностопного сустава.

Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, часто имеют тугие сгибатели бедра и недостаточную активность ягодичных мышц, что может препятствовать правильному приседанию. В этом случае попробуйте приседать в стойке сумо - пятки шире, чем ширина бедер, а ступни развернуты на 30-45 градусов, при этом колени вытянуты в стороны. Это помогает активизировать ягодицы и снижает напряжение бедер во время движения.

Пара полезных растяжек

Подвижность теленка

Встаньте обеими ногами на ступеньке, удерживая поручень или стойку для приседаний. Отведите одну ногу назад так, чтобы край ступеньки проходил по своду / подушечке стопы.

Перед движением убедитесь, что ступня ног направлена ​​вперед, а пятка - за край ступеньки. Плавно опустите пятку к нижней ступеньке / полу, чтобы почувствовать удлинение икроножной мышцы. Из этого положения переместите ту же ногу на «кончик пальца». должность.

Повторите это движение 12-15 раз каждой ногой. Это называется подъемом на носки, но основное внимание уделяется растяжке, а не повторениям. Убедитесь, что вы удерживаете растянутую позицию с пяткой как можно ниже в течение нескольких секунд каждый раз.

Наш собственный Мэтт Коллат демонстрирует растяжку подколенного сухожилия

(Изображение предоставлено: будущее)

Подвижность сгибателей бедра

Встаньте на колени, приподняв бедра. Это «высокое положение на коленях». Переместите одну ногу вперед так, чтобы теперь вы оказались в «смещенной стойке», передняя ступня плоская, а заднее колено опущено.

Слегка наклонитесь вперед, чтобы заднее бедро было немного впереди соответствующего колена. Плавно двигайтесь к ведущей ноге, одновременно сжимая ягодицу ведущей ноги. Это приведет к удлинению верхней части бедра / нижней части бедра.

Вернитесь в исходное положение, сделав по 12-15 повторений с обеих сторон. Стремитесь каждый раз подталкивать ведущее колено к носку как можно дальше, создавая растяжение бедер задней ноги.