Close
  • Главная
  • /
  • Благополучие
  • /
  • Как снизить артериальное давление: 8 простых изменений, которые можно сделать прямо сейчас

Как снизить артериальное давление: 8 простых изменений, которые можно сделать прямо сейчас

В то время как высокое кровяное давление не звучиттотдраматично, по данным Министерства здравоохранения Англии, по крайней мере, половина всех сердечных приступов и инсультов связана с высоким кровяным давлением, а также основным фактором хронической болезни почек и деменции. В этой статье мы рассмотрим, как снизить кровяное давление, чтобы снизить риск.


Хотя возраст, этническая принадлежность и генетика могут повысить ваш риск, курение, недостаток физических упражнений, избыточный вес, длительное недосыпание и неправильное питание также могут иметь огромное влияние. Тот факт, что более 2 миллионов британцев в возрасте до 45 лет имеют высокое кровяное давление, показывает, насколько большую роль в этой ситуации может сыграть образ жизни.

К счастью, полностью снизить артериальное давление можно, устранив эти изменяемые риски. Мы не говорим здесь ничего драматичного; небольшие изменения могут иметь огромное влияние. Имея это в виду, давайте взглянем на восемь простых изменений, которые мы можем внести, чтобы улучшить кровяное давление.

1. Сделайте ставку на сон.

как снизить кровяное давление: Сон

(Изображение предоставлено Гетти)

Когда мы спим, наше тело переходит в режим очистки. Наша кровь регулирует гормоны стресса, что помогает поддерживать здоровье нервной системы. Если вы постоянно пропускаете сон, организм не может эффективно регулировать эти гормоны. Многоисследованияобнаружили, что дело не только в количестве времени, которое вы проводите в постели, но и в качестве сна.


Начните оставлять телефон в другой комнате, дайте себе час без технологий перед сном и установите затемняющие шторы, если вас легко разбудили с восходом солнца. Если вы боретесь с бессонницей, возможно, стоит поговорить с вашим терапевтом о доступе к когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).

2. Откажитесь от выпивки

Вам не обязательно быть трезвенником, но сокращение - это всегда хорошая идея, если вы хотите быть более здоровым. Если вы выпьете более трех напитков за один присест, ваше кровяное давление временно повысится, а регулярные тяжелые занятия приводят к долговременной гипертонии.


Дело не только в самом алкоголе; алкогольные напитки, как правило, высококалорийны, а запойное употребление алкоголя часто связано с увеличением веса и ожирением. Многоисследованиясвязали ожирение с высоким кровяным давлением, в том числе 44-летнее исследование сердца в Фрамингеме, которое показало, что избыточный вес составляет около 28% случаев гипертонии у женщин и 26% у мужчин.

Ограничьте себя двумя напитками и проведите много дней без алкоголя. Попробуйте перейти на слабоалкогольное пиво и спиртные напитки или по возможности выбирайте такие напитки, как чайный гриб.


3. Гордитесь салатом

как снизить давление: салат

(Изображение предоставлено Ань Нгуен на Unsplash)

По данным 2015 г.исследованиеСогласно Мельбурнскому университету, плохое питание и высокое кровяное давление теперь являются факторами риска номер один для ранней смерти - и эти два фактора взаимосвязаны. Было доказано, что употребление большего количества фруктов и овощей помогает снизить кровяное давление благодаря тому факту, что они полны витаминов, минералов и клетчатки.

Старайтесь есть не менее пяти порций в день - будь то салат, тушеное мясо, смузи или фреш. Попробуйте начать день с горсти замороженных ягод и горсти шпината с щедрой ложкой орехового масла (для порции растительного белка и полезных жиров) и стакана молока.

4. Уменьшите количество соли.

как понизить артериальное давление: соль


(Изображение предоставлено: Джейсон Туинстра на Unsplash)

Многие обработанные и фаст-фуды наполнены солью. Слишком большое количество соли увеличивает количество натрия в кровотоке, что подвергает почки огромному давлению. Это приводит к повышению артериального давления. В соответствии сДействие с сольюна каждый грамм соли, которую мы сокращаем из дневного потребления, в Великобритании ежегодно будет примерно на 6000 смертей от инсульта и сердечного приступа. Снижения с 10 г до 6 г достаточно, чтобы снизить артериальное давление.

Многие фрукты и овощи содержат калий - минерал, который помогает сбалансировать негативное воздействие соли, поэтому снова не забывайте есть досыта. Не добавляйте соль в пищу и старайтесь готовить как можно больше с нуля. Отдавайте предпочтение домашним или цельным закускам перед чипсами и печеньем и попробуйте альтернативные приправы в своей кулинарии. Сок чили или лайма могут стать отличными заменителями вкуса.

5. Двигайтесь

Тренируйтесь для тела и разума, упражнения делают наше сердце сильнее, а это значит, что они могут перекачивать больше крови с меньшими усилиями. Чем легче сердцу работать, тем меньше нагрузка на артерии и в результате снижается артериальное давление.

Стремитесь делать 10 000 шагов в день, включая 30-минутную прогулку или бег трусцой каждый день, и два сеанса более интенсивной активности в неделю. Это может быть что угодно, от силовых тренировок и плавания до тенниса или танцев. Все, что вам нравится, просто продолжайте двигаться. Если вы менее мобильны, в Интернете есть множество видео-руководств по упражнениям сидя. Посмотрите это 20-минутное упражнение в сидячем кресле ниже.

6. Бросьте курить.

Если вы курите, бросить курить - этотосамый эффективный способ повысить кровяное давление. Курение немедленно повышает кровяное давление, а содержащиеся в табаке химические вещества повреждают слизистую оболочку стенок артерий. В конце концов, это приводит к сужению артерий, что увеличивает риск сердечных заболеваний. Это коснулось не только вас; пассивное курение может повысить кровяное давление и риск заболеваний.

Ваше кровяное давление снова падает до нормального уровня всего через 20 минут после курения, а через год риск сердечных заболеваний снижается вдвое. Ознакомьтесь с руководством NHS по отказу от куренияВот.

7. Откажитесь от кофе без кофеина.

как снизить артериальное давление: Матча

(Изображение предоставлено: бесплатно использовать звуки на Unsplash)

Кофе полезен для нас во многих отношениях, и если у вас еще нет высокого кровяного давления, он может вообще не повлиять на вашу сердечно-сосудистую систему. Однако, если у вас гипертония, возможно, стоит сделать перерыв на кофеин.

Кофеин вызывает кратковременное резкое повышение артериального давления. Если вы много пьете и постоянно пытаетесь найти лекарство в течение дня, почему бы не начать заменять утренний напиток на чай без кофеина? Попробуйте такие вещи, как матча, который по-прежнему дает импульс без резких всплесков и наполненпротивораковые антиоксидантытоже.

Неделя здоровья на Pingtwitter
Неделя здоровья проводится вместе с нашим новым партнерским сайтом Fit & Well иПокачиваться. Fit & Well - это новый стандарт новой эпохи благополучия, который поможет вам жить лучше, здоровее, счастливее и дольше. Проверьте это сегодня наwww.fitandwell.comи ускорите свое оздоровительное путешествие.