Close

Как получить большие руки и нарастить силу верхней части тела как профессионал

Любой, кто хочет получить большие руки, большие грудные мышцы и нарастить силу верхней части тела, вероятно, раньше пускал слюни над фотографиями «Insta-моделей» без рубашки. Эти парни склонны бытьбольшойи они также очень подходят. Теперь не будем лгать; Требуется невероятная самоотдача - и очень продуманная еда - чтобы прийти в такую ​​форму.


Этот распорядок может стать для вас первым шагом к тому, чтобы стать одним из таких людей, и он предназначен для развития силы, скорости и повышения общей производительности. Это также должно помочь вам отлично выглядеть в процессе. Это руководство посвящено работе над основными принципами и усилению тех частей тела, о которых идет речь, тех, которые будут хорошо смотреться на пляжах Ибицы следующим летом.

  • Лучшеескамейки с весамидля домашних тренировок
  • Изучите кранчидля быстрого набора из шести кубиков
  • Возьмите один из этихлучшие тяжелые поясадля подъемников

Прежде, чем вы начнете тренироваться как профессионал

Работайте медленно, пока не научитесь комфортно работать с более тяжелыми весами.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Большинство упражнений, перечисленных ниже, лучше всего выполнять в вашем местном тренажерном зале, где есть хороший разброс веса (для помощи в прогрессе) и различное тяжелое оборудование (так что в конечном итоге вы сможете поднимать большие). Тем не менее, большую часть процедуры можно выполнять схороший набор гантелей(предпочтительнее разброс веса) исиловая скамья высшего качества, поэтому не должно быть никаких оправданий.


Начните с легкого и постепенно увеличивайте вес по мере прохождения недель, растет уверенность в себе и задействованные мышцы начинают развиваться. Когда вы переходите на большие веса, всегда удобно иметь напарника по тренажерному залу или «наблюдателя» и не забывать доводить себя до отказа в каждом подходе.

Вы также можете рассмотреть протеиновые коктейли и добавки, такие как креатин, хотя это не обязательно ...


Готовы ли вы построить туловище, которая, как вы знаете, поразит любого зрителя? Иди сюда ...


(Изображение предоставлено Getty Images)

Тренировка верхней части тела, которая заставит вас выглядеть опухшим

Жим штанги лежа

3 подхода - начните с шести повторений (уменьшите до трех с увеличением веса)

Лягте на скамью на спину, возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч. Медленно опускайте штангу к груди на вдохе, отталкиваясь на выдохе, следя за тем, чтобы локти не раскачивались в стороны.

Убедитесь, что вы опустите штангу на грудь и постарайтесь поставить ступни на пол. Я часто кладу гантели под ноги, так как я короче. Это помогает активировать основные мышцы и стабилизировать их при выполнении более тяжелых упражнений.


Прыжок на ящик на одной ноге

3 подхода по 5-8 повторений

Прыжок на ящик на одной ноге может быть отличным плиометрическим вариантом для развития скорости и взрывной силы.

Начните с того, что встаньте на одну ногу и используйте руки для создания импульса, чтобы запрыгнуть на ящик или устойчивую поверхность на уровне бедер или выше. Постарайтесь, чтобы нога была выровнена для эффективного движения, и двигайтесь вверх вместе с ногой в начальной фазе. Если вы не знакомы с этим движением, начните с высоты, на которой вы уверены, что приземляетесь с комфортом, и продолжайте с этого момента.

  • Узнайте, каксделай здесь хорошее отжимание
  • ВGarmin Fenix ​​6 Proотличный комплект для отслеживания фитнеса
  • Укусил баг тренировки?Попробуйте это число push / pull для надежных результатов

Преодолей боль для достижения наилучших результатов

(Изображение предоставлено Nike)

Нажатие клавиши

3 подхода - начните с шести повторений (уменьшите до трех с увеличением веса)

Это упражнение отлично подходит для работы в области груди и трицепсов. Всегда хорошо иметь комбинацию движений тяги и толчка, чтобы помочь адаптации и улучшить функциональность, и это отличный вариант толчка.

Возьмите пару гантелей и лягте лицом вверх на скамью с отягощениями. Начните с удерживания гантелей супинированным хватом (ладони обращены к вашему лицу) в нижней части упражнения и, когда вы нажимаете вверх, вращайте ладони так, чтобы они смотрели друг на друга в верхней части движения.

Держите верх спины прижатым к скамейке, плечи прижаты назад и вниз к ягодицам, чтобы грудь была полностью задействована. Затем убедитесь, что пресс выровнен по центру груди на пути вверх.

Жим от плеч

3 подхода по 5-8 повторений

Чтобы защитить нежные плечевые суставы, разумно выбрать более удобный вес для подъема здесь и обеспечить правильную форму и темп, а не набирать килограммы.

Держите гантели рядом с плечами, локти разведены в стороны под углом 90 градусов. Ладони должны быть обращены вперед, и отсюда вытяните локти вверх, чтобы прижать вес над головой. После каждого повторения медленно возвращайтесь в исходное положение.

Как и большинство упражнений, это упражнение лучше выполнять стоя, а не сидя на скамейке, так как оно стимулирует активизацию кора и других стабилизирующих мышц. Но старайтесь не отклоняться назад при надавливании на вес вверх.

  • Лучшие дешевые предложения протеинового порошка
  • Лучшие гантели для дома
  • Тренировка спартанской гонки

Подтягивания - важная часть более сильной верхней части тела.

(Изображение предоставлено Pexels)

Подтягивание

3 подхода по 5-8 повторений

Подтягивания - это фантастическое комплексное упражнение для тела, которое не только поможет вам развить сильную спину, но и сильные руки.

Возьмитесь за перекладину для подтягиваний ладонями вперед, сначала оторвав прямые руки и ноги от пола. Выполните движение вверх, притянув локти к полу, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Новичкам следует начинать со своего веса. Для более продвинутых людей вы должны активизировать это, добавляя дополнительный вес (через пояс или куртку определенного веса) по мере вашего улучшения.

Тяга сидя

3 подхода по 5-8 повторений

Это отличный шаг для внесения некоторого разнообразия в целевые области. В сидячем ряду мы нацелены на мышцы предплечья и плеча, но также развиваем сильную заднюю часть с активными широчайшими мышцами спины.

Сядьте на скамью гребного тренажера, сначала отрегулировав высоту сиденья так, чтобы ваши плечи были на одном уровне с ручками тренажера. Согнув колени и поставив ступни на пол или на подушечки для ног, вытяните руки вперед, чтобы ухватиться за ручку или трос. Удерживая корпус и удерживая спину ровной, прижав плечи назад и вниз по направлению к задней части тела, потяните вес на себя, стремясь сжать лопатки вместе в верхней части движения.

Сделайте паузу на секунду, прежде чем медленно вернуть ручки в исходное положение. Держите локти втянутыми и не поддавайтесь искушению раскачивать верхнюю часть тела назад и вперед во время движения. Это движение должно действительно отточить мышцы спины, плеч и рук, если выполняется правильно.

Лучшие на сегодняшний день дешевые веганские и сывороточные протеиновые порошки USN Whey Protein Powder: Blue ... USN Blue Lab 100% Whey Amazon £ 36,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыOptimum Nutrition Gold ... Optimum Nutrition Gold Standard Amazon £ 11,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыСниженная цена Bio-Synergy Whey Better. Сыворотка ... Bio-Synergy Whey Better Amazon £ 38,39 £ 28,86 ПосмотретьПосмотреть все ценыПротеиновый порошок Performance ... Form Performance Protein Selfridges £ 26 ПосмотретьПосмотреть все ценыЧистый протеиновый завод Vega ... Vega Clean Protein Amazon £ 23,63 ПосмотретьПосмотреть все ценыМы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день по лучшим ценам.