Close
  • Главная
  • /
  • Питание
  • /
  • Как набрать вес и набрать массу естественным путем: 5 ЛЕГКИХ советов, как набрать массу и легче набрать вес

Как набрать вес и набрать массу естественным путем: 5 ЛЕГКИХ советов, как набрать массу и легче набрать вес

Людям с быстрым метаболизмом часто сложно набрать массу и набрать мышечную массу. Часто кажется, что ответ на вопрос «как набрать вес и набрать массу» естественным путем не так прост, как «просто ешь больше». В самом деле, если вы хотите быстро набрать массу, вам нужно взглянуть на эти советы по набору массы прямо сейчас.


Многие люди борются с набором веса и мускулов, в основном молодые мужчины, которые думают, что если съесть в два раза больше, чем обычно, то можно добиться цели. Если вы хотите набрать вес и мышечную массу, вам следует принимать во внимание и другие ключевые факторы.

По общему признанию, тема «как набрать вес» не так популярна, каккак избавиться от жира на животе', но все еще есть немало людей, которым трудно увеличить мышечную массу, независимо от того, сколько они едят. Невозможность прибавить в весе может быть такой же неприятной, как и попытка похудеть, но, следуя нашим полезным советам по увеличению веса, вы можете подтолкнуть свой метаболизм в правильном направлении.

  • Тренировка с собственным весом Майка Тайсона
  • Сделайте накачку всего тела за 15 минут, используя гантели
  • Вгиря вставатьэто одноходовая тренировка всего тела

мышцы живота, шесть штук

(Изображение предоставлено Getty Images)

Основная концепция довольно проста: чтобы набрать вес, вам необходимо поддерживать положительный энергетический баланс, снабжая свое тело большим количеством калорий, чем вы расходуете, просто существуя и тренируясь / перемещаясь. Фактический процесс может быть немного более тонким, чем этот, и может включать в себя тщательный мониторинг приема пищи и отслеживание тренировок. Однако в этом нет необходимости.


• Лучшие тренировки для отжиманий для большой груди И больших рук: повышайте уровень тренировки пресса с помощью этих советов.

Здесь мы поделимся некоторыми советами, которые могут помочь вам выбраться из колеи набора веса и ускорить набор мышечной массы. Некоторые из них, конечно, будут связаны с питанием, но если вы хотите правильно набрать вес и при этом нарастить мышечную массу, вам также придется обратить внимание на режим тренировки.


ВАЖНЫЙ:Если у вас недостаточный вес, какие-либо сопутствующие заболевания или расстройства пищевого поведения, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион. Приведенные ниже советы больше подходят для людей с быстрым метаболизмом, которые в остальном здоровы, и их ни в коем случае нельзя воспринимать как медицинский совет.

пуш-ап паралет


(Изображение предоставлено Getty Images)

Почему я не набираю вес?

Основная причина, по которой многим не удается набрать массу и набрать вес, - это отсутствие настойчивости. Марк Твен однажды сказал: «Бросить курить - это самая легкая вещь в мире. Я знаю, потому что делал это тысячи раз ». Большинство людей, которые борются с набором веса, запускали этот процесс несколько раз, но никогда не придерживались какой-либо диеты и / или плана тренировок достаточно долго, чтобы это дало результаты.

Другой причиной может быть незнание того, сколько калорий содержится в определенных продуктах питания, и недостаточное количество еды, несмотря на то, что вы «съели много» еды. Стоит отслеживать потребление пищи, особенно вначале, с помощью бесплатных приложений, таких как MyFitnessPal, пока вы не узнаете примерно, сколько калорий и какие макроэлементы содержатся в определенных продуктах питания.

В-третьих, вы должны помнить, что калория не всегда равна калории. Одна калория из брокколи подпитывает ваше тело иначе, чем одна калория из батончика Mars. В целом, простые углеводы требуют меньше усилий для расщепления организма, чем белки и липиды (жиры). Даже температура пищи, которую вы едите, может определить, насколько легко ваше тело может ее переваривать (холодная, волокнистая пища требует больше энергии для переваривания).

Как набрать вес и мышцы естественным путем

Как набрать вес и мышцы естественным путем


(Изображение предоставлено Getty Images)

1. Потребляйте больше калорий, чем сжигаете (положительный баланс калорий).

Предположим, ваш основной уровень метаболизма составляет 1900 калорий: это количество калорий, которое ваше тело сжигает, чтобы поддерживать себя. Если вы двигаете хотя бы одну мышцу в день, вы сжигаете больше, чем это количество. Ходьба на работу может сжечь много калорий, не говоря уже обо всех других мелких делах, которыми вы можете заниматься в течение дня.

Допустим, вам нужно 3000 калорий в день, чтобы набрать вес. звучит много, правда? Один из способов справиться с этим повышенным потреблением калорий - увеличить частоту приема пищи и есть 5-6 небольших приемов пищи в день вместо трех приемов пищи по 1000 калорий.

Если вы планируете питаться пять раз в день, вам может пригодиться приготовление еды. В идеале вы хотите есть пищу, которую приготовили / приготовили сами, но мы признаем, что для некоторых это может оказаться слишком сложным делом. Тем не менее, вы все равно должны планировать заранее и хотя бы приблизительно собрать еду, которую вы планируете есть в течение дня завтра.

Если вы беспокоитесь о том, чтобы набрать много жира в процессе,Исследование 2017 годаобнаружили, что «увеличение частоты приема пищи также может быть коррелировано с увеличением распространенности людей с нормальным ИМТ при условии адекватных физических упражнений», а это означает, что более частое питание может помочь поддерживать нормальный уровень ИМТ.

Ember Biltong - Вяленая говядина с оригинальным вкусом (10x28 г) |Купите это за 19,99 фунтов стерлингов на Amazon
[В упаковке] Белок: 16 граммов | Жиры: 1,3 грамма | Сахар: 0,2 грамма
Ember Biltong практически не содержит сахара и использует «лучшую британскую и ирландскую говядину». Эмбер утверждает, что они «тщательно отбирают куски говядины, выращенной на верхних этажах, которые этично получают с традиционных трудолюбивых ферм». Ember Biltong сушится на воздухе, что является более медленным процессом и содержит меньше натрия, что делает эту слегка приправленную закуску из говядины еще более полезной для здоровья.

Как набрать вес и мышцы естественным путем

(Изображение предоставлено: The Protein Works)

2. Добавьте в свой рацион больше белка и (хороших) жиров.

Углеводы важны для наращивания мышечной массы, но два других макроэлемента, а именно белок и жир, не менее важны, когда дело доходит до набора веса. Жирная пища заставит вас дольше чувствовать себя сытым, а пища с более высоким содержанием жира также будет иметь лучший вкус.

Жирные продукты, которые вы должны включать в свой рацион, - это жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, орехи (например, бразильские орехи), авокадо, масло, жирные / двойные сливки, темный шоколад, оливковое масло и яйца. Большинство из них также с высоким содержанием белка, поэтому, съев их, вы убьете двух зайцев одним выстрелом.

Кстати о белке: белок необходим для наращивания мышц и восстановления, и вам нужно есть больше, чем вы думаете, чтобы помочь набрать вес. СогласноМеждународное общество спортивного питания, «для наращивания мышечной массы и для поддержания мышечной массы за счет положительного баланса мышечного белка общее суточное потребление белка в диапазоне 1,4-2,0 г белка / кг массы тела / день (г / кг / день) является достаточным для большинства тренировок. физических лиц.

В документе также говорится, что «может потребоваться более высокое потребление белка (2,3–3,1 г / кг / день) для максимального сохранения безжировой массы тела у испытуемых с отягощениями во время гипокалорийных периодов», что означает, что вам придется увеличить потребление белка. как только вы начали увеличивать мышечную массу.

Если вы планируете есть пять раз в день, рекомендуется употреблять не менее 20-30 граммов белка с каждым приемом пищи. Белок должен поступать из различных источников, включая зеленые листовые овощи, рыбу, нежирное мясо, яйца и т. Д.

В качестве альтернативы вы также можете подумать о добавлении белка илучший протеиновый порошоктрясет илучшие протеиновые батончики/лучший вяленыйкак закуски в течение дня.

Умные весы Fitbit Aria Air |Но это за 49,99 фунтов стерлингов на Amazon
Возможно, это не самые продвинутые умные весы на планете, но Fitbit Aria Air заслуживает внимания по одной причине: это продукт Fitbit, то есть он передает информацию в экосистему fitbit, особенно в свете выпуска нового Fitbit Sense. , чем больше показателей тела вы можете ввести в приложение Fitbit, тем точнее вы сможете отслеживать свое самочувствие. Не говоря уже о том, что Aria Air тоже не особо дорогая.

Лучшие на сегодня предложения Fitbit Aria Air Сниженная цена Fitbit FB203BK Aria Air ... Amazon Prime $ 99,95 $ 88 Посмотреть Показать больше предложений Мы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день по лучшим ценам

Как набрать вес и мышцы естественным путем

(Изображение предоставлено Getty Images)

3. Чаще тренируйтесь с отягощениями.

Одна из основных причин, по которой вы не можете набирать вес и особенно мышечную массу, - это отсутствие силовых тренировок. Если вам нужен рост мышц, вам нужно стимулировать этот рост, часто тренируя мышцы. Как часто?

КЗаключение систематического обзора и метаанализа 2016 г.что «результаты показывают дифференцированное соотношение доза-реакция, при котором увеличение объема тренировок с отягощениями приводит к большему увеличению мышечной гипертрофии», что, попросту говоря, означает, что чем больше вы тренируетесь, тем мышечнее становится.

Некоторым это может показаться очевидным, но также противоречащим основным принципам бодибилдинга, а именно, что отдых почти так же важен, как и сама тренировка. Повторюсь, отдых важен, но отдых мышц не обязательно означает отказ от тренировок.

Очень важно найти баланс между тренировками как можно чаще, не нанося себе травм. Тип силовых тренировок зависит от вас, но не попадайтесь в ловушку только отслеживания калорий. Дажелучшие часы для бегаилучшие мониторы сердечного ритмане может отслеживать активацию мышц, и, отслеживая с их помощью тренировки, вы легко можете сосредоточиться только на сжигании калорий.

Вы хотите сделать прямо противоположное: максимально использовать тренировки, которые увеличивают силу, но не сжигают калории. Конечно, вам все равно следует заниматься кардио: это здорово для здоровья сердца и для поддержания / улучшения сердечно-сосудистой системы, но попробуйте ограничить продолжительность кардио и позвольте большей части вашей тренировки быть анаэробными движениями.

Ознакомьтесь с нашимикак нарастить мышцыруководство, чтобы узнать больше.

  • Лучшие упражнения для увеличения силы хвата

Как набрать вес и мышцы естественным путем

(Изображение предоставлено Getty Images)

4. Подумайте о добавках.

Помимо случайных протеиновых коктейлей, если вы планируете немного набрать вес и нарастить функциональную мышечную массу, есть еще две добавки, которые вы, возможно, захотите принять: гейнер и креатин.

Влучшие гейнерыв них много калорий, но они выпускаются в виде удобного для употребления порошка, поэтому вам легче переварить одну или две порции в день. Более того, гейнеры обычно содержат мало жиров и сахаров по сравнению с количеством содержащихся в них калорий.

Креатин, с другой стороны, это величайший секрет индустрии бодибилдинга.Согласно Healthline, «исследования показывают, что [креатин] может увеличить мышечную массу, силу и физическую работоспособность». В другом 12-недельном исследовании, цитируемом Healthline в той же статье, «у тяжелоатлетов креатин увеличивал рост мышечных волокон в 2–3 раза больше, чем одни тренировки. Прирост общей массы тела также увеличился вдвое вместе с одним повторением максимума в жиме лежа - обычном силовом упражнении ».

Креатин также дешев, и вам не нужно принимать промышленные количества, чтобы он был эффективным. Большинству взрослых достаточно 3-5 граммов моногидрата креатина в день.

как набрать массу и набрать вес

(Изображение предоставлено Zepp)

5. Ослабьте кардио

Кардиоупражнения, такие как бег или езда на велосипеде, отлично подходят для поддержания физической формы и улучшения здоровья сердца. Они также могут помочь вам улучшить выносливость, общее самочувствие, а регулярные кардио могут иметь положительный эффект на настроение. Кроме того, кардиоупражнения, как правило, сжигают много калорий, и если вы выполняете их достаточно долго, они также могут помочь вам легче опорожнить кишечник.

По той же причине рекомендуется не переусердствовать с кардио, когда вы пытаетесь набрать вес. Кардио - это нормально, а время от времени бегать трусцой с невысокими усилиями - хорошая идея, независимо от ваших усилий по набору массы. Тем не менее, избегайте интенсивных кардио тренировок до или после тренировок с отягощениями, так как это утомит мышцы и может помешать осуществлению планов.

Лучшие на сегодня предложения для тренажерного зала и фитнеса - наличие на складе проверяется каждые 30 минут. Сниженная цена Muc-Off Wet Lube - 50 млСмазка Muc-Off Wet LubeЦиклы цепной реакции9,99 долларов США 7,59 долл. США Посмотреть Посмотреть все ценыYoga Mad Hi-Density Foam Yoga ... Yoga Mad Yoga Block Amazon $ 10,88 ПосмотретьПосмотреть все ценыGrenade Carb Killa High ... Grenade Carb Killa High Protein and Low Carb Bar Amazon $ 32,41 ПосмотретьПосмотреть все ценыSKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... SKLZ Core Wheels Ab ролик Amazon $ 43,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыReflex Nutrition Creapure ...Reflex Nutrition Creapure Creatine - креатинKogan.com27,72 $ Посмотреть Посмотреть все ценыСниженная цена Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon $ 99,95 $ 88 ПосмотретьПосмотреть все ценыМяч для упражнений Trideer ... Мяч для упражнений Trideer Amazon $ 121,84 ПосмотретьПосмотреть все ценыNaked Mass - естественный вес ... Naked Nutrition Naked Mass Gainer Amazon $ 147.93 ПосмотретьПосмотреть все ценыOakley Mens (A) Radarlock ... Oakley Radarlock Path Amazon $ 199.95 ПосмотретьПосмотреть все ценыBowflex Select Tech Гантели ...Гантели Bowflex SelectTechБунтарь199,99 долл. США Посмотреть Посмотреть все ценыМы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день по лучшим ценам.