Close
  • Главная
  • /
  • Функции
  • /
  • Как выполнять отжимания: от простых отжиманий до лучших вариантов отжиманий до работы на грудные мышцы, трицепсы и дельты

Как выполнять отжимания: от простых отжиманий до лучших вариантов отжиманий до работы на грудные мышцы, трицепсы и дельты

Отжимания руками вниз - это игра слов - лучшее упражнение с собственным весом для большинства людей. Это движение, также известное как отжимание, в основном работает на трицепсы и грудные мышцы. Стандартные отжимания и его разновидности в той или иной степени работают также на ваши дельты (дельтовидные мышцы, плечи), кора, бицепсы и многое другое. Однако существует так много разновидностей отжиманий, что вы можете создать лучшую тренировку для верхней части тела, используя только отжимания. Хотя я этого не рекомендую.


Дело в том, что есть вариант отжимания, который может сделать каждый - да, дажеты, сэр, но отжимания тоже действительно полезные тренировки. Никакого оборудования не требуется, а пространство минимально. Вот почему отжимания популярны в небольших помещениях, таких как тюрьмы, школы и квартиры в Лондоне или Нью-Йорке.

• Однако это слишком сложно для большинства людей:как делать отжимания на бицепс

Есть ли кто-нибудь, кто не хочет больших грудных мышц и еще больших рук? При таком большом количестве вариантов отжиманий на выбор иногда трудно сказать, какие мышцы прорабатываются при отжиманиях. Мы здесь, чтобы помочь рассеять облако замешательства.

Отжимания также являются одними из самых простых, но при этом наиболее эффективных.лучшие упражнения художественной гимнастики. Как ижим лежа, все думают, что могут делать это хорошо, но на самом деле не многие люди выполняют их правильно. Поэтому они видят результаты намного позже, чем следовало бы. Итак, давайте посмотрим, как это сделать правильно.


  • Как НЕ делать отжимания, доски и бёрпи
  • Лучшая двухдневная тренировка пуш-пул
  • Лучшая тренировка для всего тела

Готовимся к отжиманиям

Основная причина разминки - это немного увеличить пульс. Это А) снизит вероятность утомления в начале тренировки и Б) поможет более эффективно сжигать жир. Поддержание правильной частоты пульса и внимание к его движению может помочь вам пережить тренировки намного легче.

Вероятно, лучший способ отслеживать частоту сердечных сокращений - это носитьмонитор сердечного ритмаиличасы для бега(или мультиспортивные часы - такая же разница). Эти носимые устройства могут отслеживать различные упражнения (Полярный зажечьможет отслеживать танцы сальсы иGarmin Fenix ​​6 Proтакже хорош для гольфа), и, обращая внимание на частоту сердечных сокращений во время тренировки, вы можете избежать распространенной ошибки - усталости за две минуты тренировки.


Поскольку всем нам становится скучно во время тренировок, неплохо было бы обзавестись парой приличныхнаушники для тренировок. Прослушивание музыки может еще больше мотивировать вас во время тренировок и помочь пережить тяжелые периоды, которые в какой-то момент неизбежно наступят.

как делать отжимания


Держите локти втянутыми, а корпус напряженным

(Изображение предоставлено: будущее)

Как делать отжимания

Исходное положение - руки вытянуты на ширине плеч, лицом к полу. Убедитесь, что ладони находятся прямо под вашими плечами на полу. Корпус и ягодицы задействованы, спина прямая. Очень важно, чтобы ядро ​​было задействовано на протяжении всего движения. Не позволяйте бедру опускаться и «провисать посередине» и не выталкивать попу, когда вы сгибаете локти.

Еще один очень важный аспект выполнения отжиманий - положение локтей. Не позволяйте им торчать, держите их под углом 45 градусов. Если подвести их ближе, трицепсы проработают больше, раздуть их - просто дурной тон.

В самом нижнем положении ваш нос должен почти касаться пола: если кто-то поставит вам на спину таз с водой, жидкость в нем должна выровняться. Это если только вы не делаете отжимания с упором, потому что тогда у вас промокнет голова. Зачем кому-то это нужно?


Сосредоточьтесь на мышцах, которые вы хотите проработать на протяжении всего движения, не только на подъеме, но и при опускании тела. Если держать мышцы в напряжении дольше, значит, над ними работать усерднее, а работа, как мы все знаем, быстрее принесет результаты.

  • Лучшие гантели: начните игру с ренегатскими рядами

Жим с набивным мячом на наклонной скамье - особенно интересное занятие

(Изображение предоставлено Getty Images)

Самый простой вариант отжимания

Отжимания от стены

Вопреки распространенному мнению, самый простой вариант отжиманий - этонеотжимание коленями, так как выполнение правильных отжиманий на коленях требует силы корпуса и достаточной силы мышц рук и грудных мышц, чтобы вы могли оттолкнуться на 2/3 своего веса от земли.

Нет, если вам действительно сложно делать ровные отжимания на коленях, вам следует попробовать отжимания от стены, так как этот вариант выводит большую часть веса вашего тела из уравнения, в то время как ваши мышцы привыкают к движению, и вы становитесь сильнее.

Чтобы продвинуться дальше, нужно уменьшать наклон с течением времени: начните с вертикального положения и сгибайте только руки, затем постепенно увеличивайте сложность, отступая от стены и в конечном итоге все больше и больше наклоняясь вперед. Вы можете использовать (прочную) мебель, на которую можно опираться, например комод, кухонную поверхность, стул и т. Д.

Убедитесь, что вы сжимаете корпус и ягодицы, и обратите внимание на положение локтя при выполнении отжиманий от стены и / или на наклонной скамье. Выполнение любого упражнения в правильной форме важнее подсчета повторений.

  • Не могу отжиматься? Следуйте этим советам и быстро готовьтесь к прессу

Другие варианты и альтернативы отжиманий

Отжимания на наклонной скамье

Это более легкий вид отжиманий по сравнению со стандартными отжиманиями, поскольку он снижает нагрузку (и вес) на руки и плечи. Чем выше наклон, тем легче (см. Выше). Отжимания на наклонной скамье - отличный способ приобщить свое тело к отжиманиям и выучить правильную технику.

Отжиматься

В этом варианте ваши ноги приподняты, оказывая большее давление на плечи. Чем выше высота, тем больше работают ваши плечи (и меньше грудные мышцы).

Щука отжимается

Сделайте этот вариант отжимания, если хотите больше проработать плечи. Исходное положение - это поза собаки в йоге лицом вниз, когда я поднимаюсь в воздух. Это отличное упражнение, если вы хотите поработать плечи, но у вас нет гантели илиштанга.

Алмазный отжимание

Настоящий убийца трицепса, этот вариант отжиманий считается одним из самых сложных для правильного выполнения. Ваши руки прижаты друг к другу, на самом деле ваши указательные и большие пальцы должны соприкасаться, образуя ромбовидную форму. Держите локти сжатыми и по-настоящему сосредоточьтесь на мышцах трицепса при выполнении отжиманий.

• Подробнее накак делать алмазные отжимания

Стабильность мяч снижение отжимания

Эта версия задействует ваш корпус больше, чем обычные отжимания, так как для устойчивости вашего тела на мяче для упражнений потребуется значительная сила корпуса. Ваши ноги опираются на стабилизирующий мяч, и, хотя бывают разные размеры, ваши ступни, скорее всего, будут находиться выше, чем ваши плечи. Если вам трудно, вы можете упереться коленями в шары, а не ступнями.

Отжимания с набивным мячом на наклонной скамье

Алмазные отжимания не имеют ничего общего с этой альтернативой отжиманий. Вам нужно не только больше прорабатывать трицепсы, чтобы подтолкнуть себя (руки были ближе друг к другу), но и балансировать на набивном мяче.

Хлопать в ладоши

Взрывной вариант отжиманий, отлично подходит для тренировок HIIT. Когда вы отталкиваетесь, вы делаете это с такой силой, что ваши руки отрываются от земли, чтобы вы могли хлопнуть в воздухе, прежде чем снова положить руки на пол. Легче сказать, чем сделать.

Отжимания на одной руке

Абсолютное чванство! Положите несущую руку на пол так, чтобы она находилась ниже средней линии груди. Расставьте ноги дальше друг от друга, чтобы получить дополнительное пространство для стабилизации тела.

Руководства по упражнениям от Pingtwitter

  • Как приседатьсправа: приседания со штангой на спине - лучшее упражнение для подтянутой ягодицы и сильных ног
  • Как делать становую тягуправильно: тренировка всего тела одним движением для усиления рук, спины и ног
  • Жим над головой: как выполнять это классическое упражнение для больших рук и быстрого наращивания плеч
  • Как выполнять тягу со штангойправильный путь: почему тяги в наклоне отлично подходят для построения большой спины и сильных рук
  • Как делать подруливающие устройства: этот вариант приседаний - основное упражнение для ног И одно движение для всего тела
  • Как использовать ролик для пресса: получите пакет из шести упаковок БЫСТРО с этим дешевым предметом для домашнего спортзала
  • Подбородок против подтягивания: какая разница, мышцы проработали и ЧТО ЛУЧШЕ?
  • Как делать скручивания прессадля новичков: лучшие упражнения для живота, чтобы тонизировать
  • Как делать жим лежаэффективно и безопасно: это классическое упражнение создаст массивную грудь, а также большие руки и плечи.
  • Как делать жесткие доски: попробуйте этот вариант планки для более быстрого набора шести кубиков летнего тела
  • 3 распространенных упражнения, которые вы делаете неправильно, и как их исправить
Лучшие на сегодня предложения по пульсометрам (в зависимости от вашего местоположения) Сниженная цена Polar Unisex H10 Heart Rate ... POLAR H10 Heart Rate Sensor и Pro Chest Strap Amazon £ 79,50 £ 68,94 ПосмотретьПосмотреть все ценыСниженная цена Garmin HRM-Run Heart Rate ... Garmin HRM-Run Amazon £ 79,99 £ 54,90 ПосмотретьПосмотреть все ценыMYZONE MZ-3 (Поставляется ... MyZone MZ-3 Amazon £ 129,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыСниженная цена Garmin HRM-Swim - частота пульса ... Garmin Swim Amazon £ 79,99 £ 69,89 ПосмотретьПосмотреть все ценыСниженная цена POLAR Unisex OH1 N ORA ... Polar OH1 Amazon £ 69,50 £ 58,44 ПосмотретьПосмотреть все ценыДатчик POLAR Unisex H9 ... Датчик сердечного ритма Polar H9 Amazon £ 52,50 ПосмотретьПосмотреть все ценыПульс Garmin HRM-Tri ... Garmin HRM-Tri Wiggle £ 72,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыЕжедневно мы проверяем более 130 миллионов товаров по лучшим ценам Лучшие на сегодняшний день предложения для мультиспортивных и фитнес-трекеров Сниженная цена Garmin fēnix 6, Ultimate ... Garmin Fenix ​​6 Amazon £ 460,99 £ 425 ПосмотретьПосмотреть все ценыGarmin Forerunner 645 спортивный ... Garmin Forerunner 645 Amazon £ 291,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыPolar Ignite - умные часы с GPS ... Polar Ignite Amazon £ 171,44 ПосмотретьПосмотреть все ценыУмные часы Fitbit Versa Lite ...Fitbit Versa Liteargos.co.uk99,99 фунтов стерлингов Посмотреть Посмотреть все ценыСниженная цена Fitbit Ionic Health & Fitness ... Fitbit Ionic Amazon £ 249,99 £ 149,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыСниженная цена Garmin Forerunner 235 GPS ... Garmin Forerunner 235 Amazon £ 199,99 £ 172,52 ПосмотретьПосмотреть все ценыSuunto 9 Baro GPS Sports ... Suunto 9 Baro Amazon £ 449,17 ПосмотретьПосмотреть все ценыSuunto 5 Lightweight и ... Suunto 5 Amazon по сниженной цене 299 фунтов стерлингов 237,10 фунтов ПодробнееПосмотреть все ценыМы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день по лучшим ценам.