Отжимания руками вниз - это игра слов - лучшее упражнение с собственным весом для большинства людей. Это движение, также известное как отжимание, в основном работает на трицепсы и грудные мышцы. Стандартные отжимания и его разновидности в той или иной степени работают также на ваши дельты (дельтовидные мышцы, плечи), кора, бицепсы и многое другое. Однако существует так много разновидностей отжиманий, что вы можете создать лучшую тренировку для верхней части тела, используя только отжимания. Хотя я этого не рекомендую.
Дело в том, что есть вариант отжимания, который может сделать каждый - да, дажеты, сэр, но отжимания тоже действительно полезные тренировки. Никакого оборудования не требуется, а пространство минимально. Вот почему отжимания популярны в небольших помещениях, таких как тюрьмы, школы и квартиры в Лондоне или Нью-Йорке.
• Однако это слишком сложно для большинства людей:как делать отжимания на бицепс
Есть ли кто-нибудь, кто не хочет больших грудных мышц и еще больших рук? При таком большом количестве вариантов отжиманий на выбор иногда трудно сказать, какие мышцы прорабатываются при отжиманиях. Мы здесь, чтобы помочь рассеять облако замешательства.
Отжимания также являются одними из самых простых, но при этом наиболее эффективных.лучшие упражнения художественной гимнастики. Как ижим лежа, все думают, что могут делать это хорошо, но на самом деле не многие люди выполняют их правильно. Поэтому они видят результаты намного позже, чем следовало бы. Итак, давайте посмотрим, как это сделать правильно.
Основная причина разминки - это немного увеличить пульс. Это А) снизит вероятность утомления в начале тренировки и Б) поможет более эффективно сжигать жир. Поддержание правильной частоты пульса и внимание к его движению может помочь вам пережить тренировки намного легче.
Вероятно, лучший способ отслеживать частоту сердечных сокращений - это носитьмонитор сердечного ритмаиличасы для бега(или мультиспортивные часы - такая же разница). Эти носимые устройства могут отслеживать различные упражнения (Полярный зажечьможет отслеживать танцы сальсы иGarmin Fenix 6 Proтакже хорош для гольфа), и, обращая внимание на частоту сердечных сокращений во время тренировки, вы можете избежать распространенной ошибки - усталости за две минуты тренировки.
Поскольку всем нам становится скучно во время тренировок, неплохо было бы обзавестись парой приличныхнаушники для тренировок. Прослушивание музыки может еще больше мотивировать вас во время тренировок и помочь пережить тяжелые периоды, которые в какой-то момент неизбежно наступят.
Исходное положение - руки вытянуты на ширине плеч, лицом к полу. Убедитесь, что ладони находятся прямо под вашими плечами на полу. Корпус и ягодицы задействованы, спина прямая. Очень важно, чтобы ядро было задействовано на протяжении всего движения. Не позволяйте бедру опускаться и «провисать посередине» и не выталкивать попу, когда вы сгибаете локти.
Еще один очень важный аспект выполнения отжиманий - положение локтей. Не позволяйте им торчать, держите их под углом 45 градусов. Если подвести их ближе, трицепсы проработают больше, раздуть их - просто дурной тон.
В самом нижнем положении ваш нос должен почти касаться пола: если кто-то поставит вам на спину таз с водой, жидкость в нем должна выровняться. Это если только вы не делаете отжимания с упором, потому что тогда у вас промокнет голова. Зачем кому-то это нужно?
Сосредоточьтесь на мышцах, которые вы хотите проработать на протяжении всего движения, не только на подъеме, но и при опускании тела. Если держать мышцы в напряжении дольше, значит, над ними работать усерднее, а работа, как мы все знаем, быстрее принесет результаты.
Вопреки распространенному мнению, самый простой вариант отжиманий - этонеотжимание коленями, так как выполнение правильных отжиманий на коленях требует силы корпуса и достаточной силы мышц рук и грудных мышц, чтобы вы могли оттолкнуться на 2/3 своего веса от земли.
Нет, если вам действительно сложно делать ровные отжимания на коленях, вам следует попробовать отжимания от стены, так как этот вариант выводит большую часть веса вашего тела из уравнения, в то время как ваши мышцы привыкают к движению, и вы становитесь сильнее.
Чтобы продвинуться дальше, нужно уменьшать наклон с течением времени: начните с вертикального положения и сгибайте только руки, затем постепенно увеличивайте сложность, отступая от стены и в конечном итоге все больше и больше наклоняясь вперед. Вы можете использовать (прочную) мебель, на которую можно опираться, например комод, кухонную поверхность, стул и т. Д.
Убедитесь, что вы сжимаете корпус и ягодицы, и обратите внимание на положение локтя при выполнении отжиманий от стены и / или на наклонной скамье. Выполнение любого упражнения в правильной форме важнее подсчета повторений.
Это более легкий вид отжиманий по сравнению со стандартными отжиманиями, поскольку он снижает нагрузку (и вес) на руки и плечи. Чем выше наклон, тем легче (см. Выше). Отжимания на наклонной скамье - отличный способ приобщить свое тело к отжиманиям и выучить правильную технику.
В этом варианте ваши ноги приподняты, оказывая большее давление на плечи. Чем выше высота, тем больше работают ваши плечи (и меньше грудные мышцы).
Сделайте этот вариант отжимания, если хотите больше проработать плечи. Исходное положение - это поза собаки в йоге лицом вниз, когда я поднимаюсь в воздух. Это отличное упражнение, если вы хотите поработать плечи, но у вас нет гантели илиштанга.
Настоящий убийца трицепса, этот вариант отжиманий считается одним из самых сложных для правильного выполнения. Ваши руки прижаты друг к другу, на самом деле ваши указательные и большие пальцы должны соприкасаться, образуя ромбовидную форму. Держите локти сжатыми и по-настоящему сосредоточьтесь на мышцах трицепса при выполнении отжиманий.
• Подробнее накак делать алмазные отжимания
Эта версия задействует ваш корпус больше, чем обычные отжимания, так как для устойчивости вашего тела на мяче для упражнений потребуется значительная сила корпуса. Ваши ноги опираются на стабилизирующий мяч, и, хотя бывают разные размеры, ваши ступни, скорее всего, будут находиться выше, чем ваши плечи. Если вам трудно, вы можете упереться коленями в шары, а не ступнями.
Алмазные отжимания не имеют ничего общего с этой альтернативой отжиманий. Вам нужно не только больше прорабатывать трицепсы, чтобы подтолкнуть себя (руки были ближе друг к другу), но и балансировать на набивном мяче.
Взрывной вариант отжиманий, отлично подходит для тренировок HIIT. Когда вы отталкиваетесь, вы делаете это с такой силой, что ваши руки отрываются от земли, чтобы вы могли хлопнуть в воздухе, прежде чем снова положить руки на пол. Легче сказать, чем сделать.
Абсолютное чванство! Положите несущую руку на пол так, чтобы она находилась ниже средней линии груди. Расставьте ноги дальше друг от друга, чтобы получить дополнительное пространство для стабилизации тела.