Close
  • Главная
  • /
  • Фитнес
  • /
  • Быстро подтяните руки с помощью лучших тренировок для рук для женщин

Быстро подтяните руки с помощью лучших тренировок для рук для женщин

Ни для кого не секрет, что мышцы рук, как известно, сложно нарастить, и даже самые лучшие тренировки рук требуют времени и самоотверженности. Чтобы помочь вам начать работу, мы собрали лучшие тренировки для рук для женщин, чтобы вы знали, что делаете правильные упражнения и добиваете желаемых результатов.


То, как вы тренируете руки, влияет на конечный результат; для многих людей лучшие тренировки рук - это не те, которые помогаютбыстро получить большие руки, но обычного размера, хорошо скульптурные и подтянутые руки.

• Как запереть большую задницу ВНИЗ:лучшая домашняя тренировка для ягодиц

Тонкие, подтянутые руки сильно отличаются от того, как вы выглядите и чувствуете себя в одежде без рукавов, поэтому, мужчина вы или женщина, если выпуклые бицепсы не в вашем стиле, то вы попали в нужное место.

  • Тренировки для женщин: все наши лучшие советы по похудению и упражнениям, снаряжение и многое другое

Мы разработали эту тренировку, чтобы помочь нарастить сильные, подтянутые руки, но без акцента на чрезмерный видимый прирост мышц. Таким образом, мы работаем с низким-средним весом, но с большим количеством повторений, поэтому вам нужно выбрать вес, с которым вы будете комфортно поднимать 50 раз в подходе. Идеально, если у вас есть несколько разных весов, которые можно менять для разных упражнений, но все упражнения можно делать с одним весом.


Мы выбрали лучшие упражнения для рук для женщин, которые сложны с точки зрения нагрузки, но просты в отношении самих упражнений. Более того, это можно делать в тренажерном зале или дома с гантелями.

Все эти тренировки рук для женщин следуют одной и той же базовой структуре: есть два раунда, каждый из которых состоит из четырех упражнений (первый раунд посвящен бицепсу, а второй раунд - трицепсу). Мы сделаем по десять повторений каждого упражнения на каждую руку (или двадцать, если мы используем обе руки одновременно), и повторим этот подход пять раз с 30-секундным перерывом между ними. Дайте себе 1-2 минуты между упражнениями на восстановление.


  • Лучшие тренировки ног для женщин
  • Лучшие тренировки пресса для женщин
  • Как похудеть быстро

Гантели какого веса нужно использовать, чтобы привести руки в тонус?

Новичкам мы рекомендуем начинать с 2 кг, если у вас есть силы, используйте 3 кг или 4 кг. Более сильные женщины могут использовать 5-7 кг.

Как уже упоминалось, мы сделаем пять подходов из всех этих упражнений, поэтому при выборе веса выберите тот, с которым вы сможете с комфортом выполнить три подхода, чтобы четвертый подход был для вас трудным, а пятый подход - трудным (но все же выполнимым). Лучше дойти до конца с меньшим весом, чем не закончить.


Если вы будете придерживаться этой тренировки рук - а мы очень надеемся, что вы это сделаете - вы обнаружите, что со временем сможете увеличить свой вес и станете сильнее. Возможно, вам не удастся выполнить все упражнения с одинаковой скоростью, поэтому имейте это в виду.

Идея этой тренировки рук заключается в том, что каждый может выполнить полный подход (который должен занять примерно 45 минут), но уровень зависит от веса, который вы используете.

Если у вас мало времени, сохраняйте вес прежним (или увеличивайте его, если можете и при этом выполнять упражнение точно), но делайте по три подхода каждого упражнения вместо пяти.

  • Прочтите наш гид по лучшим гантелям(или купите один из лучших вариантов ниже)
Лучшие на сегодня цены на лучшие домашние гантели Bowflex Select Tech Dumbbell ...Гантели Bowflex SelectTechБунтарь199,99 долл. США Посмотреть Посмотреть все ценыМы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день по лучшим ценам.

Лучшие тренировки рук для женщин: лучшие тренировки бицепса с гантелями

Женщина делает кудри на бицепс


Упражнение: сгибания рук на бицепс.

Повторений: 10

Сеты: 5 на руку

Начните с правой руки, держите гантель горизонтально, руки вниз по бокам и ладони вверх. Затем, прижав локти к бокам, медленно поднимите вес к плечу (как показано выше).

Сделайте это десять раз (десять повторений) правой рукой, а затем повторите, используя левую руку. Повторите подход пять раз, так что в сумме получится 50 сгибаний на руку.

Вы должны стоять, расставив ноги на ширине бедер, и держать спину прямо при выполнении каждого сгибания; не создавайте импульс, отклоняя бедра назад или размахивая руками, чтобы переместить вес. Вместо этого поднимайте и уменьшайте вес медленно, контролируемым образом. Если вам нужно качаться, чтобы пройти сет, значит, ваш вес слишком велик.

Женщина готова делать кудри с гантелями

Упражнение: молоточковые сгибания.

Повторений: 10

Сеты: 5 на руку

Сохраняйте ту же стойку, что и при сгибании бицепса, но на этот раз держите гантель вертикально, а не горизонтально и начните с веса на уровне бедер. Ваши ладони будут обращены друг к другу, а не к земле или потолку.

Еще раз медленно и контролируемо поднимите вес до плеча, а затем опустите его обратно. Сделайте это десять раз правой рукой, а затем десять раз левой рукой. Повторите подход пять раз, так что в сумме получится 50 сгибаний на руку.

Упражнение: муха гантелей стоя.

Повторений: 20

Подходы: 5 (используя обе руки вместе)

Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Держите гантели так же, как при сгибании рук молоточком, но вместо того, чтобы сгибаться в локте и подниматься к плечам перед собой, поднимите руки по бокам на высоту плеч, чтобы ваши руки и тело образовали Т-образную форму.

Ваша осанка не должна меняться; Если вы обнаружите, что сгибаете плечи или сильно сгибаете локти для уменьшения веса, сбросьте килограмм. Держите плечи назад, это поможет сохранить осанку.

Поскольку мы двигаем обеими руками одновременно, мы делаем двадцать повторений, пять раз.

Человек делает ренегатские тяги с гантелями

Упражнение: ряды отступников

Повторений: 10

Подходит: 5

Примите положение высокой планки (показано выше, но без гантели в руке, которая отдыхает, если вы не хотите усложнять упражнение).

Начиная с правой руки, возьмите одну из гантелей под углом девяноста градусов и поднимите ее, подтягивая локти вверх к потолку. Вы должны тянуть, пока ваш вес не будет на уровне груди.

Сделайте это десять раз, а затем поменяйте руки, перенося вес на опору правой стороной вниз. Хотя одна сторона вашего тела будет поддерживать вас, вы должны сосредоточить свое ядро ​​на себе как можно ближе.

Повторить подход пять раз.

Лучшие тренировки рук для женщин: лучшие тренировки трицепса с гантелями

Мужчина использует гантели для разгибания трицепса

Упражнение: разгибание трицепса.

Повторений: 20

Подходит: 5

Удерживая гантель обеими руками над головой и за головой, согните ее в локте, чтобы опустить вес. Только ваши предплечья должны двигаться; ваши предплечья (плечевая кость) должны оставаться зафиксированными сбоку от головы.

Поскольку мы используем обе руки вместе, сделайте по 20 повторений в каждом из пяти подходов, меняя руку с максимальным весом в каждом подходе.

Упражнение: сокрушители черепа

Повторений: 10

Подходит: 5

В следующем упражнении на трицепс каждая рука будет иметь свой вес, но мы все равно будем двигать обеими одновременно.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол (как будто вы собираетесь начать скручивания). Поднимите руки прямо над собой так, чтобы они были вытянуты прямо над головой. Затем, сгибаясь в локтях, как при разгибании трицепсов, медленно опускайте вес на пол по обе стороны от головы. Сделайте десять повторений на обе руки и повторите это пять раз.

Это еще одно упражнение, в котором вам может понадобиться сбросить вес, чтобы выполнять его медленно и контролируемо. Это не только улучшит тренировку рук, но и, как мы надеемся, позволит избежать удара гантелью по лицу, если вы пытаетесь сбросить слишком тяжелый вес.

Упражнение: вертикальная тяга

Повторений: 20

Подходит: 5

Снова держите гантели горизонтально, ладонями к телу и опираясь на бедра. И снова каждая рука имеет свой вес, но мы все равно будем двигать обеими одновременно.

Сгибаясь в локте, а не вверх, подтяните гантели к груди. Если вы представите, что делаете «жареный цыпленок по-Кентукки», переходите от песни Pizza Hut, вы не ошибетесь.

Женщины поднимают гантели над головой для тренировки трицепсов

Упражнение: подъемы над головой

Повторений: 10

Подходит: 5

В нашем последнем упражнении на трицепс держите гантель горизонтально на уровне плеч ладонью к себе. Вытяните руку прямо вверх, чтобы поднять вес над головой, скручивая запястье так, чтобы ладонь смотрела наружу, как и вы. Верните гантель на высоту плеч.

Выполните по десять повторений на каждую руку и повторите подход пять раз.

Не забывай растягиваться

Женщина протягивает руки после тренировки

Лучшие тренировки рук для женщин не будут полноценными без хорошей растяжки, которая не даст вам проснуться с ощущением, будто на следующий день вы подняли машину.

Следуя описанным здесь тренировкам рук, вы должны закончить с этими растяжками:

Растяжка плеч через плечо.Одну за другой вытяните каждую руку поперек своего тела и обхватите другой рукой внешнюю сторону предплечья, чуть ниже локтя. Согнутой рукой втяните вытянутую руку в тело, пока не почувствуете растяжение в вытянутой руке и плече.

Растяжка на трицепс над головой.Одну за другой поднимите руку над рукой и позвольте ей свисать позади вас, чтобы кончики пальцев касались нижней части шеи. Другой рукой возьмите согнутый локоть и осторожно потяните за него, пока не почувствуете растяжение тыльной стороны руки (трицепса).

Разгибание запястья и растяжка сгибания.Одна за другой вытяните каждую руку перед собой на уровне плеч, ладонью наружу и пальцами вверх. Другой рукой потяните пальцы вытянутой руки к телу, пока не почувствуете растяжение в запястье и предплечье. Сделайте то же самое еще раз, но на этот раз пальцы руки, которую вы тянете, направлены вниз.

Хотите встряхнуть свои тренировки? Почему бы не проверить этилучшие кардио-тренировки для улучшения физической формы и выносливостиследующий?

Несколько слов о питании

Лучшие упражнения для рук для женщин, которые приводят в тонус ваши руки, пока не пройдут сами по себе.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, а в конце концов, это и есть тонизирование, вам необходимо убедиться, что в вашем рационе содержится достаточно белка, чтобы ваше тело могло восстановить мышцы, разорванные во время упражнений, чтобы они могли расти.