Приведенная ниже тренировка представляет собой вариант «пуш-пул», в котором основное внимание уделяется верхней части тела, в основном грудным мышцам, рукам (как трицепсам, так и бицепсам), широчайшим, дельтам и прессу. Более того, это очень эффективно по времени: если вы соблюдаете правильное время, вам не следует проводить в тренажерном зале более 30 минут во время тренировки.
У нас уже есть очень популярныйтренировка на все телоздесь, в Pingtwitter, и есть много причин, по которым он так популярен. Разделение упражнений по линиям, работают ли они на «толкающие» или «тянущие» мышцы, упрощает составление тренировки, и вы также можете дать разным группам мышц достаточное количество энергии, если вы тоже отдыхаете. И, прежде всего, система имеет смысл.
•Как нарастить мышцы: простое руководство по наращиванию мышечной массы для начинающих
Есть ли подвох? Час в тренажерном зале в неделю, и вы получите большие руки и грудь - это слишком хорошо, чтобы быть правдой? Предупреждение о спойлере: здесь нет подвоха. Тем не менее, вам придется приложить усилия к себе, и, возможно, вы захотите подумать о некоторых других вещах, помимо времени, потраченного на упражнения, как описано ниже.
Вам понадобится доступ в тренажерный зал или какое-то оборудование дома для выполнения упражнений, перечисленных в этой тренировке пуш-пул для верхней части тела, но ничего из того, что вы не можете иметь или заменить в своем домашнем тренажерном зале.
Основные предметы, которые вам могут понадобиться, - этоскамья с весами, чтобыштангас некоторыми пластинами, парагантели, чтобыподтянуть штангу,со скутераи немноготолстые полосы сопротивления.
Если вас беспокоят волдыри, вы можете приобрести паруспортивные перчаткислишком. Однако это не является обязательным требованием, и если вы действительно ограничены в средствах, скамья с отягощениями и несколько гантелей подойдут.
Во-первых, это очень экономно по времени. Нам часто трудно найти время для тренировки, но с этим режимом упражнений вам нужно будет проводить в тренажерном зале только 1 час в неделю из 168, доступных в неделю.
Кроме того, ни одно из следующих упражнений не является сложным; нет необходимости использовать незнакомое оборудование. Некоторые из них используют ваше тело в качестве сопротивления, и их можно найти напро тренировку по художественной гимнастикесписок. Мы ведь говорили, что вам придется работать ради своей выгоды, не так ли?
Эти упражнения также могут быть адаптированы для каждого уровня упражнений, используя меньшие или большие веса, в зависимости от уровня вашего мастерства. Выполняя каждое упражнение, выбирайте вес, с которым вы сможете выполнять движение без сбоев. Не нужно увеличивать вес вдвое и повторять половину подходов, это не даст результата.
По мере продвижения по плану старайтесь каждый раз добавлять больше объема, как подробно описано в статье озолотое правило, чтобы получить шесть пачек. Это не должно быть много; старайтесь поддерживать диапазон повторений в пределах 8-12 повторений в подходе и добавляйте немного больше веса или больше повторений каждый раз, когда вы посещаете церковь железа.
Лучшие на сегодня Perfect Fitness Ab Carver и SKLZ Ab Roller предлагают Perfect Fitness AB Carver Pro ... Perfect Fitness Ab Carver Amazon за £ 38,44 ПосмотретьПосмотреть все ценыМы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день по лучшим ценам.Если вы миллионер времени, не стесняйтесь прорабатывать каждую группу мышц индивидуально.
Здесь, в Pingtwitter, есть всевозможные тренировки, в том числеупражнения на грудьа такжебицепс и трицепстренировки (плюсплечиупражнения). слишком. Вы также можете проявить заслуженную любовь к ягодицам и квадрицепсам с помощьюдень тренировки ногили выполнитьубийца из шести пакетовтакже. О, не забудьте проверитьлучшие упражнения для спиныштука тоже!
Если вы планируете тренироваться только раз в неделю, у вас все равно есть несколько вариантов для этого. Если у вас есть доступ к весам (в тренажерном зале или дома), вы можете выполнять БОЛЬШИЕ 5, пять упражнений, которые дадут вам всестороннийтренировка всего тела. Это сделает вас больше И сильнее в кратчайшие сроки.
Если у вас нет доступа к спортивному оборудованию (или вы не можете оправдать членский взнос за тренажерный зал), вы можете выполнитьупражнения с собственным весом дома. Если у вас дома есть несколько лент сопротивления, попробуйте нашитренировка с эспандеромкоторый может удивительно хорошо проработать все ваши мышцы.
Также естьТренировка Spartan Race, тренировка всего тела, которая подготовит вас к этой сложной гонке с препятствиями. Или, знаете ли, вы можете просто принять это как хорошую тренировку для всего тела.
Лучшие на сегодняшний день ленты сопротивления протонам и специальные предложения наций по сниженной цене ТОЛСТАЯ ПОЛОСА СОПРОТИВЛЕНИЯ - НЕСКОЛЬКО ... Полосы сопротивления протонам Amazon £ 19,99 £ 16,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыМы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день по лучшим ценам.Белок очень важен, и вы должны принимать его достаточно, чтобы быстрее набирать мышечную массу. Причина, по которой мы все время подчеркиваем это, заключается в том, что белок действительно необходим для наращивания мышечной массы, а более здоровая диета имеет важное значение для вашего благополучия.
Вам не обязательно употреблять протеиновые коктейли 24/7, но протеиновые коктейли и закуски с высоким содержанием белка - отличный способ обуздать тягу и увеличить потребление белка одновременно.
Кроме того, здоровая и сбалансированная диета и большое количество воды могут не только сделать вас лучше, но также помогут вам больше тренироваться в тренажерном зале.
• Лучшие дешевые белковые продукты
Сколько протеина вам нужно? Если вы планируете набирать мышечную массу, вам нужно принимать 2 грамма белка на килограмм тела в день. Это 140 граммов на человека весом 70 кг. Порция вашего обычного протеинового порошка содержит от 20 до 25 граммов протеина, поэтому коктейль в середине утра и в середине дня может покрыть значительную часть ваших потребностей в протеине.
Еще одна добавка, которую вам стоит принять, - это креатин. Он неоднократно тестировался и оказался одной из самых полезных и безопасных добавок, которые вы можете принимать.
• Лучшие дешевые предложения креатина
Если вам нужно еще больше энергии, вы можете подумать о некоторых формулах перед тренировкой. Порошки перед тренировкой - это смесь активных ингредиентов, таких как кофеин и витамины, которые помогут вам еще больше сосредоточиться в тренажерном зале.
Существуют также варианты без стимуляторов без кофеина или таурина, поэтому, если вы чувствительны к любому из них, попробуйте «накачать» различные порошки перед тренировкой. Или, если вы предпочитаете таблетки, попробуйте принять оксид азота, который является еще одним предтренировочным средством без стимуляции.
• Лучшие дешевые предтренировочные предложения
Лучшие на сегодняшний день порошковые порошки креатин моногидрата и The Protein Works Raze-Perform предлагают НАСЫПНЫЕ ПОРОШКИ Creapure ... Bulk Powders Creatine Monohydrate Powder Amazon £ 4,49 ПосмотретьПосмотреть все ценыThe Protein Works ... The Protein Works Raze-Perform Amazon £ 16,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыМы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день по лучшим ценам.Каждый день выполняется четыре упражнения с подходами, разделенными следующим образом: 4-4-2-2. Итак, из первых двух упражнений вы делаете четыре подхода каждое, а из последних двух вы делаете по два подхода. Отдых между подходами должен составлять от минуты до двух, и если вы не знаете, сколько он стоит, используйте фитнес-часы, чтобы рассчитать время.
Использование часов - также хороший способ отслеживать частоту сердечных сокращений. Эти носимые устройства могут помочь вам лучше понять потребности вашего тела в фитнесе, а также могут помочь вам, отслеживая ваш прогресс. Сопутствующие приложения также очень удобны, например, Fitbit App или Garmin Connect, где вы можете дополнительно анализировать свою производительность и получать советы.
Попробуйте распределить два дня в течение недели. Делайте одно в выходные, а другое в середине недели, но даже если вы делаете их в последовательные дни, оставьте 24 часа между двумя тренировками.
Если можете, попросите напарника помочь вам во время занятий. Иметь кого-то рядом не только безопаснее, но и мотивирует заниматься с кем-то.
Убедитесь, что вы пьете много воды во время тренировок и всегда разминаетесь с помощью легких кардио-упражнений, таких как бег или езда на велосипеде в помещении.
Подходы / повторения: Сделайте 4 подхода по 8-12 повторений
Мышцы работали: грудные мышцы, трицепсы, передние дельты
Как делать жимы лежа: лечь, положив голову на скамью под грифом, ступни на землю, руки держатся за гриф сверху, мышцы кора задействованы. Если вы хотите, чтобы ступни немного упирались в пол, убедитесь, что они плотно прижаты, прежде чем поднимать.
На выдохе поднимите штангу со стойки и полностью вытяните руку. На вдохе опустите штангу к груди, слегка согнув локти. Приблизьтесь к груди, когда опускаете штангу, затем на выдохе снова нажмите на нее вверх.
Лучший способ активировать грудные мышцы - медленно опустить штангу (примерно на 3 секунды), а затем сильно надавить на нее. Медленное отрицательное движение еще больше активирует ваши грудные мышцы для дополнительного роста.
Подходы / повторения: Сделайте 4 подхода по 8-12 повторений
Мышцы работали: верхняя часть груди, дельты, трицепсы
Как делать жимы лежа на наклонной скамье: точно так же, как указано выше, но со скамьей под углом 45-60 градусов. Чем выше скамья, тем больше проработают дельты, поэтому будьте осторожны, ваши дельты могут поднимать меньше, чем грудные, поэтому помните об этом, когда регулируете угол наклона скамьи.
Подходы / повторения: Сделайте 2 подхода по 8-12 повторений
Мышцы работали: дельты, трицепсы, трапеции, верхняя часть груди, кора (пресс и нижняя часть спины)
Как делать жимы над головой: встаньте, ноги на ширине плеч, плечи разведены, штанга лежит на верхней части груди, руки держатся за штангу чуть шире плеч, мышцы кора активированы.
Вы хотите поднимать штангу над головой по прямой линии. Отодвиньте голову в сторону, когда она проходит перед ней в обоих направлениях. Движение штанги - прямое движение вверх и вниз.
Не сгибайте локти в самом верхнем положении, руки должны быть всегда слегка согнуты даже в самом верхнем положении. После того, как ваша планка достигнет своей наивысшей точки, верните ее в исходное положение.
Подходы / повторения: Сделайте 2 подхода по 8-12 повторений
Мышцы работали: ядро, включая пресс и поясницу
Как делать выкатывание пресса: Чтобы выполнить выкатку пресса, вы опускаетесь на четвереньки с оторванными ногами от земли, так что вы стоите на коленях и держите руками валик для пресса / штангу. Затем вы осторожно отталкиваете валик / штангу от себя, пока ваш нос почти не коснется земли. Оказавшись там, вы возвращаете валик / штангу в исходное положение.
Если вы освоили это (не скоро), вы можете попробовать свиток для пресса стоя: то же, что и выше, но с вытянутыми ногами. Исходное положение - поза собаки лицом вниз, руки на ролике, затем вы отталкиваете ролик в сторону, а затем снова поднимаетесь. Для этого требуется небьющееся ядро, поэтому будьте предельно осторожны, пытаясь его выполнить.
Подходы / повторения: Сделайте 4 подхода по 8 повторений
Мышцы работали: широчайшие, трапеции, в основном верхняя часть спины, бицепсы
Как делать подтягивания: При подтягивании следует помнить о двух ключевых факторах - глубине и хвате.
В самом нижнем положении не позволяйте плечам полностью опускаться. В подтягиваниях хорошо то, что мышцы рук задействованы на всем протяжении, и здесь нет покоя для грешников!
Кроме того, вам нужно взять штангу широким хватом сверху, чтобы задействовать широчайшие. Это все-таки не подбородок, основное внимание уделяется работе в последнюю очередь.
Если вам трудно выполнять подтягивания, вы можете попробовать выполнять тяги на широчайших, пока не наберетесь сил, чтобы подтянуться.
Подходы / повторения: Сделайте 4 подхода по 8-12 повторений
Мышцы работали: широчайшие, бицепсы, предплечья
Как делать тяги сидя: Сядьте на скамейку перед канатной машиной. Возьмитесь за маленькую треугольную ручку и поставьте ноги на подножки. Потяните ручки к своему животу, а не к груди, медленно, не дергая трос вперед и назад.
Когда вы отпускаете ручку вперед, не позволяйте телу слишком сильно наклоняться вперед. Здесь вы пытаетесь проработать широчайшие и бицепсы, вам не нужно раскачиваться вперед и назад во время гребли. Вы не пытаетесь работатьWaterRowerВот.
Ваши ноги не заблокированы прямо, как и ваш локоть, когда ваши руки полностью вытянуты, они оба слегка согнуты. Будьте осторожны, когда отпускаете ручку в конце каждого подхода.
Подходы / повторения: Сделайте 2 подхода по 8-12 повторений
Мышцы работали: трапеции для верха, дельтовидные мышцы и бицепсы
Как делать прямую тягу: Расставив ноги на ширине плеч, поднимите штангу так, чтобы она лежала в вытянутых руках перед квадрицепсами. Ваши плечи открыты, а корпус задействован.
Ваши руки должны быть расположены сверху вниз и должны быть рядом друг с другом. Один из способов измерить расстояние между ними - вытянуть большие пальцы друг к другу, когда они держат гриф, а когда они встречаются, это примерно то расстояние, на котором должны находиться ваши руки.
Поднимите штангу к подбородку настолько, насколько вам удобно. Не пытайтесь вывернуть локти в неестественном положении, чтобы коснуться локтями подбородка; в этом положении ваши плечи могут подниматься только так высоко. Кроме того, слишком высоко поднимая штангу, вы также рискуете выкрутить запястья в положении, в котором она не должна находиться.
Плавно опустите штангу в исходное положение. Опять же, движение должно быть медленным, и вы должны сосредоточиться на активации мышц.
Подходы / повторения: сделайте 2 подхода по 8 повторений
Мышцы работали: пресс, кора, бицепс
Упражнения для пресса не намного сложнее этого. Мы уже рассмотрели подъемы ног в висе и назвали этосамое сложное упражнение на пресспо уважительной причине. Это там с выкатываниями пресса, но, честно говоря, выкатывания пресса не имеют ничего общего с подъемами ног в висе.
Подъем ноги в висе - довольно очевидное упражнение, но, тем не менее, стоит упомянуть пару вещей.
Постарайтесь поднимать и опускать ноги медленно, выполняя подъемы ног в висе. Это не только дольше активирует мышцы, но и поможет вам не раскачиваться. В конце концов, это не называется подъемом ног с махом.
Кроме того, чтобы немного больше проработать бицепсы и помочь вам стабилизировать тело более эффективно, вы можете согнуть руки в локтях под углом 90 градусов. Например, если бы вы подняли подбородок и остановились на полпути.
Лучшие на сегодняшний день умные часы для фитнеса - это Garmin, Forerunner 945, GPS ...Garmin Forerunner 945ApplianceHouse.co.uk469,99 фунтов стерлингов Посмотреть Посмотреть все ценыGarmin SMARTWATCH FORERUNNER ... Garmin Forerunner 245 Music Amazon £ 260 ПосмотретьПосмотреть все ценыСниженная цена Garmin fēnix 6, Ultimate ... Garmin Fenix 6 Amazon £ 460,99 £ 425 ПосмотретьПосмотреть все ценыСниженная цена Polar Vantage V оранжевый Polar Vantage V Amazon £ 439 £ 325,40 ПосмотретьПосмотреть все ценыPolar Ignite - умные часы с GPS ... Polar Ignite Amazon £ 171,44 ПосмотретьПосмотреть все ценыSuunto 9 Baro GPS Sports ... Suunto 9 Baro Amazon £ 449,17 ПосмотретьПосмотреть все ценыУмные часы Fitbit Versa Lite ...Fitbit Versa Liteargos.co.uk99,99 фунтов стерлингов Посмотреть Посмотреть все ценыСниженная цена до 40% на Apple Watch ... Apple Watch 5 Amazon £ 699 £ 458,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыМы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день по лучшим ценам.