Close
  • Главная
  • /
  • Фитнес
  • /
  • Тренировка всего тела всего с ДВУМЯ движениями: лучший тренер со знаниями SPETZNAZ раскрывает технику гири

Тренировка всего тела всего с ДВУМЯ движениями: лучший тренер со знаниями SPETZNAZ раскрывает технику гири

Вы не поверите, но это, вероятно, самая простая тренировка с гирями для всего тела: вам понадобится всего одна гиря и немного силы воли, чтобы выполнить эту программу. Как и10.000 тренировок с гирями, эта тренировка с гирями для всего тела с двумя движениями использует комплексные упражнения, которые одновременно задействуют несколько групп мышц, чтобы сократить время тренировки и повысить эффективность. Готовы быстро прийти в форму?


• Лучшие упражнения с гирями, которые вы НЕ выполняете

Идея этой тренировки с гирями всего тела с двумя движениями пришла изПавел Цацулин, человек, стоящий за StrongFirst. Он познакомил США с методами обучения СПЕЦНАЗ из бывшего Советского Союза.Тренировки Navy SEALs, а также морской пехоты и других вооруженных сил США.В интервью Джо Рогану, он упомянул, что его программа тренировок состоит только из двух упражнений: махи с гирями и отжимания.

•Тренировка всего тела одним движением

Занятия дома могут сэкономить много денег, но дажелучшая домашняя тренировкаможет занять время. В этой тренировке с гирями всего тела используются только два упражнения и одно упражнение.оборудование домашнего спортзала. Используйте это чудо с двумя ходами, чтобыподтянутьсяинакачатьсядома или в тренажерном зале, используя тольколучшая гиряможно найти и настойчивость.


Что делает эту тренировку с гирями всего тела с двумя движениями эффективной?

Почему эти два упражнения? Во-первых, оба они являются сложными движениями и задействуют множество мышц одновременно, в отличие, например, от бицепсов. Они также прорабатывают большинство мышц вашего тела: махи гири - это, по сути, штанга.становая тягаальтернатива, которая использует более взрывные движения, в то время как отжимания с собственным весом идеально дополняют махи гири, поскольку они больше всего прорабатывают трицепсы и плечи.

• Лучшие тренировки для отжиманий для большой груди И больших рук: повышайте уровень тренировки пресса с помощью этих советов.


Эти два упражнения также делают тренировку Павла супер-упрощенной.пуш-пул тренировки; он сочетает в себе тянущее движение, мах, с толкающим движением, падение. В нашей версии это делается по-другому, потому что не только всем нам нужны большие руки и грудь, мы также хотим использовать наименьшее количество оборудования и иметьмульти-тренажерный залоборудование с погружной станцией не считается минималистским, во всяком случае в наших книгах.

Итак, вместо отжиманий мы будем делать отжимания, поскольку они отлично прорабатывают трицепсы, мышцы кора и грудные мышцы, добиваясь максимальных результатов в кратчайшие сроки. Если вам нужно отточить свои знания о отжиманиях, взгляните накак делать отжиманияруководство.Отжимания так же хороши, как и жим лежаво всяком случае, согласно науке.


  • Гантели против гири

Буквы вивобароногих |Купите их за 110 фунтов стерлингов на Vivobarefoot
Минималистичная спортивная обувь для минималистской тренировки! Обувь Vivobarefoot Primus Lite позволяет контролировать движения и стабилизацию тела. Они очень гибкие, дышащие, а также идеально подходят для тренировок и прогулок. Более продвинутые пользователи могут даже попробовать запустить их. Росс Эджли их большой поклонник (просто скажу). Посмотреть сделку

Разминка, охлаждение и питание

Эффективное наращивание мышечной массы во многом зависит от правильного питания. Во время тренировок вы перенапрягаете мышцы, и чтобы помочь им быстрее восстановиться, вам понадобится белок. Этот постоянный цикл повреждения, отдыха и восстановления ваших мышц в конечном итоге приведет к их росту.

Белок должен поступать из различных источников, включая нежирное мясо, рыбу, яйца, зеленые овощи, тофу, орехи и так далее. Дополнительно вы можете использоватьпротеиновый порошоктрясет,говядина / веганское вяленое мясоипротеиновые батончикиесть протеин в дороге или после тренировки.


Ни махи гирями, ни отжиманияупражнения для начинающихпоэтому вам нужно хотя бы немного разогреться, прежде чем начинать тренировку. Вам нужно, чтобы ваш корпус был задействован в обоих упражнениях, поэтому заранее выполните несколько основных упражнений. Выполняя парулучшие основные упражненияне обязательно, но рекомендуется. Плечи обязательно нужно разогреть:группа сопротивлениябоковые подъемы иприседанияявляются отличным способом улучшить ваше сердце и мобилизовать суставы.

После тренировки сделайте растяжку, чтобы расслабить мышцы. Добавление нескольких упражнений на заминку также является отличным способом сжечь лишние калории: ваш пульс выше после тренировки, поэтому даже растяжка сжигает больше калорий, чем просто выполняемая сама по себе. Использование пистолета для перкуссионного массажа, напримерГиперис Гипервольт, может значительно сократить время восстановления.

Элитный перкуссионный массажер Theragun |Купите это за 375 фунтов стерлингов в Theragun
Массажеры Theragun имеют эргономичную ручку, которая позволяет с легкостью оказывать давление на все участки тела. Elite также имеет Bluetooth, OLED-экран и настраиваемый диапазон скорости. У Elite также есть 120-минутное время автономной работы. Массаж глубоких тканей в лучшем виде!Посмотреть сделку

Как выполнять эту тренировку с гирями всего тела в 2 движения

В зависимости от вашего уровня подготовки и времени, которое вы хотели бы потратить на упражнения, делайте одно упражнение в течение 30-60 секунд с 15-30 секундным перерывом между упражнениями. Для хорошего ожога попробуйте сделать 3–4 цикла подряд, плюс немного разогреться и остыть: это займет примерно 10 минут.

Если вы хотите сделать эту тренировку эффективной по времени, выполняйте упражнения подряд в течение 60 секунд (30 секунд махи гирями, а затем 30 секунд отжиманий), а затем отдыхайте 15-30 секунд между подходами. Делайте это столько раз, сколько сможете, прежде чем наступит усталость. Пейте много воды до, во время и после тренировки.

Чтобы ввести некоторую структуру, вы можете попробовать метод лестницы: постепенно увеличивая продолжительность упражнения, уменьшая длину перерывов.

(Изображение предоставлено: будущее)

Качели гири

Начните с того, что ваши ноги будут немного выше плеч, расставив гири между ног, позвоночник в нейтральном положении, кора задействована. Потянитесь вниз и возьмитесь за гирю обеими руками, удерживая спину прямой, сгибая колени и удерживая ваше тело в равновесии с помощью кора, ягодиц и квадрицепсов.

Зачистите гирю между ног и подтяните ее вверх примерно на грудь, полностью удерживая спину прямо. Крайне важно держать плечи максимально открытыми во время движения. Ваши бедра функционируют как шарнир, и вы качаетесь взад и вперед на этом шарнире, в то время как позвоночник остается нейтральным. ПозволятьЭрик Лейяпродемонстрируйте это:

Когда вы закончите махи, поставьте гирю правильно, в последний раз замахнувшись ей между ног, и, когда вы делаете мах вперед, вы слегка отклоняетесь назад и опускаете гирю, когда импульс прекращается. Это требует некоторой практики и будьте осторожны, чтобы не откинуться назад слишком сильно, так как вы можете упасть на ягодицы.

(Изображение предоставлено: будущее)

Отжимание

Исходное положение - руки вытянуты на ширине плеч, лицом к полу. Убедитесь, что ладони находятся прямо под вашими плечами на полу. Корпус и ягодицы задействованы, спина прямая. Очень важно, чтобы ядро ​​было задействовано на протяжении всего движения. Не позволяйте бедру опускаться и «провисать посередине» и не выталкивать попу наружу, когда вы сгибаете локти.

Еще один очень важный аспект выполнения отжиманий - положение локтей. Не позволяйте им торчать, держите их под углом 45 градусов. Если подвести их ближе, трицепсы будут работать сильнее, а раздуть их - просто дурной тон.

Сосредоточьтесь на мышцах, которые вы хотите проработать во время упражнения, не только во время подъема, но и во время опускания тела. Если держать мышцы в напряжении дольше, значит, над ними работать усерднее, а работа, как мы все знаем, быстрее принесет результаты.

Руководства по упражнениям от Pingtwitter

  • Как делать отжимания: от легких отжиманий до лучших вариаций отжиманий до работы на грудные мышцы, трицепсы и дельты
  • Как приседатьсправа: приседания со штангой на спине - лучшее упражнение для подтянутой ягодицы и сильных ног
  • Как делать становую тягуправильно: тренировка всего тела одним движением для усиления рук, спины и ног
  • Жим над головой: как выполнять это классическое упражнение для больших рук и быстрого наращивания плеч
  • Как выполнять тягу со штангойправильный путь: почему тяги в наклоне отлично подходят для построения большой спины и сильных рук
  • Как делать подруливающие устройства: этот вариант приседаний - основное упражнение для ног И одно движение для всего тела
  • Как использовать ролик для пресса: получите пакет из шести упаковок БЫСТРО с этим дешевым предметом для домашнего спортзала
  • Подбородок против подтягивания: какая разница, мышцы проработали и ЧТО ЛУЧШЕ?
  • Как делать скручивания прессадля новичков: лучшие упражнения для живота, чтобы тонизировать
  • Как делать жим лежаэффективно и безопасно: это классическое упражнение создаст массивную грудь, а также большие руки и плечи.
  • Как делать жесткие доски: попробуйте эту разновидность планки для более быстрого набора шести упаковок летнего тела
  • Как делать берпи: легко освоить это любимое / ненавистное кардио упражнение для всего тела
  • Как делать берпи Navy SEALs: САМАЯ ТРУДНАЯ вариация бёрпи одновременно наращивает мышцы и сжигает жир
  • 3 распространенных упражнения, которые вы делаете неправильно, и как их исправить
Лучшие на сегодня предложения для тренажерного зала и фитнеса - складские запасы проверяются каждые 30 минут Измерительная лента по сниженной цене для тела 60 ... Рулетка RayTour Amazon $ 6,99 $ 4,56 ПосмотретьПосмотреть все ценыСиний Фитнес Безумная Полная Йога ... Йога Безумная Йога Блок Амазонка $ 7,30 ПосмотретьПосмотреть все ценыСмазка Muc-Off Wet LubeСмазка Muc-Off Wet LubeAls.com5 долларов США Посмотреть Посмотреть все ценыСниженная цена Vinsguir Ab Roller for Abs ... Vinsguir Ab Roller Amazon $ 19,99 $ 12,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыFitbit Aria Air Smart -...Фитбит Ария ЭйрLenovo США49,95 долл. США Посмотреть Посмотреть все ценыBowflex SelectTech 840 ...Bowflex SelectTech 840 ГиряBowflex149,99 $ Посмотреть Посмотреть все ценыСниженная цена Спортивный складной велосипед с Bluetooth ... Спортивный складной вертикальный велотренажер Macy's $ 319,99 $ 229 ПосмотретьПосмотреть все ценыРафа - Письмо, обшитое панелями ...Патентный Джерси RaphaГ-н Портер, США и Калифорния180 долларов США Посмотреть Посмотреть все ценыСкладная беговая дорожка XTERRA Fitness TR150 ... Складная беговая дорожка Xterra Fitness TR150 Amazon $ 391,53 ПосмотретьПосмотреть все ценыExerpeutic ExerWorK 1000 ... Exerpeutic ExerWorK 1000 Amazon $ 470 ПосмотретьПосмотреть все ценыМы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день по лучшим ценам.