Close
  • Главная
  • /
  • Фитнес
  • /
  • Упражнения могут помочь вам лучше спать: фитнес-эксперт рекомендует лучшие тренировки, способствующие усыплению

Упражнения могут помочь вам лучше спать: фитнес-эксперт рекомендует лучшие тренировки, способствующие усыплению

Вот еще одна причина, по которой стоит с нетерпением ждать открытия тренажерных залов в Великобритании: частые упражнения могут помочь вам лучше спать. Мы уже знали, что естьнет ограничений на пользу физических упражнений в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний, не говоря уже о некоторых видах тренировок, которые могут эффективновзрыв жир животаиповысить метаболизм, но, как оказалось, ваш сон также можно улучшить, если чаще заниматься спортом.


Для тех, кто изо всех сил пытается отключиться после дня удаленной работы -хотя это может скоро измениться- и застрял в помещении, Стивен Вирчу, менеджер по развитию фитнеса вВсего Фитнес, поделился информацией о том, как упражнения могут помочь регулировать сон, и о лучших упражнениях, которые помогут вам расслабиться ночью.

Как упражнения помогают лучше спать?

Как объясняет Стивен: «Когда вы тренируетесь, ваше тело расщепляет запасы энергии, заставляет мышцы работать до усталости и выводит наше тело из нормального состояния покоя. По мере того как вы расходуете энергию, ваше тело будет чувствовать физическую усталость из-за нагрузок, оказываемых на него во время тренировок. Ваша центральная нервная система также теряет способность задействовать и активировать мышцы, что вызывает мышечную усталость, и вы чувствуете усталость ».

Тем не менее, здесь нет необходимости применять принцип «чем больше - тем лучше»: «Хотя важно не перенапрягаться, это нормально, если вы почувствуете физическую усталость после тренировки, и это поможет вам почувствовать себя готовым к вечером спать. Кроме того, повышение уровня физической активности также увеличит количество времени, проводимого в глубоком сне, который является наиболее физически восстанавливающей фазой сна. Эта восстановительная фаза сна усиливает регенерацию и восстановление, как физическое, так и гормональное », - говорит Стив.

Исследования показалиЭти частые аэробные упражнения продолжительностью 30 минут и более могут улучшить качество сна и уменьшить чрезмерную дневную сонливость у людей с бессонницей. Излишне говорить, что вам не нужно ждать, пока вы вообще не сможете заснуть: простые изменения образа жизни, такие как повышение уровня активности, могут помочь улучшить сон.


Когда мне нужно заниматься спортом, чтобы лучше уснуть?

Исследования показывают, чтолучшее время для тренировок, чтобы похудетьраннее утро, но нет никаких доказательств того, что вечерние упражнения негативно скажутся на вашем самочувствии и особенно на сне. Однако Стив предлагает оставить как минимум два часа между интенсивной физической аэробной нагрузкой и сном. Это дает вашему телу время для достижения нормального состояния покоя после тренировки (гомеостаз), а также помогает защитить ваш распорядок дня перед сном.

То, что вам подходит, может не сработать, другие выбирают время тренировки, которое лучше всего соответствует вашему распорядку дня и когда вы чувствуете себя наиболее мотивированным. Это может быть раннее утро, прежде чем дети встанут, или быстрая прогулка или пробежка во время обеда.


«Медленные упражнения с акцентом на дыхание, такие как йога, могут стать отличным дополнением к вашему вечернему распорядку и помогут расслабиться перед сном», - рекомендует Стив. «Попробуйте зажечь несколько свечей и выключить свет в комнате. так что вы действительно можете расслабиться в движениях ».

Какие упражнения лучше всего помогают уснуть?

Хотя любая форма физической активности способствует лучшему ночному сну, есть некоторые упражнения, которые особенно эффективны для того, чтобы помочь людям заснуть:


лучшее упражнение для сна: женщина медитирует на кровати

(Изображение предоставлено Amazon)

Медитативная йога

«Йога дает не только множество физических преимуществ, таких какукрепление мышци улучшая подвижность, и это лишь некоторые из них, это также может помочь нашему благополучию », - объясняет Стив.« Эта популярная практика снимает физическое напряжение, одновременно успокаивая ваш разум, поощряя расслабление посредством мышечного напряжения и расслабления, глубоких растяжек и целенаправленного дыхания ».

Исследование Total Fitness показало, что каждый третий миллениал чувствует себя менее напряженным и тревожным после занятий йогой, аГарвардская медицинская школа пришла к такому же выводуслишком. В Интернете доступно множество бесплатных уроков йоги, включая классы медитативной йоги, которые включают элементы медитации в физическую практику и являются отличным вариантом для вечеров.

Вам может понадобитьсяковрик для йоги, хоть.


Лучшее упражнение для сна: люди тренируются с боевыми веревками на открытом воздухе

(Изображение предоставлено Fitbit)

Интервальная тренировка высокой интенсивности, также известная как HIIT

Стив - большой поклонник ВИИТ: «ВИИТ-тренировки, построенные на интенсивных упражнениях и быстром темпе, - это фантастический способ утомить мышцы и подготовить вас к глубокому сну, в котором нуждается ваше тело. Поскольку многие из нас проводят весь день дома и за своим столом, тренировки HIIT - отличный способ заставить работать систему кровообращения и аэробную систему, что важно для вашего общего здоровья ».

Есть множество онлайн-классов HIIT, которым вы можете следовать, или просто создать свою собственную схему: выберите 5 ваших любимых аэробных упражнений, таких как бёрпи, приседания с прыжком и альпинисты. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 10-секундным активным отдыхом между ними, затем повторите 3 раза.

Если вам нужно больше поддержки, вотпять причин, почему вам стоит попробовать HIITиидеальная температура сжигания калорий для тренировок HIIT. Одно из многих преимуществ HIIT-тренировок в том, что их можно выполнять где угодно и с любым оборудованием, однако мы рекомендуем взглянуть на списоклучшее снаряжение для тренировок HIITдля вдохновения.

В облаке привет

(Изображение предоставлено: На бегу)

Ходьба и / или бег трусцой

Быстрая ходьба - самый недооцененный вид тренировки в мире. Это также идеальный способ подышать свежим воздухом и поработать мышцы. «Быстрая ходьба - отличное упражнение для людей любого уровня подготовки и опыта, - продолжает Стив. - Нельзя упускать из виду то влияние, которое быстрая прогулка может оказать на ваше тело: 30 минут быстрой ходьбы сожгут от 100 до 100%. 300 калорий. В дополнение к этому, смена декораций обеспечит стимуляцию и столь необходимый перерыв от экранов, что может помешать нашему сну ».

Если вы обнаружите, что ваш любимый пешеходный маршрут не сильно утомляет вас, попробуйте увеличить продолжительность прогулки или переключиться на средний темп бега трусцой. Вотлучшие советы по бегу для начинающихи, конечно же, полное руководство длялучшие кроссовки.

Лучшее упражнение для сна: мужчина плавает в открытом бассейне

(Изображение предоставлено Getty Images)

Плавание

Плавание - это фантастическое упражнение, которым стоит заняться в будущем, если вы хотите улучшить свой режим сна. Стив сам большой поклонник: «Плавание - это упражнение высокой интенсивности, которое задействует все группы мышц вашего тела, включая большие мышцы плеч, груди, квадрицепсов и брюшного пресса. Использование всех этих мышц означает, что во время плавания будет расходоваться много энергии, поэтому вашему телу потребуется много времени (и сна) для восстановления и восстановления ».

«Более того, наши тела также расходуют энергию, пытаясь поддерживать высокую температуру тела во время плавания - это приводит к большей утомляемости, чем другие высокоинтенсивные виды упражнений», - добавляет он.

Лучшие предложения гантелей на сегодня 151 Отзывы клиентов Amazon ☆☆☆☆☆ CAP Barbell Coated Hex ... Amazon Prime $ 14,99 Посмотреть сниженную ценуШестигранник с покрытием для штанги ... Walmart 29,99 долл. США 19,58 долл. США ВидHawk Sports Arm Blaster для ... Amazon Prime $ 19,99 ПосмотретьPowerBlock Sport 24 ... Спортивные товары DICK'S 169,99 долл. США ВидПоказать больше предложений Мы проверяем более 250 миллионов товаров каждый день на лучшие ценыЛучшие предложения гири на сегодня 161 отзывы клиентов Amazon ☆☆☆☆☆Гиря чугунная Weider, ... Walmart 28,23 долл. США Вид Гиря Fitness Gear Pro, ... Спортивные товары DICK'S 34,99 доллара США ВидBalanceFrom GoFit All-Purpose ... Amazon Prime 54,95 $ Посмотреть по сниженной цене Bowflex - SelectTech 840 ... Лучшая покупка 179,99 $ 161,99 $ Посмотреть Показать больше предложений Мы проверяем более 250 миллионов товаров каждый день по самым выгодным ценамЛучшее на сегодняшний день спортивное питание и добавки предлагает Pukka Herbs, Womankind, 20 ... Pukka Herbs Womankind Amazon $ 6.42 ПосмотретьПосмотреть все ценыСниженная цена Чистый протеиновый порошок, сыворотка, ... Чистый протеиновый порошок Amazon $ 12,99 $ 10,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыVitabiotics Menopace Original ... Vitabiotics Menopace Amazon $ 14,99 ПосмотретьПосмотреть все цены RSP Nutrition, AvoCollagen, ... Протеиновый порошок AvoCollagen от RSP Nutrition iHerb 24,78 $ Вид Посмотреть все цены SlimFast Advanced Nutrition ... Смесь для коктейлей SlimFast High Protein Shake Mix Walgreens 8,99 долл. США Вид Посмотреть все ценыA.Vogel Menosan Menopause ... A. Vogel Menopause Support Amazon $ 29,06 ПосмотретьПосмотреть все ценыDiet Whey 500g Strawberry ... PhD Nutrition Diet Whey Protein Powder Amazon $ 32,57 ПосмотретьПосмотреть все ценыСниженная цена Оптимальное питание Серьезное ... Оптимальное питание Серьезная масса Amazon $ 41,79 $ 30,45 ПосмотретьПосмотреть все ценыOptimum Nutrition Gold ... Optimum Nutrition Gold Standard Whey Amazon $ 55,44 ПосмотретьПосмотреть все ценыЗеленый чай с корицей и маття ... PureChimp Порошок зеленого чая матча Amazon $ 7,95 ПосмотретьПосмотреть все ценыМы проверяем более 250 миллионов товаров каждый день на лучшие цены.