Close
  • Главная
  • /
  • Разрабатывать
  • /
  • Даже тренировка Майка Тайсона проста по сравнению с этой: тренировка всего тела Арни Шварценеггера разорвет вас

Даже тренировка Майка Тайсона проста по сравнению с этой: тренировка всего тела Арни Шварценеггера разорвет вас

Такой же интенсивный и полезный, какТренировка с собственным весом Майка Тайсонаесть - а у этой истории почти миллион читателей, так что мы знаем, что людям она нравится - есть еще одна, возможно, еще более насыщенная. Или, по крайней мере, интенсивно по-другому. Это тренировка всего тела Арнольда Шварценеггера. Восемь недель сильного дискомфорта, которые могут сделать вас таким же подтянутым и массивным, как Арни в расцвете сил.


Хотите этой зимой обзавестись большим оружием? Хорошо. Как насчет большого сундука? И большие ноги, большие бедра, большая голова, большая личность… в основном все большое. Кто лучше научит вас, чем сам Терминатор, Арнольд Шварценеггер. Нет этонестатья о том, как нарастить мышцы старше 70 лет - почти невероятно, Арни сейчас 73 года - это тренировка с пика карьеры Арни, когда он был Терминатором, голландцем в «Хищнике» и самым известным из всех, детсадовским полицейским. .

  • Крис Хемсворт тренировка: получите большие руки и тело богов с помощью этой тренировки

Арнольд Шварценеггер, несомненно, один из лучших бодибилдеров, которые когда-либо жили. Его телосложение было почтитожеидеально: широкая грудь и плечи, стволы деревьев вместо рук, ягодицы тугие, как тигр. И если вы хотите быть таким же большим, каким он был на пике своей карьеры в 70-е годы, все, что вам нужно сделать, - это следовать 8-недельному плану тренировок Арнольда Шварценеггера для наращивания мышц, описанному ниже.

«План Арнольда Шварценеггера к массе» - это не слишком сложный план тренировок. Очень похоже на стиль СуперменаГенри Кавилл тренировка, это золотое дно для наращивания силы и объема использует простые упражнения в тренажерном зале, не требующие глубоких знаний о том, как разные тренажеры работают в тренажерном зале. Следуя плану, вы будете делать многоприседания с отягощением, штангажим лежа,накладные прессыи тому подобное.


Bowflex SelectTech 1090 Регулируемая гантель, одиночная |В продаже за 579,99 $ | Было 989,99 $ | Вы экономите 410 долларов в Walmart
Эти плохие парни исчезнут в мгновение ока, поэтому, если вы планируете инвестировать в качественные регулируемые гантели, сейчас самое время. Гантели Bowflex являются золотым стандартом, и с тех пор, как началась изоляция OG, их практически невозможно достать. Теперь вы можете сэкономить 410 долларов в Walmart. Псих.Посмотреть сделку

Прежде чем мы перейдем к обсуждению 8-недельного плана тренировок Арнольда Шварценеггера для наращивания мышечной массы, давайте немного поговорим о питании. Вероятно, вы знаете, что для наращивания мышечной массы вы должны снабжать свое тело правильными питательными веществами, чтобы ваше тело могло расти. Это включает в себя увеличение количества потребляемого белка и потребление полезных углеводов в течение дня, особенно до и после тренировки, чтобы улучшить работоспособность и регенерацию мышц.

Сообщается, что Арни потреблял около 1 грамма белка на фунт массы тела, когда участвовал в соревнованиях. В соответствии сВикипедия, он весил около 260 фунтов (~ 118 кг) в межсезонье, прежде чем он начал стрижку для соревнований. Это означает, что он потреблял 260 граммов белка в день, что безумно. Вам не обязательно есть так много, но, скорее всего, вам придется съесть больше, чем сейчас.


Регулируемая силовая скамья NordicTrack |Сейчас $ 199 | Было 378 долларов | Сэкономьте 179 долларов в Walmart
Максимальная нагрузка этого жима составляет 300 фунтов, поэтому вы не будете использовать его для попыток жима штанги PB, но, учитывая, что это скамья с регулируемым весом, в ней все еще есть большой потенциал. Вы можете выполнять различные упражнения с гантелями, используя регулируемую силовую скамью NordicTrack, тренируя всю верхнюю часть тела. И теперь вы можете получить эту универсальную скамейку почти за полцены!Посмотреть сделку

Вернемся к 8-недельному плану тренировок Арнольда Шварценеггера для наращивания мышц. Восьминедельный план разбит на Фазу 1 и, что неудивительно, Фазу 2. Фаза 1 - это первые четыре недели, а Фаза 2 начинается с 5 недели и длится до конца плана. Основное различие между двумя фазами - это способ выполнения упражнений.

На обоих этапах вы будете тренироваться шесть дней в неделю по следующей схеме:


  • Понедельник: грудь, спина и пресс.
  • Вторник: плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья и пресс.
  • Среда: ноги, икры и пресс.
  • Четверг: грудь, спина и пресс.
  • Пятница: плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья и пресс.
  • Суббота: ноги, икры и пресс.
  • Воскресенье: отдых

Если это выглядит как много усилий и много часов, проводимых в тренажерном зале каждый день, у нас для вас плохие новости: это именно тот случай. 8-недельный план тренировок Арнольда Шварценеггера для наращивания мышечной массы может и не сложный, но он чертовски сложен и потребует от вас поднимать тяжелые веса до тех пор, пока вы не перестанете жить.

Domyos Укрепленная скамья с горизонтальными и наклонными весами |Сейчас £ 99,99 | Было 129,99 фунтов стерлингов | Сэкономьте 30 фунтов стерлингов в Decathlon
Наклонная скамья Domyos (собственная торговая марка Decathlon), максимальная масса которой составляет 250 кг (вместе взятые), отличается прочностью, но ее легко перемещать благодаря транспортным колесам. Легко настраивайте угол наклона по своему вкусу: выбирайте углы между -15 °, 0 °, 15 °, 30 °, 45 °, 60 °, 80 °. Также идеально подходит для тренировок пресса.Посмотреть сделку

Арнольд Чертеж для массы

(Изображение предоставлено Getty Images)

Как однажды сказал сам Арни:Моя проблема - испытывать боль в мышцах, боль, продолжающуюся и продолжающуюся. Последние три или четыре повторения заставляют мышцы расти. Эта область боли отделяет чемпиона от того, кто не является чемпионом. Это то, чего не хватает большинству людей - смелости идти дальше и просто говорить, что они перенесут боль, что бы ни случилось ».

«Я не боюсь потерять сознание. Я приседаю, пока не упаду и не потеряю сознание. И что? Меня это не убьет. Я просыпаюсь через пять минут и все в порядке. Этого боятся многие другие спортсмены. Чтобы они не теряли сознание. Они не продолжаются.«Ты хочешь стать чемпионом? Познакомьтесь с болью, ваш новый лучший друг.

  • Силовая тренировка шеи Майка Тайсона
  • Окончательная тренировка ММА от Майкла 'Венома' Пейджа

Гантели Mirafit Hex 10 кг (пара) |Купите это за £ 59,95 в Mirafit
Все в Великобритании, сохраняйте спокойствие! Когда в последний раз можно было покупать гантели Mirafit hex? Не просто гантели, а пары по 10 кг !? За £ 59,95! Черная пятница наступила рано, даже без всяких скидок. Мы не ожидаем, что эта красавица останется на складе слишком долго, лучше купите ее сейчас и начните тренироваться как можно скорее. Серьезно, это похоже на золотую пыль. Не упустите возможность просмотреть предложение

сгибания рук на бицепс

(Изображение предоставлено Getty Images)

Как вы могли заметить, план тренировок включает упражнения для пресса практически каждый день. Назад в день, абс считались мышцами «высокими ограждающими» и были подготовлены довольно трудно. Сегодняшний консенсус изменился, но, тем не менее, у Арни действительно был замечательный набор из шести кубиков, так что не стесняйтесь выполнять рекомендованное количество упражнений на пресс.

И, наконец, стоит упомянуть три «метода Арни». Это особые способы выполнения упражнений, которые «помогут шокировать ваше тело еще больше и открыть путь к большему росту». Понятно, что они усложняют тренировку, чтобы стимулировать рост мышц еще больше.

упражнение на плечи

(Изображение предоставлено Getty Images)

Первый метод - это «метод 1-10», при котором вы выполняете 10 подходов по одному упражнению, начиная с одного максимального повторения, постепенно снижая его до 10 повторений в последнем подходе с весом, который вы можете поднять столько раз.

«Принцип раздевания / шока» еще больше подталкивает ваши мышцы. После того, как вы закончили с последним подходом, сбросьте вес и сделайте 5-10 повторений. Затем, без отдыха, продолжайте повторять, снижая вес между подходами, пока не останется ничего, кроме штанги. Сделайте 20 повторений, и все готово.

Последний метод называется «максимальное усилие». Как поясняется в плане: «Выберите одно упражнение и посмотрите, что вы можете сделать на 1 повторение. Чтобы достичь этого, работайте с отягощениями по следующей пирамиде повторений, делая достаточный отдых между подходами: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1 (максимум) ».

Вы можете найти полный подробный план Фазы 1 здесь и Фазы 2 здесь.

Грудь

План Арни использует простые упражнения для груди на протяжении всего плана, такие как жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье, а также специальный «суперсет», в котором вам нужно будет выполнять разводки гантелей и пуловеры с гантелями подряд без перерыва в Фазе 1. Во время Фаза 2, вы поменяете местами и будете выполнять махи гантелями и кроссоверы в качестве суперсета.

  • Как делать жим лежа
  • Как увеличить грудь

Назад

Помимо подтягиваний широким хватом, вам потребуется выполнить суперсет, используя два из этих упражнений: тяга в наклоне, тяга с гантелями или тяга с Т-образной штангой. Тяга к Т-образной перекладине - это вариация на эту тему, которая включает подтягивание штанги на шарнирах к груди.

  • Как выполнять тягу со штангой в наклоне
  • Лучшие упражнения для спины

Раздел

Хотя вы будете выполнять упражнения на пресс каждый день, вам нужно будет делать их только по одному. Однако ни одно из них не будет легким, особенно подъемы ног в висе - одно из лучших упражнений для выполнения этих шести упражнений, но также довольно сложное для освоения. К другим упражнениям относятся приседания с отклонениями и скручивания на коленях.

Плечи

Арни рекомендует бомбить дельты такими упражнениями, как толчок и жим, и его фирменное движение - жим Арнольда. Помимо этих двух, вам необходимо будет делать не один, а два суперсета в день, включая подъемы вперед и в стороны, тяги в вертикальном положении и жим гантелей.

  • Как делать Арни пресс
  • Как делать жим над головой

Бицепс

Тренировка на бицепс довольно проста: вы будете выполнять стандартные сгибания рук со штангой, смешанные с суперсетом сгибаний гантелей двумя руками на наклонной скамье с сосредоточенными сгибаниями. Очень просто.

Трицепс

Еще одна тренировка без излишеств. Чтобы тренировать трицепс, вам нужно будет выполнять жимы лежа узким хватом с суперсетами разгибания черепа со штангой и разгибаний гантелей над головой на одной руке. На второй день вы замените черепные штанги отжиманиями на трицепс.

Арни также тренировал свое предплечье, выполняя суперсет сгибаний запястий и обратных сгибаний запястий в дни рук.

Ноги

И, наконец, ноги! Будьте как Арнольд и никогда не пропускайте день ног. Следуя его плану, вы будете бомбить ноги два раза в неделю в течение восьми недель с помощью таких упражнений, как приседания на спине и передние, румынская и стандартная становая тяга, гуд-утренние выпады и разгибания / сгибания ног. Просто убедитесь, что вы готовы к тому, что DOMS установится через день после тренировки.

Лучшие на сегодня предложения для тренажерного зала и фитнеса Muc-Off Wet Lube по сниженной цене - 50 млСмазка Muc-Off Wet LubeЦиклы цепной реакции9,99 долларов США 7,59 долл. США Посмотреть Посмотреть все ценыYoga Mad Hi-Density Foam Yoga ... Yoga Mad Yoga Block Amazon $ 10,88 ПосмотретьПосмотреть все ценыGrenade Carb Killa High ... Grenade Carb Killa High Protein and Low Carb Bar Amazon $ 32,41 ПосмотретьПосмотреть все ценыSKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... SKLZ Core Wheels Ab ролик Amazon $ 43,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыReflex Nutrition Creapure ...Reflex Nutrition Creapure Creatine - креатинKogan.com27,72 $ Посмотреть Посмотреть все ценыСниженная цена Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon $ 99,95 $ 88 ПосмотретьПосмотреть все ценыМяч для упражнений Trideer ... Мяч для упражнений Trideer Amazon $ 121,84 ПосмотретьПосмотреть все ценыNaked Mass - естественный вес ... Naked Nutrition Naked Mass Gainer Amazon $ 147.93 ПосмотретьПосмотреть все ценыOakley Mens (A) Radarlock ... Oakley Radarlock Path Amazon $ 199.95 ПосмотретьПосмотреть все ценыBowflex Select Tech Гантели ...Гантели Bowflex SelectTechМятежник199,99 долл. США Посмотреть Посмотреть все ценыМы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день по лучшим ценам.