Close
  • Главная
  • /
  • Фитнес
  • /
  • Легкая домашняя тренировка для больших рук: сбросьте гантели и вырастите бицепсы, трицепсы и плечи с ЭТОМ домашним тренажером

Легкая домашняя тренировка для больших рук: сбросьте гантели и вырастите бицепсы, трицепсы и плечи с ЭТОМ домашним тренажером

Вы можетеполучить большие рукиразными способами, но в этой домашней тренировке для больших рук используется одно из самых простых домашних тренажеров:лучшие полосы сопротивления. Конечно, не стесняйтесь инвестировать влучшие гантелиили best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbell, но полосы сопротивления отлично справятся со своей задачей и займут меньше места, не говоря уже о том, что они намного дешевле, чем упомянутые выше.


В этой домашней тренировке используются ленты сопротивления.только, один из самых недооцененных предметов домашнего тренажерного зала, как илучшие ролики для пресса. Твойлучший домашний спортзалустановка должна включать как минимум пару лент для упражнений: они не только занимают меньше места, чем домашние веса, но и сопротивление также эффективно заменяет указанные весаидать вам хороший насос.

В этой тренировке верхней части тела с отягощениями мы сосредоточимся на построении бицепсов, трицепсов, дельтовидных и грудных мышц. Если вы хотите включить некоторые упражнения для пресса, взгляните налучшие основные упражненияили это5-минутная тренировка пресса.

Хотите вместо этого пойти в спортзал? Попробуйтелучшая тренировка всего телаилилучшая тренировка push-pull. Илилучшая тренировка для верхней части телав этом отношении. У нас также естьлучшие упражнения для грудных мышцилучшие упражнения на бицепс и трицепстоже.

  • Покажи свои шесть кубиков и стань худой с этимТренировка с гирями на 10000 махов
  • Как набрать вес и увеличить мышечную массу
  • Как нарастить мышцы


Браслеты Mirafit Resistance Band |Цены от £ 8,95 в Mirafit
У большинства людей ленты для тренировок ассоциируются с лентами для пилатеса: ленты для пилатеса более мягкие и часто используются только для растяжки. С другой стороны, эспандеры Mirafit были разработаны для тренировок с отягощениями и поэтому требуют гораздо больше усилий для тяги / толкания. Существует шесть различных вариантов сопротивления, причем самая толстая полоса создает сопротивление до 230 фунтов (104 кг)! Не для слабонервных.

Наращивание мышц начинается с правильной диеты

Вы не сможете нарастить мышцы, если не обеспечите свое тело правильными питательными веществами. Самый важный макроэлемент для наращивания мышечной массы - это белок. Белок необходим для восстановления и наращивания мышечной массы. Вы должны снабжать свое тело белком из различных источников, включая нежирное мясо, рыбу, орехи, тофу, яйца, листовую зелень и т. Д.

Как вариант, вы можете рассмотреть возможность приема белковых добавок. Влучшие протеиновые порошкиилучшие протеиновые батончикипредлагают более удобный способ пополнить свой протеиновый протеин на ходу или после тренировки. Для людей, которые предпочитают более пикантные вкусы, также есть лучшиевяленые вариантывыбирать из.


Помимо белков, вы должны включать в свой рацион много хороших углеводов и воды, чтобыповысить метаболизм, не говоря уже о хороших жирах, поскольку некоторые витамины растворяются только в жирах. Не существует незаменимых углеводов, но есть много незаменимых жирных кислот, таких как омега-3 и омега-6.

Ember Biltong - Вяленая говядина с оригинальным вкусом (10x28 г) |Купите это за 19,99 фунтов стерлингов на Amazon
[В упаковке] Белок: 16 граммов | Жиры: 1,3 грамма | Сахар: 0,2 грамма
Ember Biltong практически не содержит сахара и использует «лучшую британскую и ирландскую говядину». Эмбер утверждает, что они «тщательно отбирают куски говядины, выращенной на верхних этажах, которые этично получают с традиционных трудолюбивых ферм». Ember Biltong сушится на воздухе, что является более медленным процессом и содержит меньше натрия, что делает эту слегка приправленную закуску из говядины еще более полезной для здоровья.

Лучшая тренировка с эспандером для верхней части тела


(Изображение предоставлено Getty Images)

Лучшая тренировка с эспандером для верхней части тела

Перед тем, как начать тренировку, убедитесь, что вокруг вас достаточно места, чтобы вы могли выполнять упражнения без каких-либо препятствий. Всегда разогревайте мышцы, прежде чем начинать большую часть тренировки. Холодная индейка может вызвать болезненные ощущения в мышцах и, как правило, сделать тренировку менее эффективной.

Если вы хотите роста мышц, делайте 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении. Прогрессивная перегрузка является ключом к росту мышц, поэтому, когда тренировки становятся слишком легкими, смените полосу сопротивления, которую вы используете, на более сильную.

Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнения в следующем порядке для максимальной активации мышц. Начиная с грудных мышц, мы переходим к области трицепсов, затем делаем несколько движений на бицепсы и завершаем тренировку дельтами.

Все упражнения дополняют друг друга, и большинство из них могут быть объединены вместе для суперсета определенных областей тела: объедините отжимания и разгибания над головой, чтобы сформировать суперсет на трицепс, сгибание бицепсов и вертикальную тягу для суперсета на бицепс, наконец, вертикальную тягу и подъем в стороны для суперсет дельт.

Лучшие на сегодня предложения Theragun Elite Theragun ELITE Percussive ... Wildfire Sports649 долл. США ПосмотретьTheragun Elite Percussive ... Бинг Ли649 долл. США ПосмотретьПоказать больше предложений Мы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день на лучшие цены

Лента сопротивления отжимания

Для многих отжиматься так же сложно, как и есть, но надо признать, что даже это сложное упражнение в конце концов станет легче. Когда это произойдет, вы можете либо надеть жилет с утяжелителями, либо взять прочную ленту сопротивления и обернуть ее вокруг спины, удерживая ее пальцами во время отжиманий, чтобы добавить больше сопротивления.

Как поясняется в видео, как только вы почувствуете себя более комфортно, поднимая вес тела, особенно на пике движения, вам будет легче удерживать эту позу. Эспандеры обеспечивают наибольшее сопротивление, когда ваши руки вытянуты, и до тех пор, пока вы не блокируете локти, сопротивление ленты прекрасно проработает трицепсы.

Утяжеленный жилет Adidas |Купите это за 76,73 фунтов стерлингов на Amazon
Добавьте дополнительное сопротивление тренировкам с собственным весом с помощью жилета Adidas Weighted Vest. Также идеально подходит для бегунов, Adidas Weighted Vest изготовлен из очень прочного материала и прослужит долго. На жилете есть восемь весов общим весом 10 кг, размещенных вокруг верхней части тела для обеспечения правильного баланса, комфорта и производительности. Эти весовые пакеты можно снимать по отдельности, чтобы обеспечить сопротивление падению.

Лучшие на сегодня предложения Adidas Weighted Vest Жилет Adidas для всего тела Amazon Prime $ 124,03 Просмотр Мы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день на предмет лучших цен

Удлинитель ленты сопротивления

Разгибание над головой - отличное изолирующее упражнение для трицепсов. Подобно сгибанию рук на бицепсе с отягощением (объяснено ниже), эта версия разгибания над головой требует большей активации кора для стабилизации тела, поскольку вы стоите, а не сидите, как обычно, если бы вы выполняли разгибания над головой с гантелями.

Когда вы выполняете разгибания с эспандером над головой, плечо остается как можно более неподвижным, а вы сгибаете руку в локте. Плечо остается в одном положении, и вы должны сосредоточиться только на активации трицепса.

Локоны с эспандером

Ни одна тренировка рук не обходится без сгибаний бицепса. Есть множество других упражнений, которые прорабатывают бицепс, например, тяга в наклоне, подтягивание / подбородок и тяга сидя, но сгибание бицепса остается одним из лучших изолирующих упражнений для бицепса.

При выполнении сгибаний важно изолировать бицепсы во время движения: точка шарнира - это локоть, а не плечо. Не поднимайте руки слишком высоко, чтобы вам пришлось поднять плечо.

Бицепс - сравнительно маленькая мышца, поэтому он может поднимать меньше и устает быстрее, чем, например, трицепс. Имейте это в виду при выборе правильной ленты сопротивления для сгибаний на бицепс.

Резинка сопротивления вертикальный ряд

Тяга в вертикальном положении, вероятно, лучше всего выполнять с эластичными лентами (и, возможно, с гантелями). Тяга со штангой вверх может поставить ваше запястье в забавное положение, когда гриф находится близко к подбородку, но при использовании эластичных лент запястья могут свободно поворачиваться, что делает вертикальные тяги более удобными.

Это упражнение также требует некоторой силы корпуса, вероятно, большей, чем в предыдущих двух упражнениях. Тяга к вертикали в основном активирует ваши бицепсы и дельты, но также верхнюю часть спины и трапеции. Держите плечи открытыми (сожмите лопатки вместе) и удерживайте корпус в напряжении на протяжении всего движения. Также старайтесь не поднимать ремешок слишком высоко.

Боковой подъем полосы сопротивления

Последний шаг в этой тренировке - боковое поднятие полосы сопротивления. Боковой подъем - одно из лучших упражнений для проработки боковой части плеч, самой большой части мышцы. Лучшим ходом являетсяжим над головойно это не самое идеальное упражнение с эластичными лентами.

Боковые подъемы можно выполнять с полностью вытянутыми руками или слегка согнутыми в локтях, в зависимости от того, что оказывает наименьшее давление на ваш плечевой сустав.

Лучшие на сегодняшний день эспандеры предлагают Core Coaster с сопротивлением ... Amazon Prime $ 55,47 Просмотр Мы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день на лучшие цены Сегодняшние лучшие предложения для тренажерного зала и фитнеса - наличие на складе проверяется каждые 30 минут Сниженная цена Muc-Off Wet Lube - 50 млСмазка Muc-Off Wet LubeЦиклы цепной реакции9,99 $ 7,59 долл. США Посмотреть Посмотреть все ценыYoga Mad Hi Density Foam Yoga ... Yoga Mad Yoga Block Amazon $ 10,88 ПосмотретьПосмотреть все ценыGrenade Carb Killa High ... Grenade Carb Killa High Protein and Low Carb Bar Amazon $ 32,41 ПосмотретьПосмотреть все ценыSKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... SKLZ Core Wheels Ab ролик Amazon $ 43,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыReflex Nutrition Creapure ...Reflex Nutrition Creapure Creatine - креатинKogan.com27,72 $ Посмотреть Посмотреть все ценыСниженная цена Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon $ 99,95 $ 88 ПосмотретьПосмотреть все ценыМяч для упражнений Trideer ... Мяч для упражнений Trideer Amazon $ 121,84 ПосмотретьПосмотреть все ценыNaked Mass - естественный вес ... Naked Nutrition Naked Mass Gainer Amazon $ 147.93 ПосмотретьПосмотреть все ценыOakley Mens (A) Radarlock ... Oakley Radarlock Path Amazon $ 199.95 ПосмотретьПосмотреть все ценыBowflex Select Tech Гантели ...Гантели Bowflex SelectTechБунтарь199,99 долл. США Посмотреть Посмотреть все ценыМы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день по лучшим ценам.