Close
  • Главная
  • /
  • Фитнес
  • /
  • Эффективно наращивайте мышцы, следуя этому простому руководству из 5 шагов для БОЛЬШИХ результатов наращивания мышечной массы

Эффективно наращивайте мышцы, следуя этому простому руководству из 5 шагов для БОЛЬШИХ результатов наращивания мышечной массы

Эффективно наращивайте мышцы TL; DR: обращайте внимание на то, что вы едите, часто тренируйтесь, слушайте свое тело и не забывайте о своем белке. Излишне говорить, что на самом деле процесс наращивания мышечной массы немного более тонок, но не должен быть слишком сложным. Хочу знатькак быстро получить большие рукиили что такоелучшая тренировка всего тела?Как набрать вес И нарастить мышцы?Как стать сильнее? Это 5-шаговое руководство по наращиванию мышечной массы может помочь.


Проблема с наращиванием мышц в том, что чем больше вы читаете о нем, тем сложнее становится. Некоторые говорят, что вам нужно тренироваться пару раз в неделю, другие рекомендуют более частые тренировки. То же самое касается важности отдыха, потребления белка / диеты, веса, типа тренировок и т. Д.

•Генри Кавилл Ведьмак тренировка- довольно интенсивно

Естественное наращивание мышц требует тяжелой работы и настойчивости, и, по правде говоря, это личный опыт для каждого. Лучшее, что вы можете сделать, - это прислушиваться к своему телу и адаптировать подход к тренировке, который больше всего соответствует потребностям вашего тела. Наращивание мышц - это процесс обучения, на освоение которого требуется немного времени.

  • Лучшие предложения Bowflex
  • Купить гири онлайн: лучшие предложения по гирям, гантелям, а также предложения по мультизагрузкам и жиму лежа
  • Этот10.000 тренировок с гирями на качеляхпоможет сбросить вес и нарастить мышцы

Эффективное наращивание мышц: простое руководство из 5 шагов

По общему признанию, естественное увеличение мышечной массы займет некоторое время, и у одних людей это займет больше времени, чем у других. Скорость набора мышечной массы зависит от вашего возраста, пола, уровня тестостерона и других факторов.


Тем не менее, это распространенное заблуждение, что мышцы здания после определенного возраста является пустой тратой времени: «исследования показывают, что обучение сопротивления упражнения оказывает глубокое воздействие на костно-мышечной системе, способствует поддержанию функциональных возможностей, а также предотвращает остеопороз, саркопении, нижним -боль в спине и другие инвалидности »,Заключение исследования 2001 г..

Эффективное наращивание мышц руководство по наращиванию мышц


(Изображение предоставлено Getty Images)

Шаг # 1: ешьте белок

Горячо обсуждаемая тема - сколько протеина нужно принимать для эффективного наращивания мышц. На данный момент общее мнение гласит, что если вы следуете строгому плану тренировок, то для тех, кто активно занимается, подходящее количество белка составляет около 1,6-2 граммов белка на килограмм тела в день. Для человека весом 70 кг (155 фунтов) это означает, что ваше тело должно получать не менее 112–140 граммов белка в день.

Этот белок должен поступать из различных источников, таких как нежирное мясо, яйца, орехи, листовые овощи (например, капуста, шпинат), рыба, тофу, бобовые и т. Д. 100 граммов куриной грудки содержат около 30 граммов белка, но даже капуста содержит более 4 граммов на 100 граммов.


Независимо от того, нужен ли вамлучший протеиновый порошоккраткий ответ - нет. Ты ненужны протеиновые коктейлино восполните свои потребности в белке, выпив быстрый протеиновый коктейль илилучший протеиновый батончик/лучший вяленыйпосле тренировки удобнее, чем топтать банку черной фасоли.

  • Купить протеин в Bulk Powders
  • Купить протеин в MyProtein
  • Купить протеин в The Protein Works

Эффективное наращивание мышц руководство по наращиванию мышц

(Изображение предоставлено Getty Images)

Шаг # 2: дополните свои усилия по наращиванию мышечной массы

Большинство диетологов согласны с тем, что единственная добавка, необходимая для наращивания мышечной массы, - это креатин.Креатинэто одна из наиболее тщательно изучаемых добавок, которая может помочь улучшить производительность в тренажерном зале.Одно исследование завершилосьчто «одна неделя приема креатина (25 г / день) улучшает мышечную производительность во время повторяющихся подходов в жиме лежа и приседаниях с прыжком».

И креатин делает это без каких-либо побочных эффектов, даже в долгосрочной перспективе. Более того, вам нужно только небольшое количество креатина каждый день, чтобы пользоваться всеми преимуществами креатина. После «периода загрузки» - во время которого вы насыщаете свое тело креатином - вам нужно будет принимать примерно 3-5 граммов в день, и, учитывая, что вы можете смешивать его с чем угодно, так как он не имеет привкуса, вы можете просто пить его с вода или даже протеиновый коктейль без проблем.


Если вы один из тех людей, которым сложно набрать вес, подумайте о том, чтобы принятьлучший гейнерпищевые добавки: эти порошки содержат много белков и углеводов и могут помочь вам добавить в свой рацион немного дополнительных калорий.

Эффективное наращивание мышц руководство по наращиванию мышц

(Изображение предоставлено Getty Images)

Шаг # 3: следуйте схеме тренировки с прогрессивной перегрузкой

Прогрессивная перегрузка является ключом к росту мышц, и это означает, что вам нужно постепенно увеличивать нагрузку с течением времени, чтобы ваши мышцы продолжали расти. Вы можете сделать это, используя более тяжелые веса, делая больше подходов / повторений и увеличивая частоту тренировок.

Это не означает, что вам нужно настраивать все вышеперечисленное для каждой тренировки. Пытаясь чрезмерно оптимизировать тренировки, вы, скорее всего, закончите тем, что не будете достаточно сильно напрягаться и недостаточно стимулировать мышцы. Переход от 8 повторений в каждом подходе до 9 может увеличить общий объем в течение дня, но также исключит из уравнения производительность вашего тела в течение дня.

Переоценку тренировки следует проводить периодически, а не постоянно, с большим разнообразием, применяемым к вашим ежедневным тренировкам между ними. Нет необходимости менять вес каждый раз, когда вы тренируетесь, но когда сопротивление станет менее требовательным, увеличьте веса и измените упражнения.

Чтобы увеличить частоту, следуйтережим тренировки push-pull: после него ваши «толкающие» мышцы отдыхают в «тяговые» дни и наоборот, что идеально подходит для увеличения количества тренировок, которые вы делаете каждую неделю.

Эффективное наращивание мышц руководство по наращиванию мышц

(Изображение предоставлено Getty Images)

Шаг 4: Выберите правильные упражнения для роста мышц

Конечно, вам захочется получить большие руки, но забудьте о сгибаниях на бицепс только тогда, когда вы в тренажерном зале. Типы упражнений, которые вам нужно включить в свой режим тренировки:сложные упражнения. Выполнение сложных упражнений, таких как становая тяга или махи гирями, не только сделает вас сильнее, но и улучшит координацию мышц.

Вы даже можете создавать тренировки на основе сложных упражнений. Черт возьми, вы можете буквально делать только становую тягу в качестве тренировки и наращивать мышцы. Небольшое смешивание может помочь вам сохранить немного разнообразия, а также поможет вам оставаться в здравом уме после месяцев тренировок.

Вышеупомянутые становая тяга и махи гирями являются отличными комплексными упражнениями, но также и следующие: приседания (как воздушные, так и приседания с отягощением), подтягивания / подтягивания, отжимания, жим лежа, жим над головой, отжимания с собственным весом и т. Д.

SIXPAD Тренажер для электрической стимуляции мышц |Цены от 175 фунтов стерлингов в Amazon UK
Тренировочное снаряжение SIXPAD не заменит тяжелую работу, но может сделать ее более эффективной. Пояс SIXPAD EMS не сделает работу за вас, но обеспечит некоторую стимуляцию мышц в перерывах между тренировками.

Шаг # 5: Найдите правильный баланс между отдыхом и травмой

Выше видео самого человека, Арнольда Шварценеггера, кумира и поклонника бодибилдинга в расцвете сил. В видео Арнольд рассказывает о подготовке к соревнованиям и о том, сколько тренировок они провели за несколько месяцев до соревнований. Он говорит, что профессиональные строители мышц будут проводить четыре часа в день в тренажерном зале, чтобы набрать дополнительную мышечную массу.

Элитные спортсмены CrossFit также известны тем, что много тренируются: Rich Froningраньше тренировался 18 раз в неделю. Это идет вразрез со всем, что вы, возможно, читали о наращивании мышц, но вы должны признать, что лучшие специалисты по кроссфиту выглядят довольно растрепанными, верно?

Одно можно сказать наверняка: отдых имеет первостепенное значение для роста мышц. Ваши мышцы не растут в тренажерном зале, они растут, когда вы отдыхаете между тренировками. Во время силовых тренировок на ваших мышцах появляются микроскопические разрывы, и ваше тело заделывает их с помощью протеина (упрощая процесс здесь).

Также следует иметь в виду, что отдых не всегда означает не заниматься спортом. Вы хотите дать мышцам отдых, чтобы у них было время на восстановление, но вы также хотите поработать их достаточно усердно, чтобы они выросли. Делайте упражнения часто и усердно, особенно если у вас быстрый метаболизм, и прислушивайтесь к своему телу.

Элитный перкуссионный массажер Theragun |Купите это за 375 фунтов стерлингов в Theragun
Ускорьте восстановление с помощью Theragun Elite. Этот массажер имеет эргономичную ручку, которая позволяет с легкостью оказывать давление на все области вашего тела. Elite также поддерживает Bluetooth, имеет OLED-экран и настраиваемый диапазон скорости. Благодаря 120-минутному времени автономной работы Elite - это лучший массажер для глубоких тканей!Посмотреть сделку

Лучшие на сегодня предложения Theragun Elite Theragun ELITE Percussive ... Wildfire Sports649 долл. США ПосмотретьTheragun Elite Percussive ... Бинг Ли649 долл. США ПосмотретьПоказать больше предложений Мы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день на лучшие цены

Тренировка с отягощениями, как это сделать

  • Как приседатьсправа: приседания со штангой на спине - лучшее упражнение для подтянутой ягодицы и сильных ног
  • Как делать становую тягуправильно: тренировка всего тела одним движением для усиления рук, спины и ног
  • Жим над головой: как выполнять это классическое упражнение для больших рук и быстрого наращивания плеч
  • Как выполнять тягу со штангойправильный путь: почему тяги в наклоне отлично подходят для построения большой спины и сильных рук
  • Как делать жим лежаэффективно и безопасно: это классическое упражнение создаст массивную грудь, а также большие руки и плечи.
  • Как делать подруливающие устройства: этот вариант приседаний является основным элементом дня для ног И одноразовым упражнением для всего тела
  • Как использовать ролик для пресса: получите пакет из шести упаковок БЫСТРО с этим дешевым предметом для домашнего спортзала

Руководства по художественной гимнастике

Руководства по тренировкам с гирями

  • Попробуй этоТренировка с гирями всего тела в 2 движения, вдохновленный лучшим тренером Navy SEALs
  • Как делать становую тягу домас гирей: становитесь сильнее без штанги
  • best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettles-bell-workout-eric-leija: тренировка всего тела, чтобы подготовить летний пляж за 10 минут
  • Лучшая тренировка с гирями для начинающих: все, что нужно для хорошей спортивной формы
  • Попробуйте это шесть шаговтренировка рук с гирямидля стройных, подтянутых рук
  • Лучшая тренировка пресса с гирями: в основном для женщин, чтобы получить плоский живот, но также отлично подходит для парней

Тренировка с собственным весом как делать

  • Как делать отжимания: от легких отжиманий до лучших вариантов отжиманий до работы на грудные мышцы, трицепсы и дельты
  • Подбородок против подтягивания: какая разница, мышцы проработали и ЧТО ЛУЧШЕ?
  • Как делать скручивания прессадля новичков: лучшие упражнения для живота, чтобы тонизировать
  • Как делать жесткие доски: попробуйте эту разновидность планки для более быстрого набора шести упаковок летнего тела
  • Как делать берпи: легко освоить это любимое / ненавистное кардио упражнение для всего тела
  • Как делать берпи Navy SEALs: САМАЯ ТРУДНАЯ вариация бёрпи одновременно наращивает мышцы и сжигает жир
  • 3 распространенных упражнения с собственным весом, которые вы делаете неправильно, и как их исправить
  • Становая тяга с гантелями в домашних условиях
Лучшие на сегодня предложения для тренажерного зала и фитнеса - наличие на складе проверяется каждые 30 минут. Сниженная цена Muc-Off Wet Lube - 50 млСмазка Muc-Off Wet LubeЦиклы цепной реакции9,99 $ 7,59 долл. США Посмотреть Посмотреть все ценыYoga Mad Hi Density Foam Yoga ... Yoga Mad Yoga Block Amazon $ 10,88 ПосмотретьПосмотреть все ценыGrenade Carb Killa High ... Grenade Carb Killa High Protein and Low Carb Bar Amazon $ 32,41 ПосмотретьПосмотреть все ценыSKLZ COREwheels COREwheels, 2 ... SKLZ Core Wheels Ab ролик Amazon $ 43,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыReflex Nutrition Creapure ...Reflex Nutrition Creapure Creatine - креатинKogan.com27,72 $ Посмотреть Посмотреть все ценыСниженная цена Fitbit FB203BK Aria Air ... Fitbit Aria Air Amazon $ 99,95 $ 88 ПосмотретьПосмотреть все ценыМяч для упражнений Trideer ... Мяч для упражнений Trideer Amazon $ 121,84 ПосмотретьПосмотреть все ценыNaked Mass - естественный вес ... Naked Nutrition Naked Mass Gainer Amazon $ 147.93 ПосмотретьПосмотреть все ценыOakley Mens (A) Radarlock ... Oakley Radarlock Path Amazon $ 199.95 ПосмотретьПосмотреть все ценыBowflex Select Tech Гантели ...Гантели Bowflex SelectTechБунтарь199,99 долл. США Посмотреть Посмотреть все ценыМы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день по лучшим ценам.