Лучшие тренировки для ног: это упражнение для ног сделает ноги более крупными и подтянутыми. НЕ пренебрегайте днем ног!

Хотите получить большие ноги? Ну, может, и нет, но вам нужны лучшие упражнения для ног, чтобы укрепить и тонизировать бедра, икры и ягодицы.

Если вы читаете это, вы, вероятно, ставите перед собой задачу набрать форму, набрать массу, разорваться, разорваться или превратить часть этой лишней ванны в мощные мышцы, которые одновременно функциональны и, осмелимся сказать, привлекательны (для некоторых люди, по крайней мере).

Проблема в том, что многие люди, как правило, спешат в местный тренажерный зал и начинают отчаянно скручивать гантели, неправильно жать слишком тяжелые веса и бесконечно скручиваться в погоне за телом своей мечты.

• Здесьлучшая тренировка ягодица такжелучшие упражнения для ягодиц, для вашего удовольствия от чтения

Мы ненавидим вам это рассказывать, но это немного сложнее, и награды будут получены, если вы начнете хорошо продуманную программу тренировок, основанную на хорошей информации о питании и твердом понимании того, как выполнять упражнения безопасно и эффективно.

Вы можете ознакомиться с некоторыми из наших других руководств по тренировкам от лучших персональных тренеров, если вы хотите лучше понять, с чего начать, или специализируетесь на определенной части тела.

Быстро получить большие руки
Лучшие тренировки HIIT
Сгладьте пресс

«Быстрый просмотр каналов в социальных сетях показывает, что времена большой груди и выпуклых бицепсов могут закончиться, поскольку люди хотят развить более естественный, спортивный вид», - объясняет личный тренер и диетолог Фрэнки Фостер.

«Мощная нижняя часть тела - проявление атлетизма. Взгляните на любого профессионального спортсмена, и вы увидите, что он не привыкать тренировать свои ноги ».

«Но твердый комплекс упражнений для ног дается нелегко; это требует серьезной психологической стойкости », - объясняетОстров Любвизвезда.

Внешние ссылки: Следите за Фрэнки Фостером наInstagramдля большего количества фотографий без рубашки и руководств по тренировкам.

ЛучшийВес
Лучшие гири
Сжигайте жир быстро с помощью этой тренировки

Тренировка ног монстра: перед тем, как начать

Целесообразно приобрести валик из поролона

Не увлекайтесь новым распорядком ног (или любым новым распорядком, если на то пошло), как бешеный бык в магазине протеина, потому что вы только возненавидите тренировку или получите травму и отложите программу трек.

Мягко представьтесь этой тренировке и начните с очень легких весов, пока вы не освоите данное упражнение и не сможете уверенно выполнять 8-10 повторений, не вспотев.

Кроме того, ноги сложны и состоят из множества больших и малых групп мышц. По этой причине они, как правило, болят после тренировки гораздо больше, чем любая другая часть тела.

Отсроченная болезненность в мышцах (или DOMS, если вы занимаетесь в тренажерном зале) может варьироваться от легкой боли через несколько часов после тренировки до боли `` ой, не трогай мои проклятые бедра '' через два или три дня после тренировки .

Не паникуйте, это нормально, и вы можете уменьшить ощущение с помощью пакетов со льдом, растяжек, отдыха и массажа. Или инвестируйте в достойныйпенный валикэто помогает работать герметично из пораженной области.

«Тренировка ног не для слабонервных», - объясняет Фрэнки. «Для достижения оптимальных результатов вам нужно будет постепенно увеличивать интенсивность, используя тренировки с отягощениями, и по этой причине я предлагаю вам записаться в тренажерный зал с хорошим разбросом свободных весов», - добавляет он.

Если вы предпочитаете пропустить членство и построить у себя дома «пещеру для мускулов», ознакомьтесь с нашими руководствами по лучшему фитнес-оборудованию ниже.

Лучшие веса и гантели
Постройте домашний многофункциональный тренажерный зал
Прибавьте форму дома с этим комплектом

Несколько слов о питании

«Для роста любой группы мышц требуется адекватный стимул, а также достаточное количество калорий и белка», - объясняет Фрэнки.

«Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно иметь избыток калорий, это означает, что вы должны есть больше калорий, чем сжигаете. Среднестатистическому мужчине требуется около 2500 калорий в день, чтобы поддерживать тот же вес, поэтому вы хотите иметь избыток калорий в размере около 250 калорий в день, если тренируетесь усердно », - добавляет он.

Вы также много услышите о белке, потому что он необходим для восстановления и наращивания мышечной массы, поэтому вам нужно добавить его в свой рацион.

Лучше всего вводить в рацион здоровую пищу, богатую белком, но вы также можете дополнить ее протеиновыми порошками, и у нас есть выбор лучших.Вот.

«Когда речь идет о белке, вы должны стремиться к получению двух граммов белка на килограмм веса тела», - говорит Фрэнки.

«Например, я вешу 90 кг и поэтому стремлюсь съедать 180 г белка в день. Но также старайтесь рассчитывать потребление углеводов в зависимости от тренировок. Тренировка ног требует много энергии, поэтому вы не хотите выполнять тяжелые подходы с истощенными запасами углеводов », - добавляет он.

Лучшийдешевые предложения протеинового порошкадоступно в Интернете СЕЙЧАС

Фрэнки Фостер знает путь к впечатляющим ногам

Чудовищная тренировка ног Фрэнки Фостера

Прежде чем мы приступим к тренировке, есть три вещи, которые вы никогда не должны забывать, стремясь нарастить мышцы:

Интенсивность: нужно много работать.

Объем: вы должны выполнять адекватные подходы и повторения за тренировку.

Частота: вам необходимо тренировать эту группу мышц не реже двух раз в неделю.

С легкостью тренируйте ноги, но когда вы освоите маневры, старайтесь добавлять больше веса каждую неделю.

На этой тренировке мало повторений, поэтому убедитесь, что вес достаточен, чтобы вы усердно работали.

1. Приседания на спине

5 подходов по 5 повторений: 120 секунд отдыха между подходами

Это Святой Грааль упражнений для ног, а высокие подходы / малые повторения помогают увеличить размер и силу. Но это работает, только если вы будете увеличивать вес каждую неделю.

Положите штангу на верхнюю часть спины и втяните ее в тело, задействуя мышцы верхней части спины. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка развернув пальцы ног в сильной позе. Включите свое ядро.

Начните движение, сломав бедро, и приседайте, пока складка бедра не окажется ниже верхней части колена, контролируя, сохраняя спину ровной. Не округляйте спину, иначе можно получить травму.

Вернитесь в исходное положение взрывным образом, и это, сэр, одно повторение. Еще четыре, и вы завершили набор.

Научитесь делать становую тягу для уверенных успехов

2. Румынская становая тяга.

4 подхода по 8 повторений: отдых 90 секунд между подходами

После освоения это отличное сложное упражнение, которое позволяет вам поднимать большой вес и нагружать подколенные сухожилия.

Начните с того, что держите штангу на уровне талии, костяшками пальцев наружу и ступнями прямо под бедрами, также обращенными вперед.

Слегка согнутые ноги начните движение, сломав бедро. Представьте, что вы пытаетесь постучать задницей о стену позади себя, но держите спину ровно и грудь высоко.

Следя за тем, чтобы спина оставалась ровной на протяжении всего движения, опускайте штангу, пока не почувствуете ее тыльной стороной ног, а затем вернитесь в исходное положение.

Как и во многих других упражнениях, это все о правильной форме, поэтому обратитесь за советом к квалифицированному личному тренеру или просмотрите множество видеоуроков в Интернете, чтобы получить помощь.

3. Жим ногами

3 подхода по 12 повторений: отдых 90 секунд между подходами

Для этого вам понадобится тренажер для жима ногами, что обычно означает посещение местного тренажерного зала, но это один из лучших видов оборудования для развития больших квадрицепсов.

Начните с ноги на ширине плеч и медленно опускайте тренажер по направлению к телу. Как только колени согнуты и давление на квадрицепсы возрастает, сделайте взрывную стрельбу в исходное положение.

Не забывайте, что нижняя часть спины всегда прижата к спинному упору, и никогда полностью не блокируйте ноги при возвращении в исходное положение.

Хватайте швейцарский мяч, чтобы нацелиться на подколенные сухожилия

6 новых способов привести себя в форму в 2018 году
Исследование предполагаетвеспотеря связана с генетикой

4. Сгибание подколенного сухожилия швейцарским мячом

3 подхода по 12 повторений: отдых 90 секунд между подходами

Это упражнение нацелено на подколенные сухожилия, но требует очень мало оборудования или веса. Купите швейцарский мяч и приготовьтесь почувствовать ожог на следующий день с ним.

Лягте на спину и поставьте ноги на швейцарский мяч. Сделайте мост, приподняв бедра, а затем потяните мяч к своему телу, упираясь пятками в мяч.

Верните мяч в исходное положение контролируемым образом, не опуская бедра, и на этом завершится одно повторение.

5. Выпады с собственным весом.

100 повторений в как можно меньшем количестве подходов

Это идеальное завершение тренировки, и обычно требуется избранный плейлист или несколько волнующих мелодий, которые помогут вам пережить ожог.

Все очень просто: вы собираетесь выполнить 100 контролируемых выпадов за как можно меньше подходов.

Чтобы выполнить выпад, просто сделайте шаг вперед одной ногой и опустите противоположное колено до тех пор, пока большеберцовая кость не станет параллельна полу.

Это одно повторение, поэтому вернитесь в исходное положение и меняйте ноги, пока не выполните 100. Это будет больно.

Лучшие гантели для дома
Лучшая гиря

Хотите тренировок для остальных?

Не волнуйтесь, Pingtwitter может похвастаться каталогом тренировок, нацеленных на остальную часть вашего тела, с рядом функций, позволяющих стать лучше с помощью технологий (и всего лишь крохотного пота и усилий).