Close
  • Главная
  • /
  • Функции
  • /
  • Лучшие упражнения для спины: лучшие тренировки на широчайшие, чтобы уменьшить боль в спине, нарастить мышцы и получить V-образную форму

Лучшие упражнения для спины: лучшие тренировки на широчайшие, чтобы уменьшить боль в спине, нарастить мышцы и получить V-образную форму

Учитывая, насколько велики ваши мышцы спины и насколько они улучшают вашу внешность и фиксируют осанку, нигде о них не так много разговоров. Все одержимыкак получить шесть пачек, какувеличить грудьи какиелучшие упражнения на бицепс.


•Лучшая тренировка для спины дома: стать V-образным с бывшим профессиональным регбистом Джеймсом Миддлтоном

Несмотря на то, что это важные темы, о которых нельзя забывать, на вашем теле есть множество других мышц, которые требуют внимания. Не то чтобы тренировка спины была такой же неясной темой, как какполучить большие икрыили как лучше всегоувеличить плечи.

Вероятно, причина, по которой никто на самом деле не говорит о мышцах спины, заключается в том, что они находятся у вас на спине, поэтому вы не можете их видеть, когда смотрите в зеркало. Это верно лишь отчасти, и кроме того, если вы правильно тренировали спину, вы увидите больше преимуществ, чем просто ваше туловище, принявшее форму буквы V.

Лучшая тренировка для спины может дать вам более мускулистую спину, укрепив ромбовидные, трапециевидные и другие более непонятные, но жизненно важные мышцы. Более сильная спина может помочь вам улучшить осанку, а также облегчить боль в пояснице, хотя, если у вас есть проблемы с болью в пояснице,пожалуйстаПроконсультируйтесь с вашим терапевтом, прежде чем начинать поднимать полностью загруженные штанги и начинать с легкого.


Когда вы делаете три подхода по восемь повторений становой тяги с весом, в полтора раза превышающим ваш собственный, в мире не так много приятных вещей. Когда вы опускаете (я имею в виду, осторожно опускаете) штангу на прорезиненный пол в конце, переполненную адреналином и серотонином, вы просто хотите лечь и насладиться чувством достижения.

Становая тяга - это лишь один из 5 основных акцизов, которые мы рекомендуем вам сегодня для достижения более подтянутой спины, такой, который не будет беспокоить вас весь день мелкими болями, а также поддержит ваш позвоночник.


  • Получитьтренировка всего телас этими пятью упражнениями (их тоже можно выполнять в домашнем спортзале)
  • Получите тренировку всего тела с БОССОМ всех упражнений для пресса, рук, ног и многого другого.

Лучшие упражнения для тренировки спины

1. Становая тяга.

Становая тяга активирует почти все мышцы вашего тела


(Изображение предоставлено Pexels)

Мы не можем достаточно хвалить становую тягу. В спортзалах буквально есть люди, выполняющие только одно упражнение, называемые пауэрлифтерами. Это должно быть в списке ваших приоритетных упражнений, которые нужно освоить.

Становая тяга активирует почти все мышцы тела, от икр до трапеций. Он больше всего прорабатывает самые большие мышцы, ваши бедра, ягодицы и широчайшие, а также ваши руки задействованы почти на всем протяжении положительного и отрицательного движения.

Форма очень важна при выполнении становой тяги. Во время подъема вы должны как можно меньше сгибать бедра. Держите спину прямо на протяжении всего движения.

Исходное положение - штанга на полу, ноги согнуты и на ширине плеч, руки в попеременном хвате (одна рука под и одна сверху), плечи открыты. Сначала толкайтесь ногами и ягодицами, затем, когда ноги прямые, поднимите плечи и полностью встаньте.


Негативное движение отражает позитивное, но наоборот. Убедитесь, что вы полностью сконцентрированы на активации мышц.

Если вы не уверены в форме, обратитесь за помощью, либо сходите в местный спортзал, либо обратитесь к личному тренеру.

  • Лучшие упражнения для ног- каждый день как день ног
  • best-leg-workouts-this-leg-exercise-will-build-biggers-for-women

2. Выпадение широты вниз.

Тяга верхнего блока широким хватом - самые популярные

(Изображение предоставлено Unsplash)

Выполняемые либо широким, либо узким хватом, тяги широчайших - отличный способ проработать широчайшие. Для этого вам понадобится канатная дорога, либо в тренажерном зале, либо, если у вас есть валюта, вы также можете инвестировать вдомашний спортзалтоже.

Установите вес, возьмитесь за ручку и сядьте на скамью, подложив колени под опорные подушки. Слегка наклонитесь назад, чтобы смотреть на потолок под углом. Тяните штангу к груди, а не за шею.

Вы увидите, как люди советуют чередовать эти два метода, но потянув штангу за шею, вы только растянете плечи.

Тяга вниз на ширых срабатывает лучше всего, если вы выполняете все движение медленно. Подходя к силовым тренировкам с 'тише едешь, дальше будешьточка зрения, вероятно, лучшая идея. Возможно, вы прорабатываете мышцы с меньшими весами, но вы активируете их гораздо дольше, чем если бы вы просто дергали штангу вверх и вниз. Медленное выполнение упражнений делает тренировку более эффективной.

3. Подтягивания.

Не легко освоить, но прекрасно прорабатывает широчайшие

(Изображение предоставлено Unsplash)

Подтягивания с собственным весом - следующий шаг по сравнению с тягами вниз. Одно из упражнений, которое вы не сможете выполнять какое-то время, все же неплохо попытаться практиковать его как можно больше.

Если вы часто посещаете тренажерный зал, вы можете сначала использовать тренажер для подтягивания. То же, что и обычное подтягивание, но вы делаете это на коленях на подушке с утяжелением.

Если вы действительно хотите сконцентрироваться на широчайших, используйте широкий хват сверху. Подтягивания больше задействуют мышцы рук (тем не менее, они отличные). Подтягивания - отличный способ скоро достичь V-образной формы.

Если вы тренируетесь дома, возьмите штангу для подтягивания и начните подтягивать ноги, опираясь на стул. Пожалуйста,пожалуйста, убедитесь, что штанга установлена ​​правильно и может выдержать вес вашего тела, прежде чем вы начнете висеть на ней.

  • Лучшие упражнения для плеч

4. Тяга штанги в наклоне / тяга гантели одной рукой

Потяните вес к своему животу

(Изображение предоставлено Unsplash)

Гнутые ряды упоминались на нашемтренировка всего теласписок тоже, потому что они являются одним из основных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале и дома. Все, что вам нужно, это штанга или гантель (или гантели).

Тяга штанги в наклоневыполняется стоя, колени медленно согнуты, штанга удерживается нижним хватом. Тяните штангу к животу (а не к груди) гребным движением.

Альтернативная версия - этоТяга гантелей одной рукой. Положите одну ногу и одну руку на скамью, держа гантель молотковой хваткой в ​​другой, свободно свисающей руке. Потяните гантель к своему животу (опять же, не к груди!), А затем опустите ее обратно. Как только подход закончен, проделайте то же самое с другой рукой.

Сосредоточьтесь на активации мышц во время выполнения тяги.

5. Качели гири.

Отлично подходит для поясницы

(Изображение предоставлено Unsplash)

Гири - идеальное оборудование для кардиотренировок в тренажерном зале (или дома). Родом из России, гири стали основным продуктом тренажерного зала за последние 10-15 лет и используются для различных упражнений, таких как фермерская прогулка или качели с гирями.

Свинг гири выполняется с удержанием гири между ног обеими руками, ноги в широкой стойке, слегка согнуты. Поднимите гирю так, чтобы руки были направлены вперед, затем позвольте им упасть между ног, а затем снова поднимитесь.

Легко недооценить кинетическую силу колокольчиков и позволить им слишком сильно качнуться назад. Обратите внимание и активируйте мышцы на всем протяжении движения.

Махи гирями значительно прорабатывают нижнюю часть спины, поэтому убедитесь, что вы делаете разминку, прежде чем прыгать в полноценных сетах. Гири можно купить разных размеров, они также доступны в тренажерных залах, поэтому, пожалуйста, выберите гирю поменьше и сначала сделайте разминку.

Диапазон повторений в этом упражнении выше, вы можете сделать 15-20 повторений в каждом подходе (стремитесь к 3-4 подходам).

Не забывайте свой белок

Чтобы набрать сухую мышечную массу, вам нужно будет обращать внимание на то, что вы едите. Поговорка 'ты то, что ты ешьНа самом деле это правда, ваше тело может использовать пищу, которую вы принимаете, только для наращивания мышц. Если вы продолжите кормить его гамбургерами и пиццей, не ждите быстрых результатов (или вообще хороших результатов).

Вам также не понадобится широкий выбор добавок, чтобы помочь вашему телу расти. Помимо здоровой диеты, употребления в основном «хороших углеводов», таких как киноа, гречка или овес, и «полезных жиров», таких как авокадо, рыба и орехи, вам понадобится только протеиновый порошок и моногидрат креатина.

Первый содержит высокий процент незаменимых аминокислот, необходимых для восстановления мышц и, следовательно, набора мышечной массы, а второй помогает улучшить вашу работоспособность.

Лучшие на сегодняшний день дешевые веганские порошки и порошки сывороточного протеина НАПЫЧНЫЕ ПОРОШКИ Natural Pure ... BULK POWDERS Pure Isolate Whey Protein Isolate 90 Amazon £ 14,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыUSN Whey Protein Powder: Blue ... USN Blue Lab 100% Whey Amazon £ 36,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыOptimum Nutrition Gold ... Optimum Nutrition Gold Standard Amazon £ 11,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыСниженная цена Bio-Synergy Whey Better. Сыворотка ... Bio-Synergy Whey Better Amazon £ 38,39 £ 28,86 ПосмотретьПосмотреть все ценыПротеиновый порошок Performance ... Form Performance Protein Selfridges £ 26 ПосмотретьПосмотреть все ценыVega Clean Protein Plant ... Vega Clean Protein Amazon £ 23,63 ПосмотретьПосмотреть все ценыМы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день по лучшим ценам.

Всегда греться!

Мышцы вашей спины ОГРОМНЫ, например, широчайшие - самые большие мышцы верхней части тела. Им нужно будет немного разогреться, прежде чем вы сможете использовать их в полной мере. Не нужно спешить с травмой, потому что вам не нужно заниматься 5-минутной разминкой.

Сделайте несколько кардио и базовых растяжек, а затем несколько подходов с меньшими весами, чтобы правильно разогреть мышцы. Вы были предупреждены.

Важный: если вы новичок в поднятии тяжестей, начните с меньшего веса, с которым вы можете легко справиться, и медленно поднимайтесь вверх в течение нескольких дней, недель и / или месяцев.

  • Лучшие домашние веса - гантели
  • Лучшие гири
  • Bowflex - непревзойденные веса
  • • Сжигайте жир быстро с помощью этого ПТидеальная тренировка HIIT

Нужна новая экипировка для новой трещины в спортзале?

  • Лучшая спортивная обувь: безопасно и эффективно приседать, прыгать и поднимать свой путь к фитнесу в лучших кедах
  • Лучшие бутылки для воды в спортзале: качественное увлажнение от умных колб до очень больших бутылок с водой
Лучшие на сегодня цены на лучшие фитнес-трекеры Fitbit в нашем порядке предпочтений Умные часы Fitbit Versa Lite ...Fitbit Versa Liteargos.co.uk99,99 фунтов стерлингов Посмотреть Посмотреть все ценыНизкий запас Fitbit Versa Health & Fitness ... Fitbit Versa Amazon £ 146,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыFitbit Versa Special Edition ... Fitbit Versa - Special Edition Amazon £ 120,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыНизкий запас Fitbit Charge 3 Advanced ... Fitbit Charge 3 Amazon £ 157,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыСниженная цена Fitbit Ionic Health & Fitness ... Fitbit Ionic Amazon £ 249,99 £ 149,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыFitbit Inspire HR Fitness ... Fitbit Inspire HR BT Shop £ 69,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыНизкий запас Сниженная цена Fitbit Inspire Health & ... Fitbit Inspire Amazon £ 69,99 £ 39,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыМы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день по лучшим ценам.