Нельзя отрицать, что подтянутый живот занимает одно из первых мест в списке вещей, которые мы бы изменили в своем теле, если бы могли. Неудивительно также, что плоский живот, не говоря уже о видимом прессе, - этодействительнотяжелая работа. Вот почему мы собрали лучшие тренировки пресса для женщин илучшие упражнения на пресс для женщин.
Ищете ли вы лучшие тренировки для пресса, которые помогут вам соперничать с Кайлой Итинес, или просто хотите попрощаться с маффинами, пончиками и рогаликами - очевидно, с жиром, а не с едой - тогда то, что вам нужно сделать, остается тем же .
• Как запереть большую задницу ВНИЗ:лучшая домашняя тренировка для ягодиц
Эти лучшие тренировки пресса для женщин тонизируют и определяют мышцы живота, но насколько впечатляющего результата вы хотите, зависит только от вас. Все зависит от того, насколько усердно вы работаете и как часто. Но вы это уже знали, верно?
Прежде чем приступить к этой основной тренировке, нам необходимо заявить об отказе от ответственности. Упражнения на брюшной пресс сами по себе не помогут вам выглядеть стройнее, сначала вам нужно сжечь жир на животе. Затем вы можете выполнять эти упражнения, чтобы подтянуть живот и сформировать мышцы живота.
•Лучшая домашняя тренировка: будьте в форме, находясь в самоизоляции, с помощью этих БЕСПЛАТНЫХ онлайн-классов и приложений, включая Fitbit, Zwift, Peloton и другие
Прежде чем с помощью тренировок, направленных на повышение тонуса мышц, вы сможете нарастить мышечную массу, которая будет видна через жировые отложения, вам потребуется достаточно низкий уровень жира. Если вы находитесь на этом этапе и все еще хотите похудеть, прежде чем сосредоточиться на определенных мышцах, у нас есть ряд советов по упражнениям и питанию, которые помогут вам сжечь жир на животе ихудеть.
Эти лучшие упражнения для пресса для женщин созданы для того, чтобы их было легко выполнять дома или в тренажерном зале. Единственное, что вам понадобится, этоковрик для йогии набивной мяч или даже одиночныйгантель, хотя подойдет любой предмет домашнего обихода соответствующего веса (полная бутылка воды - это хорошо, просто не забудьте иметь отдельную бутылку, из которой вы можете пить, иначе упражнения начнут становиться легче, когда они должны стать тяжелее ... ).
Это упражнение включает в себя два раунда по три упражнения, каждое из которых вы будете делать по три раза. Это соответствует девяти минутам интенсивных упражнений с отдыхом. В конце есть упражнение планка, потому что давайте посмотрим правде в глаза, планка по-прежнему остается лучшим упражнением для проработки пресса.
Выполняйте эту быструю, но напряженную тренировку пресса два-три раза в неделю, и вы заметите разницу в выражении мышц брюшного пресса.
В первом подходе мы сделаем три типа кранчей. Ключ к этому - работать как можно усерднее в течение 30 секунд, а затем отдыхать в течение 20 секунд. Если вы используете таймер на телефоне, вы можете увеличить продолжительность тренировки до 40 секунд или время отдыха до 30 секунд для облегчения таймера.
• В качестве альтернативы, большинство Fitbits, включая новыеFitbit Inspire HRесть удобная функция интервального таймера.
Выполнив каждое упражнение, мы повторяем подход дважды (так что это три упражнения, трижды).
Чтобы начать выполнять скручивания, лягте на спину, положив плечи на пол, а ступни поставьте на пол так, чтобы колени были согнуты (как будто вы собираетесь сесть).
Упражнение: скручивания
Время: 30 секунд
Положите руки на бедра ладонями вниз. Медленно оторвите плечи от пола, одновременно поднимая руки до колен. Как вариант, вы можете заложить руки за голову, но убедитесь, что ваш пресс выполняет работу, а вы не просто используете руки, чтобы подтолкнуть вас вверх.
Важно то, что это небольшое движение, и ваша верхняя часть тела не отрывается от пола. Он должен быть под углом примерно 30 градусов по сравнению с полным сидением на 90 градусов. Вроде не много, но работает!
Упражнение: скручивания на одно колено.
Время: 30 секунд
Начните в той же позе, что и при обычных скручиваниях, но заведите руки за голову. На этот раз, когда вы поднимаете плечи от земли, поверните верхнюю часть тела в сторону и поднимите противоположное колено, чтобы соприкоснуться с локтем (как указано выше).
Это поворотное движение задействует не только пресс, но и косые мышцы живота.
Упражнение: боковые тяги
Время: 30 секунд
Начните в той же позе, что и при обычных скручиваниях, но держите руки по бокам ладонями вниз. Ваши плечи должны быть оторваны от земли.
Протяните правую руку к правой ноге и вернитесь, затем повторите с левой стороны. Вы почувствуете хруст в косых (боковых) мышцах.
Чтобы сделать эту тренировку еще более сложной, вы можете выпрямить ноги и оторвать их от земли. Естественно, вы больше не дойдете до ног, но вы будете прорабатывать мышцы в центре пресса, а также по бокам.
Во втором сете мы сделаем три упражнения из V-сидячей позиции. Опять же, вы должны работать надежно в течение 30 - 40 секунд, а затем отдохнуть в течение 20 - 30 секунд.
Выполнив каждое упражнение, мы повторяем подход дважды (так что это три упражнения, трижды).
Для начала сядьте на пол (мы рекомендуем использовать коврик), выпрямив спину и выставив ноги перед собой.
Упражнение: V-сидение
Время: 30 секунд
Сядьте прямо и оторвите ноги от пола, но прижмите их к груди. Вы собираетесь откинуться назад, вытягивая ноги вперед и руки в стороны, как вы это делаете (формируя Т-образную форму своим телом). Затем вернитесь в исходное положение.
Ноги не должны касаться пола, а спина - земли.
Насколько сложно это упражнение, зависит от того, насколько далеко вы вытягиваете ноги (стремитесь полностью разогнуть их), а также от темпа, с которым вы работаете. Чем быстрее вы тренируетесь, тем тяжелее работает ваш пресс.
Упражнение: русский твист V сидя
Время: 30 секунд
Сядьте в такое же положение сидя, на этот раз держа набивной мяч обеими руками. Мы рекомендуем начинать с 2-3 кг, и вы можете использовать вместо них гантели, если у вас нет набивного мяча.
Новички могут сидеть, прижав колени к груди, тогда как у опытных спортсменов ноги должны быть полностью вытянуты. Большинство людей вытягивают ноги примерно так, как показано на картинке выше.
Слегка отклонитесь назад и поверните набивной мяч вправо, а затем влево. Чтобы усложнить это упражнение, увеличьте вес набивного мяча.
Упражнение: циклы V-сидения
Время: 30 секунд
Сядьте в том же положении (слегка откинувшись назад) и снова поднимите вес. Начните двигать ногами велосипедным движением, как будто вы едете на велосипеде.
Каждый раз, когда вы «выполняете цикл», переносите вес под каждую ногу, меняя местами, какая рука держит вес. И снова, чтобы усложнить это упражнение, увеличьте вес набивного мяча.
Чтобы завершить тренировку пресса, примите положение планки, показанное выше. Ваши предплечья должны быть на полу, и вы должны быть на носках. Старайтесь держать спину ровной; она не должна опускаться, как в позе йоги коровы, но в равной степени не должна быть приподнята, как в позе йоги собаки лицом вниз.
Удерживайте это как можно дольше, но не менее 30 секунд. Вы обнаружите, как долго вы можете удерживать позу, тем больше, чем больше вы будете выполнять эту процедуру.
Если вам кажется, что эти тренировки не дали вашему прессу достаточного напряжения, то вот несколько способов сделать планку жестче:
Планка вверх / вниз:Удерживая положение тела, переместите руку с предплечья, лежащего на полу, к ладони, лежащей на полу, используя руки для увеличения веса тела (по одной руке за раз). Ваш пресс будет работать еще усерднее, чтобы поддерживать ваш корпус в стабильном состоянии, не позволяя вам раскачиваться из стороны в сторону и двигаться вверх и вниз.
Планка с боковым вращением:Приняв положение планки, поднимите одну руку от земли и над головой, скручивая тело так, чтобы грудь и живот повернулись лицом к той стороне руки, которую вы двигаете (и больше не обращены к полу). Замените руку и повторите с другой стороны.
Прогулочные доски:В традиционном положении планки ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч. В этом упражнении выведите ноги наружу в широкую стойку, а затем обратно. Как и в случае с планкой вверх / вниз, ваш корпус работает еще усерднее, чтобы сохранять устойчивость во время движения. Чтобы увеличить кардио-мощность, вы можете выпрыгивать ногами и делатьпланкавместо.