Close
  • Главная
  • /
  • Фитнес
  • /
  • Жим лежа: как это делать, на какие мышцы он работает и какие наиболее эффективные альтернативы жиму лежа

Жим лежа: как это делать, на какие мышцы он работает и какие наиболее эффективные альтернативы жиму лежа

Для мужчин освоение жима лежа означает освоениекак нарастить мышцына верхней части тела. В этой статье мы обсудим основы того, как правильно выполнять жим лежа, какие мышцы работают в жиме лежа, и какие альтернативы и варианты являются лучшими.


Жим лежа - это удивительное комплексное упражнение, которое в основном прорабатывает ваши грудные мышцы, также известные как грудные мышцы, и трицепсы, но оно также задействует ряд других мышц верхней части тела, включая дельты (плечи), предплечья, кора и многое другое.

Более того, жим лежа можно выполнять с различнымилучшее оборудование для домашнего спортзала, в том числелучшая штанга,лучшие гантели,лучшие гирино дажелучшие полосы сопротивления. Черт возьми, вы даже можете использоватьлучшая спортивная сумказаполнены любыми тяжелыми предметами, которые вы можете найти дома, чтобы делать жимы лежа.

•Как быстро набрать вес: лучшие советы по наращиванию мышечной массы и облегчению набора веса

Каким бы эффективным ни был жим лежа, его неправильное выполнение может помешать вашему прогрессу в наращивании мышц в тренажерном зале или дома. Удерживание рук в неправильном положении, отсутствие правильной связи между мышцами и разумом и неправильное удержание веса - все это может привести к травмам, а не к приятным и приятным результатам.


• Лучшие тренировки для отжиманий для большой груди И больших рук: повышайте уровень тренировки пресса с помощью этих советов.

Жим лежа - одно из БОЛЬШИХ 5 упражнений, которые могут дать вамтренировка всего телаи является важным комплексным упражнением для верхней части тела, которое прорабатывает ваши руки, плечи и, конечно же, мышцы груди или грудную клетку, если мы смотрим на науку.

Вы думаете, что умеете правильно жать лежа? Прочитав эту статью, вы обязательно это сделаете.


как жим лежа

Попросите кого-нибудь заметить вас, когда вы жмете лежа

(Изображение предоставлено Getty Images)

Жим лежа: безопасность прежде всего!

При работе с большими весами нельзя быть достаточно осторожным. Во время жима штанги вы помещаете свое тело (голову, шею и т. Д.) Под штангу, загруженную тяжелыми плитами. Если он поскользнется или упадет, вы можете серьезно травмироваться.

Лучший способ избежать травм - найти напарника, который заметит вас, когда вы выполняете жим лежа. Второй лучший способ - установить скамью так, чтобы даже если вы не можете поднять штангу, вы могли безопасно выскользнуть из-под нее. Убедитесь, что застежки на месте, а грузы надежно закреплены на обоих концах.


И всегда,всегдаразогрейтесь перед тренировкой и убедитесь, что вы не слишком сильно напрягаете мышцы. Отдых так же важен, как и само упражнение.

Излишне говорить, что вы также можете сосредоточиться на каждой области индивидуально, в которой работает жим лежа: у нас есть золотое правило, которому нужно следовать.увеличить плечитак же каксекрет получить большие руки. И, знаете, всегда можно просто сосредоточиться нанаращивание больших бицепсовтоже.

Как правильно выполнять жим лежа

Чтобы выполнить жим штанги лежа, загрузите штангу весовыми плитами, которые вы хотите использовать, и закрепите обе стороны пружинными хомутами. Обе стороны штанги имеют одинаковый вес.

Лягте на скамью с отягощениями, положив голову под штангу, ступни на землю. Положите руки на перекладину чуть дальше ширины плеч. Используйте захват сверху (ладони обращены к ступням) и задействуйте корпус. Если вы хотите, чтобы ваши ноги немного упирались в пол, убедитесь, что они плотно прижаты, прежде чем поднимать.

На выдохе оттолкните штангу от стойки и полностью вытяните руку. На вдохе опустите штангу к груди, слегка согнув локти. Приблизьтесь к груди, когда опускаете штангу, затем на выдохе снова нажимайте на штангу вверх.

Лучший способ активировать грудные мышцы - медленно опустить штангу (примерно 3 секунды), а затем сильно надавить на нее. Этот метод увеличит время «напряжения мышцы», активизируя грудные мышцы и трицепсы более эффективно.

Будьте осторожны с тем, как вы держите гриф в руках: ваш кулак должен быть направлен вверх и находиться на одной линии с предплечьем, а также направлен вверх. Если вы позволите ему упасть, вес будет сильно давить на ваши запястья.

Как всегда, форма важнее, чем количество тарелок на грифе, и вы увидите результаты раньше, если примените хорошую технику, чем если бы вы пытались поднимать веса на каждой тренировке.

Жим лежа: мышцы работали

  • Грудные: при стандартном жиме лежа активируются все мышцы груди.
  • Дельты: в основном передняя часть плеч. Жим на наклонной скамье больше активизирует плечо.
  • Трицепс
  • Предплечье: хват

как жим лежа


(Изображение предоставлено Getty Images)

Лучшие варианты жима лежа

Жим лежа узким хватом

Этот вариант жима лежа активирует трицепсы больше, чем стандартный жим лежа, так же, как алмазные отжимания работают на трицепсы больше, чем стандартные отжимания.

Жим лежа на наклонной скамье

Более эффективно бомбардируйте верхнюю часть груди, отжимая вес на скамейке с отягощениями в наклонном положении. Этот вариант жима лежа оказывает большее давление на плечо, поэтому убедитесь, что вы соответствующим образом отрегулировали весовые пластины (потеряйте несколько).

Напольный пресс

Этот вариант жима лежа снимает нагрузку с плеч и обнуляет нагрузку на грудные мышцы.

Альтернативы жиму лежа

Отжимание

Отжимания выполняются руками вниз - каламбур - лучшая альтернатива жиму лежа с собственным весом.работает так же хорошо при построении грудных мышц, как и жим лежа. Стандартные отжимания и его разновидности в той или иной степени работают также на ваши дельты (дельтовидные мышцы, плечи), кора, бицепсы и многое другое. Однако существует так много разновидностей отжиманий, что вы можете создать лучшую тренировку для верхней части тела, используя только отжимания.

Молотковый жим от груди (в тренажере)

В основном рекомендуемый для новичков, жим от груди с силой молота выполняется на тренажере для жима от груди и, следовательно, ограничивает полный диапазон движений. Тем не менее, людям с очень низкой силой грудных мышц может быть полезно привыкнуть к движению.

О восстановлении и питании

Чтобы избежать травм и помочь восстановлению, делайте растяжку после каждой силовой тренировки. Пенные ролики можно найти в большинстве тренажерных залов, и вы также можете купить их на Amazon - быстром и недорогом способе массировать уставшие мышцы.

Также следите за потреблением белка. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, попробуйте употреблять около 2 граммов белка на каждый килограмм веса тела в день. Итак, если вы весите 70 кг, вам необходимо употреблять 140 граммов белка в день. У людей нет запасов белка, поэтому вы должны постоянно принимать его в течение дня.

И убедитесь, что вы пьете много воды. Достойныйспортивная бутылка для водыне стоит так дорого.

  • Лучший гейнер: эти добавки для набора массы помогут вам очень быстро
  • Лучший протеиновый батончик: лучшие протеиновые закуски - сладкие и соленые
  • Лучший протеиновый порошок: наращивание мышц, похудение и восстановление благодаря лучшим порошкам сывороточного и веганского протеина
Самый дешевый на сегодняшний день протеиновый порошок и креатин предлагает порошок моногидрата креатина ... Peak Supps Creatine Monohydrate Powder Amazon £ 6,75 ПосмотретьПосмотреть все ценыBULK POWDERS Creapure ... Bulk Powders Порошок моногидрата креатина Amazon £ 4,49 ПосмотретьПосмотреть все ценыUSN Micronized Creatine ... USN Creatine Monohydrate Amazon £ 15,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыМоногидрат креатина PBN 500 г ... Моногидрат креатина PBN Amazon £ 8,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыМОЙ БЕЛК Креатин ... Моногидрат креатина MyProtein Amazon £ 4.19 ПосмотретьПосмотреть все ценыПорошок моногидрата креатина ... Nu U Nutrition Порошок моногидрата креатина 1 кг Amazon £ 16.97 ПосмотретьПосмотреть все ценыСниженная цена Optimum Nutrition Микронизированный ... Optimum Nutrition Микронизированный моногидрат креатина Amazon £ 12,27 £ 6,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыСниженная цена Reflex Nutrition Creapure ... Reflex Nutrition Creapure Creatine Amazon £ 8,99 £ 5,49 ПосмотретьПосмотреть все ценыСниженная цена USN Whey Protein Powder: Blue ... USN Blue Lab 100% Whey Protein Amazon £ 39,99 £ 22,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыOptimum Nutrition Gold ... Optimum Nutrition Gold Standard Amazon £ 11,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыСниженная цена Bio-Synergy Whey Better. Сыворотка ... Bio-Synergy Whey Better Amazon £ 38,39 £ 28,86 ПосмотретьПосмотреть все ценыСниженная цена Vegan Extreme Protein Powder ... Vegan Protein Extreme Amazon £ 21,49 £ 14,98 ПосмотретьПосмотреть все ценыЧистый протеиновый завод Vega ... Vega Clean Protein Amazon £ 23,63 ПосмотретьПосмотреть все ценыМы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день по лучшим ценам.